На перший погляд, легка та ефективна вправа. Ця статична вправа зміцнює всю черевну стінку, що сприяє зміцненню дихальних шляхів та максимальному надходженню кисню до легенів у моменти найбільших зусиль.

Довжина TRX

Крок 1: Вихідне положення

Станьте на коліна спиною до системи підвісу TRX. Нахиліть голову до землі, притуліться чолом до землі. За допомогою рук втягніть ноги в ручки TRX, перемістіть ремінці якомога ближче до щиколоток. Коліна залишаються на землі, ви відстрілюєте тулуб на рівні землі і кладете голову під невеликий нахил. Руки спираються на землю в ліктях, ширина плечей. Долоні покладені до землі. Плечі до ліктя повинні утворювати перпендикуляр до верхньої частини тіла. Лікті зігнуті під прямим кутом.

дошка

Крок 2: Перша фаза руху

Перенесіть вагу з колін на руки і повільно підніміть коліна від землі. Ноги напружені, трохи розведені. Зміцнимо тулуб і сідниці. Спина рівна. Трохи підкладіть каструлю. Голова стикається з тілом. Вага тіла тепер рівномірно розподіляється між руками та ногами. Тіло утворює пряму «пластинку». У цій фазі руху ми намагаємось дихати плавно, достатньо неглибоких вдихів і видихів.

Крок 3: Другий етап

Оскільки це статична вправа, ми прагнемо якомога більшої витривалості. Спочатку ми можемо тренувати вправу протягом 20-х, 30-х пізніше протягом хвилини-двох. Через цей час ми повертаємось у вихідне положення. Ми відпочиваємо, а потім повторюємо вправу ще раз.

Примітки тренера:

Для комфорту, особливо для початківців, під лікоть можна підкласти подушку або м’яку подушечку.

Найпоширеніші помилки:

- Сідниці занадто підняті до тіла, воно не утворює площини з тілом - Все тіло втоплене, підвішене на плечах - Голова нахилена до землі

- Зміцнення майже всіх м’язів тіла від литок до плечей, особливо всього тулуба - серцевини. - Отримання стабільності ядра

Активовані м’язи:

- Зовнішній м’яз живота - Косовий м’яз живота - Прямий м’яз живота