У боротьбі за кілограми не забуваймо одне: запитати природу. Існує межа, за яку ми не можемо вийти. І, звичайно, у нас є функції, кодовані в нас, і ми не можемо їх змінити. Надлишок кілограмів на чоловічому організмі Відсоток жиру в організмі у фізично активної здорової жінки у віці 35-55 становить 25-32%. Для чоловіків це 10-18%. Ожиріння становить понад 38% для чоловіків та 25% для жінок. […]
У боротьбі за кілограми не забуваймо одне: запитати природу. Існує межа, за яку ми не можемо вийти. І, звичайно, у нас є функції, кодовані в нас, і ми не можемо їх змінити.
Надлишок кілограмів на чоловічому тілі
Відсоток жиру в організмі у фізично активної здорової жінки 35-55 років становить 25-32%. Для чоловіків це 10-18%. Ожиріння становить понад 38% для чоловіків та 25% для жінок. Самка - гіноїдного (грушевого) типу, а самець - андроїдного (яблуневого). Ці співвідношення регулюються кількома факторами, але головним чином діяльністю нашої гормональної системи, подібно до того, як гормонально визначається запас жиру в нашому організмі: чоловіки борються з животом, а жінки - стегнами.
Трохи науки:
Наші гормони діють через рецептори та сенсори. У районах, де є багато «альфа» рецепторів, спалювання жиру утруднене, тоді як райони з «бета» рецепторами діють як справжні плавильники. Не важко зробити висновок, як це розподіляється серед чоловіків та жінок. Після цього вже не можна дивуватися, чому деякі місця так легко стоншуються, а інші не хочуть рухатися.
Скелетні м’язи відіграють величезну роль у руйнуванні жирової тканини. В організмі саме тканина здатна окислюватися і спалювати жирні кислоти. THE чоловіки тут вони мають величезну перевагу з тих пір їм властиві більші м’язи, що дозволяє їм спалювати більше калорій. Тренування з обтяженням значно полегшує їм набір м’язової маси, підвищуючи ефективність тренувань для спалювання жиру.
Однак експерименти показали, що жінки мобілізують жирні кислоти зі своїх магазинів набагато легше. Ось чому вони можуть годинами займатися аеробікою, тоді як це ускладнює чоловіків. Хоча чоловіки рідше виконують «монотонні, дівчачі» кардіотренування, для них цей метод тренувань діє дуже ефективно в поєднанні з важкою атлетикою. Нарощування м’язів спалюванням зайвих калорій зменшує відсоток жиру в організмі, споживаючи жирову тканину з усього тіла (а не локально!). А хто сказав, що під час ходьби не можна займатися важкою атлетикою (силові кардіотренування)? Ми використовуємо те саме для жінок, і, як ми бачимо з опису, вони не роблять їх надто м’язистими.
Існує помилкова думка, що схуднути можна лише за допомогою низькоінтенсивних тренувань. Роблячи це, ми фактично спалюємо більше жиру пропорційно вуглеводів, але після інтенсивних тренувань ми можемо отримати в кінцевому підсумку більше грамів жиру в абсолютному значенні. Звичайно, остання також вимагає більше уваги до відпочинку!
Але все це не працює, якщо ми не дотримуємося золотого правила негативного енергетичного балансу: принести менше, ніж ви використовуєте! Ви можете їсти дозвільно, але тоді ваш графік тренувань буде жорсткішим.
Як часто і які види спорту?
Для чоловіків оптимальним є 4 тренування на тиждень, якщо метою є втрата ваги.
З них 2 повинні бути кардіотренування (ходьба, біг підтюпцем, веслування, їзда на велосипеді ...), 40-60 хвилин, доповнені регулярними вправами.
І ще 2 рази зробіть зміцнюючий рух на решту м’язів, щоб зміцнити м’язи, які згорятимуть калорії.
Використовуйте вправи, які сильно працюють на м’язи: присідання, розтяжка, жим лежачи.
Для кардіотренувань ця формула допоможе вам визначити пульс:
(220 мінус вік) помножене на 0,70 та 0,85.
Ви можете безпечно тренуватися, коливаючись між отриманими значеннями!