сироваткового білка

Ми показуємо вам дієту, яка допомагає позбутися від жиру, не втрачаючи м’язової маси, маючи на увазі кілька простих стосунків.

1-2. СІМ

Правило 1: Вам потрібно вживати менше калорій, ніж зазвичай, якщо ви хочете позбутися жиру. Це пов’язано з тим, що організм змушений покривати нестачу калорій за рахунок запасів жиру, і, отже, ви втратите вагу. Щоб досягти дефіциту калорій, рекомендується вживати 1400-1500 калорій на день на додаток до занять спортом.

Правило 2: Ви повинні їсти багато білка. Це забезпечить збереження м’язів на додаток до спаленого жиру. Тим часом ви також будете споживати лише помірну кількість вуглеводів і жирів.

ПОНЕДІЛОК

Сніданок

1 шт. кориця
3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)
5 ек. вівсянка (змішана з яєчнею або замочена у воді)

10:00

1 ек. натуральне арахісове масло
2 скибочки роздутого рису (бурий рис або змішане зерно)
1 столова ложка сироваткового білка

Обід

2 ек. бальзамічний оцет
8 ек. коричневий рис (варений)
12 dkg креветок (або риби)
1 невелика порція цибулевого салату з помідорів

Перекус

12 дкг нежирної фаршеної грудки індички
12 dkg запеченої солодкої картоплі (без шкірки)

Вечеря

10 очей мигдалю
12 дкг спаржі
12 дкг риби

Есті насі

1 ек. натуральне арахісове масло
1 столова ложка сироваткового білка
1/4 склянки пісного натурального йогурту

Всього: 1442 калорії, 158 г білка, 114 г вуглеводів, 35 г жиру

Вівторок

Сніданок

3 яєчних білка (омлет або зварений круто)
40 dkg рисового крему в сирому вигляді (можна в органічному магазині)

10:00

1 ек. натуральне мигдальне масло
2 скибочки роздутого рису (бурий рис або змішане зерно)
1 мірна ложка молочного білка

Обід

1 кукурудзяна коржик
12 дкг пісної курячої грудки
1 половина кабачків

Перекус

12 дкг нежирної фаршеної грудки індички
12 dkg запеченої солодкої картоплі (без шкірки)

Вечеря

10 очей мигдалю
17 дкг брокколі
12 дкг риби

Есті насі

3 дкг авокадо
1 столова ложка сироваткового білка
4 ек. знежирений натуральний йогурт

Всього: 1433 калорії, 164 г білка, 121 г вуглеводів, 34 г жиру

СЕРЕДА

Сніданок

3 яєчних білка в яєчні або зварених круто)
4 ек. кукурудза в качанах

10:00

1 ек. натуральне арахісове масло
2 скибочки роздутого рису (бурий рис або змішане зерно)
1 столова ложка сироваткового білка

Обід

2 ек. бальзамічний оцет
8 ек. коричневий рис (варений)
12 дкг пісної курячої грудки
35 дкг дитячої ручки

Перекус

12 дкг нежирної фаршеної грудки індички
12 dkg запеченої солодкої картоплі (без шкірки)

Вечеря

2 ек. бальзамічний оцет
10 очей мигдалю
1 середній цибульний салат з помідорів
12 dkg креветок (або риби)

Есті насі

1 ст. Л. Натурального арахісового масла
1 столова ложка сироваткового білка
4 ек. знежирений натуральний йогурт

Всього: 1408 калорій, 164 г білка, 144 г вуглеводів, 34 г жиру

ЧЕТВЕР

Сніданок

1 шт. кориця
3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)
5 ек. вівсянка (змішана з яєчнею або замочена у воді)

10:00

1 ек. натуральне арахісове масло

Обід

12 dkg запеченої солодкої картоплі (без шкірки)
12 дкг пісної курячої грудки (без шкіри)
12 дкг спаржі

Перекус

12 дкг пісної грудки індички
8 ек. коричневий рис (варений)

Вечеря

2 ек. бальзамічний оцет
10 очей мигдалю
1 середній цибульний салат з помідорів
12 дкг риби

Есті насі

1 ек. натуральне мигдальне масло
1 столова ложка сироваткового білка
4 ек. знежирений натуральний йогурт

Всього: 1491 калорій, 198 г білка, 94 г вуглеводів, 35 г жиру

П’ЯТНИЦЯ

Сніданок

1 шт. кориця
3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)
5 ек. вівсянка (змішана з яєчнею або замочена у воді)

10:00

1 ек. натуральне мигдальне масло
2 скибочки роздутого рису (бурий рис або змішане зерно)
1 столова ложка сироваткового білка

Обід

8 ек. коричневий рис (варений)
12 дкг пісної курячої грудки
12 дкг стручкової квасолі

Перекус

12 дкг нежирної фаршеної грудки індички
Солодкий картопля, запечений у духовці 15 шк.

