Ми схильні вважати, що лише цитрусові містять вітамін С, але правда полягає в тому, що деякі фрукти та овочі набагато багатші цим поживним речовиною, ніж апельсин, мандарин або лимон, і навіть перевищують рекомендовану добову кількість

овочі

вітамін С - це водорозчинна поживна речовина, яка вирізняється своєю антиоксидантною здатністю та доглядом за шкірою, серед інших характеристик. На відміну від інших вітамінів, він не може вироблятися в організмі, але його можна знайти в різноманітних продуктах харчування, переважно фруктах та овочах. .

Загалом, усі овочі та фрукти, які ми споживаємо в сирому вигляді, є джерелом вітамін С або аскорбінова кислота. Однак ми завжди асоціюємо його з цитрусовими, такими як апельсин, лимон або мандарин, серед інших, і хоча це правда, є й інші, які також сприяють поліпшенню засвоєння заліза, такі як гуава, смородина, червоний перець або брокколі .

Зберігати вітамін С

Вітамін С іржавіє під впливом кисню а при сонячному світлі, як згадує Ана Аменгуаль, ідеальним є купувати свіжі фрукти та овочі в сезон і поруч, бо чим менше часу потрібно від поля до тарілки, тим краще.

І з цієї ж причини їх краще споживати в даний момент, тобто коли ми чистимо їх або ріжемо, тому що якщо ми залишимо їх нарізаними на кілька днів у холодильнику, то, швидше за все, ми будемо менше користуватися перевагами вітамін С. Як показує Ана Аменгуаль, підраховано, що приготовлений овоч, що зберігається в холодильнику, втрачає 9% вітаміну С після двох днів зберігання та 14% після того, як провів три дні в холодильнику.

Рекомендована кількість

Прийом вітамін С рекомендована ВООЗ становить 75 мг/день (жінки) та 90 мг/день (чоловіки), тому ідеальним для досягнення цих рівнів є збалансоване включення їх продукти в нашому раціоні.

Тут ви знайдете список найбагатших фруктів та овочів вітамін С:

Полуниця

Полуниця - це кілька видів повзучих рослин роду Fragaria, назва, що пов’язана з «ароматом», який вона має (латиною, fraga), культивується завдяки їстівним плодам. Полуниця - це конусоподібний або майже круглий плід, різного розміру залежно від виду (від 15 до 22 мм у діаметрі), зі смаком, який варіюється від кислого до дуже солодкого. Що найбільше характеризує цей фрукт, як пояснив FEN (Іспанський фонд харчування), - це його інтенсивний аромат.

Полуниця та полуниця - це фрукти з низьким вмістом енергії, основний компонент яких - після води - складається вуглеводи (при помірній кількості, близько 7% від ваги), головним чином: фруктоза, глюкоза та ксиліт.

Як запевняє BEDCA, на кожні 100 грам полуниці вони мають 89,6 грама води; 25 мг кальцію; 60 мг вітаміну С; 2 мг вітаміну Е; 0,7 грама білка та 190 мг магнію, серед інших.

Відповідно до сортів, полуничні дерева цвітуть з кінця зими до початку літа, тому плоди дозрівають протягом усієї весни і добре до літа; з березня по липень. Ці фрукти видають безпомилковий парфум, коли перебувають в оптимальній точці споживання, що робить їх впізнаваними на відстані.

Брокколі

Брокколі, яку також називають брокколі, - це рослина родини Brassicaceae, яку раніше називали хрестоцвітними. Ця рослина має рясні зелені м’ясисті квіткові головки, розташовані у формі дерева, на гілках, які народжуються з товстого їстівного стебла. Велика маса квіткових головок оточена листям, і є два типи брокколі: Калабрезе (дозріла до) і Романеско (дозріла після). Він дуже схожий на свого родича, цвітну капусту, різного кольору.

Як і решта хрестоцвітих, брокколі має велике значення з поживної точки зору, оскільки вона містить велику кількість клітковини, мінералів та вітамінів. Зокрема, він є хорошим джерелом вітаміну С (хоча значна частина його може бути втрачена в процесі варіння) та фолієвої кислоти, аж до того, що порція (200 грам) забезпечує майже вдвічі більше рекомендованого споживання вітамін С.

На додаток до своїх 110 грамів вітаміну С на 100 грамів продукту, брокколі, за даними BEDCA, виділяється своїм високим внеском у кальцію (близько 93 мг на 100 грам); заліза, з 1,4 мг на таку ж кількість та 370 мг калію, серед інших.

