займайтеся

Фізичні вправи та спорт під час вагітності

Вагітність приносить із собою фізичні та психічні зміни, які потрібно адаптувати.

Фізична активність є великою підмогою в цьому напрямку, якщо вона береться більше, ніж гра, а не як зусилля для виконання.

Це позитивно впливає на фізичне та психічне самопочуття вагітної жінки. Це допомагає при болях у спині, запорах, втомі, регуляції змін настрою тощо.

Якщо жінка дізнається, що вагітна, не потрібно відмовлятися від усіх спортивних занять. Все, що вам потрібно зробити, це пристосувати їх до ситуації.

Вагітність не є перешкодою для занять спортом та фізичними вправами, якщо вона протікає природним шляхом без ускладнень і якщо вагітна жінка не має серйозних проблем зі здоров'ям.

Було показано, що матері, які підтримували або навіть покращували свій фізичний стан під час вагітності, мали менше ускладнень під час вагітності, пологи проходили швидше, а другий період пологів був коротшим.

Вагітним жінкам рекомендують в першу чергу проконсультуйтеся зі своїм фітнес-гінекологом щодо придатності фізичних вправ. Існують умови, і часто лише на початку вагітності, коли лікар може заборонити будь-які серйозні фізичні навантаження. При вагітності з високим ризиком фізичні навантаження також загалом заборонені.

Вони підходять для цегли вправи та спорт, що виконуються з низькою інтенсивністю. До третього триместру можна культивувати майже кожен вид спорту під час вагітності, якщо це спорт, яким жінка регулярно займалася до вагітності і продовжує це робити, щоб її тіло підтримувало хороший стан.

Ідеальними фізичними навантаженнями під час вагітності є:

  • ходьба,
  • плавання,
  • танець (танці живота для вагітних),
  • низька аеробіка (без стрибків),
  • йога для вагітних (тяжка йога),
  • пілатес для вагітних (вагітний пілатес),
  • таємний,
  • цигун,
  • вправа на фітлопах,
  • спеціальні групові вправи для вагітних (після 15 тижня вагітності).

Ці фізичні навантаження підходять майже всім вагітним жінкам, оскільки вони орієнтовані на будівництво, відповідно. підтримання загального стану, зміцнення організму, особливо м’язів тазового дна (запобігаючи таким чином нетримання сечі), усунення болів у спині та голові, поліпшення кровообігу, травлення та правильного дихання.

Домашні вправи під час вагітності згідно з відео

Вагітні мами можуть потренуватися вдома, наприклад, за допомогою відео на YouTube:

    Пілатес для вагітних

Йога для вагітних

Зміцнення та розслаблення для вагітних

Вправи Кегеля під час вагітності та після пологів

Особливо придатними і не тільки під час вагітності є т. Зв Вправи Кегеля. Це вправи для зміцнення м’язів тазового дна (м’язи навколо уретри та заднього проходу). Вони були написані американським гінекологом Арнольдом Кегелем і були розроблені для запобігання та лікування стресового нетримання і зниження контролю сечового міхура. Майже 70% жінок страждають від таких проблем під час вагітності або після пологів.

Ще однією великою перевагою вправ Кегеля є те, що під час пологів жінка здатна розслабити м’язи тазового дна і тим самим певною мірою полегшити пологи. Крім того, вони також зміцнюють вагінальні м’язи, тим самим покращуючи сексуальне задоволення, допомагаючи при геморої та прискорюючи загоєння порізаної дамби після пологів.

Перша вправа Кегеля - забезпечення потоку сечі протягом 1-2 секунд в середині сечовипускання. Ця вправа використовується для «промацування» м’язів тазового дна, її не слід регулярно практикувати.

Друга вправа Кегеля - це зміцнення та скорочення м’язів тазового дна всередину. М'язи повинні бути скорочені приблизно протягом приблизно 10 секунд (на початку достатньо декількох секунд). Ця вправа повинна бути повторювати кілька разів поспіль (макс. 10 разів) 3 рази на день. Якщо ви страждаєте від витоку сечі, спробуйте скоротити м’язи, навіть коли чхаєте, кашляєте або щось піднімаєте. Найлегше це виконується лежачи на землі, але також може виконуватися сидячи або стоячи.

Під час цієї вправи важливо вправлятися з порожнім сечовим міхуром і скорочувати м’язи так, ніби ви хочете затримати сечу і одночасно зупинити «вітри». Коли ви тягнете потрібні м’язи, ви повинні відчувати, ніби м’язи рухалися вгору. Якщо ви не впевнені, хто скорочує потрібні м’язи, це можна дізнатися, лежачи на спині, вставивши чистий палець у піхву, а потім спробувавши скоротити м’язи тазового дна. Якщо ви відчуваєте тиск навколо пальця, ви стискаєте потрібні м’язи.