Вечеря

3 дкг авокадо
12 дкг спаржі
12 дкг риби

Есті насі

1 ек. натуральне арахісове масло
1 столова ложка сироваткового білка
4 ек. знежирений натуральний йогурт

Всього: 1474 калорії, 172 г білка, 123 г вуглеводів, 38 г жиру

СУБОТА

Сніданок

3 яєчних білка (омлет або зварений круто)
6 дкг домашнього пудингу

10:00

1 ек. натуральне арахісове масло
2 скибочки роздутого рису (бурий рис або змішане зерно)
1 столова ложка сироваткового білка

Обід

2 ек. бальзамічний оцет
8 ек. коричневий рис (варений)
15 дкг риби
3 ек. дитяча ручка

Перекус

12 дкг нежирної фаршеної грудки індички
12 dkg запеченої солодкої картоплі (без шкірки)

Вечеря

10 очей мигдалю
10 дкг кабачків
12 дкг пісної грудки індички

Есті насі

1 ек. натуральне мигдальне масло
1 столова ложка сироваткового білка
4 ек. знежирений натуральний йогурт

Всього: 1489 калорій, 175 г білка, 110 г вуглеводів, 41 г жиру

НЕДІЛЯ

Сніданок

3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)
4 ек. кукурудза в качанах

10:00

1 ек. натуральне арахісове масло
2 скибочки роздутого рису (бурий рис або змішане зерно)
1 столова ложка сироваткового білка

Обід

8 ек. чорна квасоля (варена)
12 дкг пісної курячої грудки
12 дкг брокколі

Перекус

12 дкг нежирної фаршеної грудки індички
8 ек. коричневий рис (варений)

Вечеря

2 ек. бальзамічний оцет
10 очей мигдалю
1 середній цибульний салат з помідорів
12 dkg креветок (або риби)

Есті насі

3 дкг авокадо
1 столова ложка сироваткового білка
4 ек. знежирений натуральний йогурт

Всього: 1456 калорій, 168 г білка, 141 г вуглеводів, 33 г жиру

3-4. СІМ

Новіші правила золота:


1. Навіть за ці два тижні ми налічуємо 1400-1500 калорій на день, але споживання макроелементів змінюється.

2. Оскільки a тренування високої інтенсивності нестача достатньої кількості поживних речовин може розщепити м’язові волокна, вам знадобиться більше білка і здорового жиру.

3. Вам потрібно трохи вуглеводів, щоб ваш метаболізм не перекидався. Вуглеводи більш приурочені до першої частини дня і поступово зменшуються у міру збільшення чутливості до інсуліну.

ПОНЕДІЛОК

Сніданок

3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)
1 ек. лляного насіння
8 ек. вівсянка (змішана з яєчнею або замочена у воді)

10:00

8 дкг пісної курячої грудки
20 г очищених, половинних волоських горіхів

Обід

1 половина головки сирого салату (нарізаний)
12 дкг пісної курячої грудки
2 кукурудзяні коржі

Перекус

1 половина банана
1 ек. лляного насіння
1,5 столові ложки сироваткового білка

Вечеря

6 дкг авокадо
1 ек. бальзамічний оцет
1 середній цибульний салат з помідорів
12 дкг пісної грудки індички

Есті насі

1 ек. лляного насіння
1,5 столові ложки сироваткового білка

Всього: 1490 калорій, 180 г білка, 90 г вуглеводів, 47 г жиру

Вівторок

Сніданок

3 яєчних білка (омлет або зварений круто)
1 ек. лляного насіння
8 ек. вівсянка (змішана з яєчнею або замочена у воді)

10:00

8 дкг курячої грудки
15 очей мигдалю

Обід

1 половина головки сирого салату (нарізаний)
12 дкг нежирного фаршу з індички
2 кукурудзяні коржі

