Самодопомога при депресії?
Психіатри в усьому світі наголошують, що депресію можна найуспішніше вилікувати за допомогою поєднання біологічної та психотерапії. Це не ставить під сумнів стаття на helpguide.org, яка, однак, зосереджується на тому, що можна зробити для власного щоденного добробуту. Подивимось!
Депресія вичерпує енергію людини, позбавляє її почуття надії та здатності керувати, ускладнюючи людині що-небудь для власного вдосконалення, пише стаття. Вийти з цього стану непросто і не йде за одну ніч. На жаль, недостатньо просто вирішити припинити свої страждання, але ви можете мати більший вплив на свій стан, ніж ви могли б подумати, навіть якщо ви страждаєте на більш важку стадію захворювання. Сенс у тому, щоб почати з нього маленькими кроками. Потрібен час, щоб нарешті почуватися краще, але досягти цієї мети можна, якщо щодня приймати хоч невелике позитивне рішення - вважає автор статті.
Шлях до одужання
Вам потрібно вжити заходів, щоб залишити свою депресію позаду, але, звичайно, саме з цією хворобою дуже важко вийти на поле справ. Такі дії, як піти на прогулянку або познайомитися з людьми, які добре впливають на ваш настрій - від чого вам було б краще, навіть думки можуть бути вражаючими. Стаття не заперечує: це пастка 22, речі, які могли б допомогти найбільше, вирішити найважче. Однак автор зазначає, що існує певна різниця між "важко вирішити" та "неможливо".
Почніть з малих кроків і не втрачайте фокус!
Головне у всьому - починати з малих кроків і ставити перед собою невеликі цілі. Скільки б у вас не було ресурсів, ви можете черпати з цього. Можливо, у вас недостатньо енергії, але, можливо, достатньо, щоб зробити дуже коротку прогулянку по кварталу або просто зателефонувати комусь, кого любите, по телефону.
Робіть рішучі речі щодня і намагайтеся визнати себе за свої результати. Кроки можуть здатися незначними, і ви не бачите, що з часом ви могли б справді покращитися, але сенс ваших зусиль все одно може повільно розкриватися. Енергія, яку ви вкладете в цю боротьбу, окупить відсотки.
Порада щодо самодопомоги 1 - Віддавайте перевагу підтримуючим стосункам
Хоча ізоляція та самотність є фактором ризику для депресії і можуть посилити вже встановлену хворобу, підтримка та виховання підтримуючих стосунків може допомогти одужати. Можливо, вам соромно за себе, або ви занадто порожні та втомлені, щоб взагалі говорити, або маєте провину за нехтування найважливішими людьми, але емоційний зв’язок може допомогти вам пережити найважчий період. Попросіть про необхідну допомогу та підтримку!
Порада самодопомоги 2 - Переміщення
Автор статті також знає, що важко встати з ліжка в депресії, тому здається немислимим для того, щоб хтось ходив або займався в такому стані. Так, але фізичні вправи дуже допомагають справлятися з депресією і не відступати, коли вам стає краще.
Порада 3 щодо самодопомоги - їжте здорову їжу, яка покращує настрій
Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на ваше самопочуття. Скоротіть споживання поживних речовин, які можуть згубно вплинути на ваш мозок і настрій. До таких продуктів харчування або напоїв належать алкоголь, кофеїн, трансжири та продукти з високим вмістом консервантів та гормонів, такі як перероблене м’ясо.
- Не пропустіть їжу. Занадто багато часу між двома прийомами їжі робить ще більше роздратованим і втомленим, тому намагайтеся брати щось із собою кожні три години.
- Мінімізуйте споживання цукру та рафінованих вуглеводів. Закуски, картопля фрі та інший фаст-фуд не корисні, оскільки вони можуть погано вплинути на настрій: вони швидко підвищують рівень цукру в крові, який потім раптово падає назад, і це не приносить вам ніякої користі.
- Вітаміни групи В, навпаки, можуть бути корисними. Фолієва кислота та вітамін В12 працюють проти депресії. Ви можете приймати їх як дієтичну добавку або їсти багато цитрусових, зелених листових овочів, квасолі, курки та яєць.
- Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у збалансуванні настрою. Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, які називаються ЕРА та ДГК, такі як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини, тунець та деякі добавки з риб’ячим жиром з холодною водою, можуть діяти як справжні бомби. Якби ви могли їсти щось подібне два рази на тиждень, це було б чудово. Омега-3 жирні кислоти також можна отримувати з продуктів, багатих жирними кислотами ALA, таких як пресовані олії з овочів, олійних культур - особливо арахісу - тофу, сої.
Порада 4 щодо самодопомоги - робіть те, що раніше приносило радість
- Подумайте про заходи, які розслаблюють та/або заряджають енергією. Це може включати розробку здорового способу життя, оволодіння методами управління стресом, навчання та розсування власних меж та включення цікавих занять у своє повсякденне життя.
- Постарайтеся виспатися якомога більше - націлюйтеся на 8 годин. Хоча одним з найсерйозніших симптомів депресії є порушення сну - будь це занадто багато або занадто мало сну - намагайтеся виробити здорові звички сну. (Детальніше про це ви можете прочитати в нашому інтерв’ю з доктором Золтаном Сазач.)
- Щодня піддавайте себе сонячному світлу. Нестача сонячного світла може погіршити ваш стан. Хоча б трохи прогулятися, але вийти на вулицю, випити кави надворі на терасі кафе, трохи подивіться на людей. Ви можете творити чудеса всього за 15 хвилин.
- Вивчіть деякі вправи на розслаблення. Це справді здається вартим, адже те, що відбувається з нашим тілом, впливає на наші почуття. Якщо ви свідомо розслаблялися щодня, можливо, з часом вам буде краще.
- Подбайте про вихованця. Це теж порада. Вони дійсно можуть бути джерелом великої радості та любові, а також давати людині завдання, вносити регулярність у ваше життя.
- Подумайте, які речі вас радували в минулому, і спробуйте ще раз - навіть якщо вам не хочеться. Навіть якщо ваша депресія не зникає одним махом, ви можете почувати себе більш напруженим. Тож подумайте: чи було у вас хороше маленьке хобі? Яка творча діяльність вам близька? Написання? Креслення? Ви коли-небудь вчилися грати музику? Виходьте з друзями, нічого страшного, якщо ви не станете центром компанії. Можливо, ви захочете відвідати музей або парк, або в лісі - який знаходиться поруч з вами.
Порада 5 щодо самодопомоги - змініть негативне мислення
Депресія негативно позначається на всьому, в тому числі на тому, як ви дивитесь на себе та своє майбутнє. Звичайно, ви не можете зробити все це за допомогою "Думай позитивно!" скасувати з вигуком, але, можливо, ви можете зробити це, не будучи настільки жорстким до себе і вийти з негативної спіралі за допомогою маленьких хитрощів. Змініть негативні думки, що живлять вашу депресію:
Коли звертатися до лікаря
Якщо ви спробували поради, перелічені в цій статті, і ваша депресія лише погіршилася, або ви відчуваєте, що не можете або не можете зробити ці кроки у своєму стані, зверніться за допомогою до фахівця. Це не означає, що ти слабкий! В результаті негативного мислення, яке характеризує хворобу, ви можете відчути, що все нерозумно, але не опускайте руки: депресія виліковна, вам буде краще! І ще одне: звичайно, якщо ви звернетесь до лікаря, це не заважає повторно спробувати поради, перелічені в статті, або продовжувати їх використовувати.