Це теж добре Переконайтеся, що м’язи скорочуються належним чином, тобто, не стискаючи одночасно м’язи живота, стискаючи ноги разом, стискаючи попу або затримуючи подих. Це може допомогти, якщо під час виконання вправ ви покладете руку на живіт, щоб переконатися, що ви розслаблені.

Також дуже важливо пам’ятати про це всі скорочення тазового дна робляться з видихом.

Незалежно від того, коли і де ви робите вправи Кегеля, важливо, щоб ви їх виконували регулярно щодня. Результати повинні з'являтися через 3-6 тижнів вправ.

Регулярні вправи за вправами Кегеля допомагають підтримувати м’язи тазового дна в силі і дуже хороша профілактика падіння матки, що є досить поширеною проблемою у жінок старшого віку. Зменшення матки може спричинити нетримання сечі, відчуття утруднення внизу живота, болі в спині та інші проблеми. Цього можна уникнути, виконуючи вправи.

Окрім вагітних, вправи Кегеля також підходять жінкам після пологів, людям із сидячою роботою, тим, хто страждає на хронічні болі в спині, витік сечі (нетримання сечі) або стілець, незрозуміле безпліддя, для зміцнення м’язів живота при поганій поставі (горбатий, розрахований сідниці та живіт) та ін.

Також можна займатися за допомогою відеозапису разом з тренером - див. "Тренування дихання та прості вправи на тазовому дні з вагітною Боженкою".

Не всі ці вправи замінюють професійну медичну або фізіотерапевтичну допомогу. Вони призначені для виконання вправ в домашніх умовах і рекомендуються для вправ за погодженням з лікарем або фізіотерапевтом.

Простим і в той же час дуже приємним медичним засобом для зміцнення м’язів тазового дна є т. Зв. Кулі Венери. Їх можна використовувати для вправ, прогулянок, танців, прибирання, приготування їжі тощо. Для того, щоб зробити їх вплив на тазове дно помітним, рекомендується носити кульки під час певної діяльності три-тиждень протягом двох-трьох годин. Посилений тазовий дно також позитивно впливає на сексуальний досвід. Кулі Венери також виступають профілактикою від нетримання і в легких випадках можуть навіть повністю вилікувати його. Їх рекомендують гінекологи, сексологи та урологи.

Заборонені рухи/вправи під час вагітності

Під час вагітності це заборонено робити стрибки, стрибки та вправи для живота.

У першому триместрі недоцільно виконувати деякі вправи, наприклад. стоячи на одній нозі, широка підставка для промежини тощо. Перевернуті та обертаються позиції йоги також заборонені.

Такі заходи, як верхова їзда, лижі, катання на ковзанах, теніс, дайвінг та заняття спортом, вважаються абсолютно непридатними для важких жінок, де виникають значні потрясіння і існує ризик падіння та подальших травм.

Вагітним жінкам також слід уникати контактних видів спорту (баскетбол, волейбол та ін.), Адреналінових видів спорту (через можливість отримання травм) та видів спорту, при яких область малого тазу переобтяжена.

Це пов’язано з тим, що під час вагітності виділяється гормон, який допомагає розслабити сухожилля та суглоби, роблячи вагітну жінку більш вразливою до можливих падінь та вивихів.

Завжди потрібно враховувати фізичний стан до вагітності, поточний стан - триместр і відповідно коригувати тип та інтенсивність фізичних навантажень. Вони вагітні, які також відвідують фітнес-центри, але займаються під наглядом тренера з меншою інтенсивністю.

Важливість розслаблення та медитації під час вагітності

Вагітність є викликом не лише для тіла, але і для розуму.

Тому саме в той період Дуже важливо знайти час для себе, пригальмувати і заспокоїтись.

Жінки набагато чутливіші та сприйнятливіші під час вагітності. Вони більше сприймають своє тіло, його потреби та сигнали. Це значно сприяє відчуттю розслабленості та зняття напруги розслаблення. Відповідне положення розслаблення знаходиться, наприклад, на спині, а в пізніші місяці вагітності на боці. Розслаблення завжди слід припиняти поступово, рекомендується зробити глибокий вдих, добре потягнути і повільно сісти на бік. Навіть свідоме дихання робить багато.

Він також має чудові антистресові та розслаблюючі ефекти медитація. Метою медитації, як правило, є заспокоєння, розслаблення та звільнення від надлишку зовнішніх відчуттів. Це також допомагає тримати стрес під контролем, а не лише під час вагітності.

Розслаблення та медитація під час вагітності позитивно позначається не тільки на майбутній мамі, але і на дитині та на всьому оточенні.