Як зазначає FEN, брокколі розвивається взимку і її можна збирати протягом тривалого сезону навесні та на початку літа, коли вони ще молоді, бо коли жовті квіти починають розкриватися, вони набувають різкої текстури та смаку.

червоний перець

Існує три види перцю: жовтий, червоний та зелений. Кожен з них складається з різних харчових цінностей, але якщо є ключовий харчовий аспект, для якого виділяється червоний перець, це через його з високим вмістом вітаміну С (містить набагато більше, ніж апельсин). Як заявила дієтолог Ана Коломер, завдяки великому внеску вітаміну С (152 мг на 100 грамів продукту), «це антиоксидантна їжа, яка допомагає нам підтримувати клітини в належному функціонуванні і дає нам численні переваги в шкіра затримує старіння ».

У своєму поживному складі, крім вітаміну С, він також виділяє його високий вміст вітамінів групи В, особливо у В6 та В9, фолієва кислота. Вітаміни групи В допомагають нам боротися з втомою та клітинним стресом. Вітамін B6 сприяє збільшенню м'язової працездатності та вироблення енергії. Це сприяє утворенню гемоглобіну, транспортного білка кисню, і допомагає імунній системі. Зі свого боку, вітамін В9 або фолієва кислота відповідає за підтримку росту і підтримання тканин, а також допомагає створювати ДНК.

Крім того, можна сказати, що червоний перець є багатим джерелом води (92,2 грама на 100 грамів порції), Вітамін А (90 мкг на 100 грам червоного перцю) або 155 мг калію на 100 грам.

Канталупа

Це плід мелонери, трав’янистої рослини з повзучим стеблом сімейства Кукурбітові. Його форма зазвичай кругла або овальна з гладкою або сітчастою оболонкою. М’якоть може бути білою, жовтою, кремовою, оранжевою, лососевою або зеленуватою.

Диня містить дуже велику кількість води (92%), а 300 грамів дині без шкірки забезпечують 75% рекомендованого щоденного споживання вітамін С; І разом з апельсином це один із фруктів з найбільшим вмістом фолатів. вітамін С сприяє захисту клітин від окисних пошкоджень. Фолати сприяють процесу поділу клітин.

Крім того, диня виділяється своїм вмістом кальцію - близько 14 мг на 100 грам; 320 мг калію на 100 грам і 17 мг магнію на 100 грам.

Саме в літні місяці, з липня по вересень, збирають дині, вирощені на відкритому повітрі, дбаючи про те, щоб фрукти повністю дозріли і набули особливого солодкого смаку та аромату. Так само, в зимові місяці, з листопада по січень, ми можемо скуштувати диню Tendral.

Мандарин

Плід мандаринового дерева, дерева сімейства Rutaceae, дуже схожих на апельсинове дерево, хоча дещо менших розмірів і ніжних. Плоди, які називаються гесперидіями, мають особливість, що їх м’якоть складається з численних пухирців, наповнених соком. Його невеликі розміри, більш ароматний смак і легкість видалення шкірки роблять цей фрукт одним з найбільш цінованих.

Мандарин є джерелом вітамін С, хоча його вміст нижчий, ніж у апельсинах. Внесок провітаміну А є значним і перевершує внесок апельсинів. Його склад у криптоксантині (каротині) є чудовим, сполукою, яка крім того, що перетворюється у вітамін А в нашому організмі, має антиоксидантні властивості (843 мкг/100 г їстівної порції).

Це також має лимонна кислота та яблучна кислота, відповідає за кислотний смак, але в меншій кількості, ніж апельсин. Крім того, мандарин містить флавоноїди (гесперидин, неогесперидин, нобілетин, мандаритин). Як і інші цитрусові, мандарин також має леткі речовини, що відповідають за його аромат (лімоноїди), розташовані в шкірці, вид терпенів, серед яких виділяється d-лімонен.

Їх можна знайти на ринку з вересня до початку березня. Період його дозрівання тривалий, враховуючи велику кількість вирощуваних сортів.

Це плід за розміром і формою, дуже схожий на яйце. Він також відомий як "китайський агрус" або "овочева миша". М’якоть ківі виділяється темно-зеленим кольором, який поступово стає світлішим до центру плодів, де є незліченна кількість м’яких і їстівних чорних насіння.

