Переклад, витяг: Мезей Ельміра

Джерела: Райан Ендрюс: Фітати та фітинова кислота

Фітинова кислота, одна з форм зберігання фосфору, є одним із набридливих антиелементів, якого спільнота Палео постійно попереджає, щоб уникати. Його часто називають антиелементом, оскільки він зв’язує з травною системою ряд речовин, які організм може вживати менше. І все ж ті самі антиелементи можуть допомогти запобігти певним хронічним захворюванням.

фітинова

Насіння - наприклад дюбелі, їстівні насіння олійних культур, боби та злаки - фосфорна кислота зберігається як фітинова кислота. Коли фітинова кислота зв’язується з речовиною в насінні, це називається фітатом.

У наступних таблицях порівнюються різні типи насіння за вмістом фітинової кислоти/фітату.

Як видно, вміст фітинової кислоти сильно відрізняється у рослин. Це залежить від виду насіння, факторів навколишнього середовища, клімату, якості ґрунту та типу лабораторних вимірювань.

Коріння, ясна та інша зелень також можуть містити фітинову кислоту, але переважно в менших кількостях.

Найбільш концентрованими джерелами є, як правило, цільні зерна та квасоля. Він міститься в більшості зерен у шарі алейрону (під шкірою), тому найбільше зосереджений у висівках. У стеблах квасолі вони знаходяться в сім’ядольному шарі (там, де він білий). (Палео також не рекомендує бобові та злакові культури з кількох причин. Частково через лектини, які вони містять, а частково через високий вміст крохмалю в злаках.)

Фітична = фітинова кислота, зв’язана з усіма речовинами

Фітати відіграють незамінну роль у рослинах, оскільки вони забезпечують джерелом енергії для насіння. Коли насіння проростає, ферменти фітази розщеплюють збережені фітати.

Коли рослина споживається, фітати гідролізуються під час травлення (процес розкладання, створюваний водою).

Хто їсть фітинову кислоту?

Кожен, хто їсть рослини, споживає всю фітинову кислоту. Ось міра. Споживання фітинової кислоти набагато вище в країнах, що розвиваються, ніж у незахідних, оскільки рослини складають основу раціону.

У розвинених країнах ті, хто дотримується вегетаріанської або вегетаріанської дієти, зазвичай їдять більше фітиту, ніж всеїдні. Крім того, чоловіки споживають більше фітнесу, ніж жінки, оскільки зазвичай вони їдять більше.

Перетравлення фітотів

Більшість фітатів (37-66%) розщеплюються в шлунку та стегнах.

У звичайних умовах наш організм досить добре регулює рівень фізичної форми, регулюючи надходження та виведення з кишечника, поки рівень не збалансується.

Стан вітаміну D в організмі також впливає на те, скільки фітиту він зберігає. Чим більше вітаміну D, тим більше утримання фітиту, чим менше вітаміну D, тим нижче.

Потенційні проблеми з фітиновою кислотою

Фітинова кислота може зв’язувати інші речовини в кишечнику, перш ніж вони можуть всмоктуватися і впливати на травні ферменти. Фітати знижують засвоюваність крохмалю, білків і жирів.

Вегани часто споживають більше заліза, ніж всеїдні. Але вони також їдять більше антитіл, включаючи фітати, і вони зменшують кількість заліза, доступного для організму. Вживання 5-10 мг фітинової кислоти може зменшити поглинання заліза на 50%.

Ось чому вегетаріанцям потрібно їсти більше заліза, ніж всеїдні (близько 33 мг для вегетаріанців та 18 мг для всеїдних).

Щоденна втрата заліза у чоловіків та жінок:

  • Дорослі чоловіки приблизно Вони втрачають 1 мг заліза на день
  • Дорослі жінки з менструацією 1,4 мг
  • Жінки в менопаузі становлять приблизно 0,8 мг
  • Жінки, які годують грудьми приблизно 1,1 мг
  • Поки вона присутня в кишечнику, фітинова кислота здатна зв’язувати інші речовини, наприклад залізо, цинк, марганець. Вони залишають тіло у зв’язаному стані з калом.
  • Це може бути погано, але може бути і добре. Погано, якщо ви намагаєтеся з великими труднощами наростити свої запаси заліза і у вас є залізодефіцитна анемія.
  • А коли це добре? Читайте далі, і ви виявите, що фітинова кислота також має потенційні переваги.

Потенційні переваги фітинової кислоти

Незважаючи на потенційні недоліки, фітинова кислота в чомусь схожа на вітаміни, і її метаболіти можуть відігравати другорядну роль як носій у клітинах.

Деякі фахівці прямо стверджують, що фітинова кислота в цільнозернових злаках та квасолі є інгредієнтом, який захищає від серцево-судинних захворювань, раку та діабету.

Фабрики, що доповнюють зразки, теж на цьому встигли. Якщо ви вже бачили флакон, який мав містити гексафосфат інозитолу або IP6, просто додайте фітинову кислоту в додатковій формі.