Перекус

6 дкг чорниці
1 ек. лляного насіння
1,5 столові ложки сироваткового білка

Вечеря

20 г очищених, половинних волоських горіхів
12 дкг брокколі
12 дкг грудей індички

Есті насі

1 ек. натуральне арахісове масло
1,5 столові ложки сироваткового білка

Всього: 1439 калорій, 179 г білка, 94 г вуглеводів, 50 г жиру

СЕРЕДА

Сніданок

3 яєчних білка (омлет або зварений круто)
1 ек. лляного насіння
6 дкг домашнього пудингу

10:00

12 дкг пісної курячої грудки
20 г очищених, половинних волоських горіхів

Обід

10 дкг кабачків
12 дкг пісної грудки індички
12 dkg запеченої солодкої картоплі (без шкірки)

Перекус

1 середня половинка яблука
1 ек. лляного насіння
1,5 столові ложки сироваткового білка

Вечеря

3 дкг авокадо
12 дкг брокколі
3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)

Есті насі

1 ек. натуральне мигдальне масло
1,5 столові ложки сироваткового білка

Всього: 1413 калорій, 160 г білка, 93 г вуглеводів, 52 г жиру

ЧЕТВЕР

Сніданок

3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)
1 ек. лляного насіння
5 ек. вівсянка (змішана з яєчнею або замочена у воді)

10:00
12 дкг пісної курячої грудки
6 дкг авокадо

Обід

1 половина головки сирого салату (нарізаний)
12 дкг пісної курячої грудки
8 ек. коричневий рис (варений)

Перекус

Половина середнього грейпфрута
1 ек. лляного насіння
1,5 столові ложки сироваткового білка

Вечеря

20 г очищених, половинних волоських горіхів
1 ек. бальзамічний оцет
35 дкг дитячої ручки
12 dkg креветок (або риби)

Есті насі

1 ек. лляного насіння
1,5 столові ложки сироваткового білка
Всього: 1448 калорій, 171 г білка, 82 г вуглеводів, 51 г жиру

П’ЯТНИЦЯ

Сніданок

3 яєчних білка (омлет або зварений круто)
1 ек. лляного насіння
4 dkg рисового крему (сирий)

10:00

Смажена індичка з нежирним фаршем 12 дкг
20 г очищених, мелених волоських горіхів

Обід

12 дкг спаржі
12 dkg креветок (або риби)
12 dkg запеченої солодкої картоплі (без шкірки)

Перекус

1 половина великого апельсина
1 ек. натуральне арахісове масло
1,5 столові ложки сироваткового білка

Вечеря

3 дкг авокадо
12 дкг спагетті
15 дкг риби

Есті насі

1 ек. лляного насіння
1,5 столові ложки сироваткового білка

Всього: 1480 калорій, 178 г білка, 97 г вуглеводів, 46 г жиру

СУБОТА

Сніданок

3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)
1 ек. лляного насіння
8 ек. вівсяні висівки

10:00

12 дкг пісної курячої грудки
20 г очищених, половинних волоських горіхів

Обід

10 дкг кабачків
12 дкг пісної курячої грудки
2 кукурудзяні коржі

Перекус

половина середнього банана
1 ек. лляного насіння
3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)

Вечеря

3 дкг авокадо
35 дкг дитячої ручки
12 дкг пісної грудки індички

Есті насі

1 ек. натуральне мигдальне масло
1,5 столові ложки сироваткового білка

Всього: 1483 калорії, 179 г білка, 91 г вуглеводів, 51 г жиру

НЕДІЛЯ

Сніданок

3 яєчних білка (омлет або зварений круто)
1 ек. лляного насіння
5 ек. вівсянка (змішана з яєчнею або замочена у воді)

10:00

12 дкг пісної грудки індички
20 г очищених, половинних волоських горіхів

Обід

12 дкг стручкової квасолі
12 дкг риби
8 ек. коричневий рис (варений)

Перекус

половина середнього яблука
1 ек. лляного насіння
1,5 столові ложки сироваткового білка

Вечеря

3 дкг авокадо
12 дкг спаржі
3 яєчних білка (яєчня або круто зварена)

Есті насі

1 ек. натуральне арахісове масло
1,5 столові ложки сироваткового білка

Всього: 1410 калорій, 164 г білка, 88 г вуглеводів, 42 г жиру