Залізо представлене в їжі

Незважаючи на стійкі міфи, залізо і водночас важливий цинк в рослинах рясно представлені, і навіть більша частина населення отримує більшу частину з рослин. Ми можемо знайти їх, наприклад, у бобових, цільнозернових, горіхах, насінні, родзинках, сушеному інжирі, темно-зелених листових овочах або патоці.

анемія

На відміну від тваринних джерел, зокрема м’яса, форма заліза в рослинних джерелах має в середньому нижчу корисність, оскільки вона зв’язується з фітиновою кислотою. Ця кислота виконує важливі функції в нашому організмі. Він діє як антиоксидант, а також допомагає захистити нас від деяких типів каменів у нирках, але також зменшує корисність заліза.

Поділ форми заліза в м'ясі

Опитування в західних країнах, як правило, виявляють достатнє споживання заліза з їжею у веганів та вегетаріанців, але дещо більша частота зниження рівня крові у веганів та вегетаріанців. М’ясо, навпаки, містить т. Зв форма гему залізо, яке має вищу корисність, але навіть при нормальному харчуванні відповідає лише близько 10-15% загального споживання заліза.

Тому доцільно приділяти підвищену увагу залізу у веганській дієті. Зокрема, групи ризику, до яких належать, зокрема, вагітні жінки, жінки з рясними менструаціями, часті донори крові та діти. У випадку заліза на веганській дієті найважливішими є два фактори: кількість та корисність.

Хоча залізо міститься в рослинній їжі, важливо, щоб ці рослини також були частиною нашого раціону. Таким чином, більша частка оброблених продуктів у нашому раціоні, таких як біле борошно, олії та замінники м’яса, які ми вживаємо замість цільнозернових та бобових культур, може становити ризик.

Як тільки в нашому раціоні є достатня кількість залізовмісних продуктів, ми можемо зосередитись на збільшенні його корисності, тобто стільки заліза, яке ми фактично надходимо в наш організм. Ось декілька порад та підходів, які ми можемо застосувати.

Вітамін С як харчова добавка

Найбільш значного збільшення утилізації заліза можна досягти, поєднуючи продукти, багаті залізом, з продуктами, багатими вітаміном С. Це збільшує утилізацію заліза з рослин на 75-98%! У ході досліджень додавання вітаміну С до основного прийому їжі було навіть ефективнішим у боротьбі з дефіцитом заліза, ніж пряме додавання заліза.

На сніданок ми можемо додати жменю полуниці до вівсянки, миску квашеної капусти на обід з бобовим соусом та червоний перець на вечерю з нутовим перегноєм. Це ж правило стосується і збільшення доступності цинку.

Ферментовані та мариновані продукти

Їжа, яка пройшла процес бродіння або завантажена в кислому настої, як правило, має вищу корисність не тільки заліза, але і цинку. Це стосується, наприклад, кислого цільнозернового хліба та темпе.

Часник і цибуля на залізі

Ці дві кулінарні цінні продукти містять багато амінокислот сірки, а отже, допомагають значно підвищити біодоступність заліза. У дослідженні бобові та цільні зерна мали на 9-73% вищу корисність, якщо їх варили або просто подавали разом з часником або цибулею. Приготовлені або сирі, цибуля та часник - чудовий спосіб природно збільшити корисність заліза.

Залізний посуд

Дослідження також показали, що невелика кількість заліза з наших горщиків потрапляє у варену їжу. Кислоти в їжі руйнують поверхню ємності під час варіння, і в результаті отримується невелика кількість біологічно дуже доступного заліза.

Що зменшує корисність заліза

Смажена та запечена їжа

Обробка їжі при високих температурах і тривалий час руйнує вітамін С і змушує залізо утворювати нерозчинні комплекси з іншими речовинами. Варіння або тушкування є більш підходящою формою термічної обробки.

Поліфеноли в чаї та каві

Кава та чай значно зменшують корисність заліза. Поліфеноли збільшують утворення нерозчинних сполук заліза і тим самим знижують його корисність до 50%. Звичайно, це не означає, що нам доводиться відкидати чай і каву. Досить, якщо ми не споживаємо їх за годину до їжі і за дві години після їжі, багатої на залізо.

Молочні продукти

Однією з причин, чому деякі вегетаріанці відчувають поліпшення рівня заліза після переходу на веганство, є відмова від молочних продуктів. Кальцій у коров’ячому молоці має здатність зменшувати утилізацію заліза до 60%. Цей ефект не поширюється на залізо з грудного молока людини, яке, з іншого боку, легко доступне.