Коли фітинова кислота зв’язується з іншими речовинами в кишечнику, це перешкоджає виробленню вільних радикалів і, отже, діє як антиоксидант. І це не тільки так, але і пов’язує важкі метали (наприклад, кадмій, свинець), запобігаючи тим самим накопиченню їх в організмі.

Профілактичні властивості фітинової кислоти

Rbk

Їжа з більшим вмістом фітинової кислоти, як видається, підвищує активність природних стовбурових клітин і пригнічує ріст пухлини.

Вживання більше фітинової кислоти ускладнює розвиток проблем із грудьми чи передміхуровою залозою. Менша кількість заліза в товстій кишці зменшує ризик для товстої кишки. Крім того, фітинова кислота може зменшити побічні ефекти хіміотерапії. Інозитолгексафосфати зменшують поділ клітин, посилюють диференціацію клітин (тобто клітина не стає раковою), збільшують запрограмовану загибель клітин, стимулюють імунну функцію та гальмують імунну функцію.

Хвороби дихальної системи

Фітинова кислота допомагає запобігти кальцифікації артерій та утворенню тромбоцитів.

Камені в нирках

Оскільки частина фітази виводиться із сечею, це може покращити стан нирок та запобігти кальцифікації.

Інсулінорезистентність

Фітинова кислота відіграє роль у роботі підшлункової залози та секреції інсуліну. Ви можете знизити глікемічну відповідь їжі, забезпечуючи тим самим кращий захист.

Гемохроматоз

Гемохроматоз, або ненормальне накопичення заліза - це відомий генетичний розлад, який може бути зменшений або захищений здатністю фітинової кислоти зв'язувати залізо.

Де баланс?

Чи варто турбуватися про фітинову кислоту? Можливо, не для більшості з нас.

Одне дослідження показало, що в учасників, які споживають дієту середземноморського типу, що містить 1000-2000 мг фітинової кислоти на день, не спостерігається зниження біодоступності.

Однак деяким людям потрібно бути обережними.

Зокрема, за немовлятами у віці до шести місяців слід стежити за споживанням і всмоктуванням заліза, тому, коли батьки додають у раціон дитини поживні речовини рослинного походження, може бути важливо мати правильну фітинову кислоту.

Поразка фітинової кислоти як антитіла

На щастя, існують методи подолання властивостей антитіл фітинової кислоти. Так ви зможете насолодитися перевагами дієти, багатої на рослини.

Hх

Це не найефективніше рішення, оскільки нагрівання руйнує лише незначну частину фітинової кислоти (те саме робить з вітаміном С та фітазою).

Обробка

Подрібнення зерен та видалення висівок також зменшує вміст фітинової кислоти. (Однак ми не рекомендуємо вживати крупи.)

Бztatбs

Подовження довжини квасолі та насіння зменшує кількість фітинової кислоти та інших антитіл.

Ферментачі

Ферментація та дріжджове бродіння можуть сприяти розщепленню фітинової кислоти, оскільки вона активує існуючий фермент фітази та зменшує кількість фосфатних груп.

Це дуже важливо, оскільки міо-інозитол-фосфати з менш ніж п’ятьма фосфатними групами не інгібують поглинання цинку (IP1-IP4). А групи менше трьох фосфатів не перешкоджають поглинанню заліза (IP1-IP3).

Крім того, деякі кислоти, що утворюються під час бродіння, можуть навіть покращити засвоєння інших речовин.

Калічить

Проростання стимулює активність самородної фітази в рослинах, тим самим зменшуючи фітинову кислоту.

Вітамін С

Вітамін С, здається, досить сильний, щоб перемогти фітинову кислоту. В одному дослідженні вміст фітинової кислоти в їжі протистояло лише 50 мг вітаміну С. В іншому дослідженні 80 мг аскорбінової кислоти було компенсовано 25 мг фітинової кислоти.

Біла плоть

Наявність тваринних білків може збільшити поглинання цинку, заліза та міді. Невеликі кількості можуть стимулювати поглинання багатьох речовин. (Але не молочні продукти/казеїн, оскільки вони також пригнічують засвоєння заліза та цинку!)

Здоров’я кишечника

Низький рН (кисле середовище) покращує всмоктування заліза в кишечнику. Балансування корисних опуклих бактерій може допомогти.

Короткий зміст та рекомендація

При здорових, збалансованих дієтах вплив фітинової кислоти на залізо, цинк та марганець мінімальний і не викликає дефіциту поживних речовин.

Стверджувати, що деякі рослинні добавки є "нездоровими" через вміст фітинової кислоти, здається помилковим уявленням, особливо коли потенційний негативний вплив фітинової кислоти протиставляється позитивним впливом на здоров'я.

Тому нам не потрібно намагатися зменшити фітинову кислоту і не зупиняти її зовсім.