Співпраця з тренерами з Відкрийте для себе їзду на велосипеді був у повному розпалі в березні. Я пройшов початковий тест на фізичну форму, а потім почав із перших навчальних блоків. Ось невеликий огляд назад, що оцінює почуття плану тренувань на даний момент.
Фітнес-тест - проходить повний
Я починаю ефективно тренуватися
Ще до того, як Девід дав мені свою першу тренувальну сесію, я сказав йому, скільки я можу тренувати на тиждень, на що я хочу націлити тренування і коли пік мого сезону. На основі отриманих даних він оцінив мій початковий стан. Виявилося, що я мав хорошу аеробну витривалість завдяки бігу та тренуванням всю зиму. Тому він вирішив, що ми можемо прогресувати циклами (3 тижні косіння + тиждень регенерації) понад рівень базового стану будівлі.
Мій перший тренувальний цикл був зосереджений на силових тренуваннях і витривалості. Я не буду описувати тут точні тренування, але це були 2-3 їзди на тиждень, під час яких я зосередився на низькому такті, а отже, і на педалях потужності у вищих зонах. Або я проїхав фіксовану трансмісію по хвилястій місцевості. На вихідних я проходив довші тренування, до яких також додавав короткі спринти. Після трьох тижнів плюс-мінус, аналогічно встановлених тренувань, настав останній, регенеративний тиждень усього циклу. За цей тиждень я пройшов легкі поїздки та тест на фізичну форму. Наприкінці тижня я мав одну довшу поїздку з кількома входами, щоб зігріти тіло до наступного циклу.
Зараз я перебуваю на третьому тижні наступного циклу, який більше зосереджений на інтенсивності і принаймні на силі. Під час цього циклу я часто тренуюсь в останній, п’ятій зоні серцебиття. Це означає, що я йду по максимуму. Вони мені більше не подобаються, тому що пройти максимум 5 разів по п’ять хвилин - не найпростіше. Можливо, теорія не бреше, і саме ці тренування піднімуть мене вище 🙂
Запорука успіху - правильна оцінка навантаження та втоми
Під час тренування важливо правильно встановити навантаження і ще раз оцінити втому після тренування. На щастя, в епоху передових технологій це не проблема. Додаток Training Peaks дозволяє робити все це у вигляді різноманітних таблиць та графіків. Навантаження кожної поїздки визначається "Оціночним показником стресу" (TSS), який автоматично обчислюється на основі точного алгоритму. Чим вимогливішим ви пройдете тренінг, тим вищим буде TSS. Згодом додаток генерує графік вашої поточної форми та втоми. Це виглядає так:
Синя суцільна лінія вказує на рівень фізичної підготовки. Рожева лінія втоми і жовта лінія форми. Остаточний рівень форми отримується шляхом віднімання втоми, спричиненої тренуванням, від загального рівня фізичної підготовки. Червоні крапки згадуються TSS для конкретної поїздки в певний день. Сині крапки вказують на інтенсивність тренування, що є ще одним корисним показником Тренувальних піків.
Цей графік показує відносно довгий період минулого року та розвиток мого стану/форми/втоми на велосипеді. Як бачите, я розпочав сезон порівняно наприкінці минулого року. Ось чому я мав рівень фізичної форми на велосипеді в той самий період, що сьогодні десь на рівні 40. На початку червня я не дійшов до значення поточної форми, яка є у мене приблизно у віці 60 років. Тож поки що вдалий старт. Ми побачимо, що принесуть наступні тижні тренувань і чи все піде за планом. Я можу зробити першу оцінку на основі графіків або реальних результатів після гонок у травні та червні.