З поживної точки зору він виділяється своєю великою кількістю вітамін С (близько 59 мг на 100 грам), білок, залізо (0,4 мг на 100 грам), кальцій (25 мг на 100 грам продукту) та фосфор.

Його споживання настійно рекомендується, і хоча ми не можемо знайти його в сезон протягом усього року, воно є найкращим у період з жовтня по березень.

Лимон

Лимон - ягідний плід лимонного дерева, вічнозеленого і колючого дерева сімейства Rutaceae. Це дерево успішно росте в помірному та тропічному кліматі, в даний час культивується у всьому світі і присутнє на ринку протягом року.

З FEN кажуть, що лимон є джерелом вітаміну С і має меншу кількість інших вітамінів і мінералів. На додаток до вітамін С, лимон забезпечує вітамін А, клітковину та мінерали, такі як кальцій, фосфор, магній та калій. Калорійність його низька (22 ккал на 100 грам), оскільки вміст її в основному становить вода (близько 90%).

Целюлоза також містить органічні кислоти, в основному лимонна кислота і, в меншій мірі, яблучна (яка вважається відповідальною за кислотний смак цієї їжі), оцтова та мурашина. Існують також фенольні сполуки, такі як кавова і ферулова кислоти, які є потужними антиоксидантами. У ньому також є розчинна клітковина, така як пектин (знаходиться переважно в білому шарі під корою).

Помаранчевий

Апельсин - це плід солодкого апельсинового дерева, дерева, що належить до роду цитрусових із сімейства Rutaceae. Солодкого апельсинового дерева (Citrus sinensis) не слід плутати з гірким (Citrus aurantium), культивованим з давніх часів як декоративне дерево і для отримання ароматів з його плодів. Ці плоди, звані гесперидіями, мають особливість, що їх м’якоть складається з численних пухирців, наповнених соком. Вони представляють a помаранчевий колір, якому вони зобов’язані своєю назвою, хоча деякі види у зрілому віці майже зелені. Його смак варіюється від гіркого до солодкого.

У своєму складі також слід зазначити, що він є джерелом аскорбінової кислоти або вітамін С. (Апельсин середнього розміру забезпечує 82 мг вітаміну С, при цьому 60 мг - це рекомендована доза споживання цієї поживної речовини на день). Це також джерело фолатів, які сприяють нормальному утворенню клітини крові.

Апельсини багаті флавоноїдами. Як кажуть у FEN, стосовно апельсинового соку пам’ятайте, що він майже не містить клітковини і має меншу кількість вітамінів та мінералів, ніж цілий апельсин, тому рекомендується приймати свіжі цілі фрукти.

Зазвичай його збирають взимку або в середині осені, звідси його репутація найкращого плоду, який стикається з холодними температурами.

Чорна смородина

Це невеликий, округлий плід, розміром з горошину, з невеликого чагарника, що належить до роду "Ribes", з сімейства Grosulariaceae. Його можна вирощувати червоним, білим або чорним, останній дуже багатий на вітамін С і солодкий смак. Всі сорти походять з північного сходу Європи та степів північної Азії.

Чорна смородина виділяється своїм внеском на 100 грамів вітаміну С (159 мг); кальцій (40,1 мг) і калій (341,1 мг).

Його споживання в свіжому вигляді не дуже поширене через його кислого смаку та твердості шкіри; його зазвичай використовують для виробництва желе, варення та сиропів.

Гуава

Невеликі тропічні фрукти з дерева гуави центральноамериканського походження. Його зовнішній вигляд крихітна груша або слива, жовтуватого кольору і м’якоть оранжевих, білих або жовто-рожевих тонів залежно від сорту.

Хоча його можна вживати у свіжому вигляді, його зазвичай використовують для виготовлення консерви, напої, солодощі, тістечка і особливо для приготування знаменитого желе, яке називається «паста гуави», дуже поширене в тропіках і подібне до м’яса айви. Містить 72 мкг вітамінів А, 273 мг вітамін С, 290 мг фосфору та 17 мг кальцію - все це на кожні 100 грам продукту.

Найбагатший на вітамін С

Перевірте перелік фруктів та овочів щодо інших фруктів та овочів, які є хорошим джерелом вітаміну С .

Теми

  • ВООЗ
  • Клітковина
  • Антиоксидант
  • Харчування
  • Фрукти
  • Годування
Найчитаніші
  1. Як приготувати цвітну капусту, щоб вона була багатшою на вітамін С
  2. 10 легких та оригінальних рецептів вечері для схуднення
  3. 10 рецептів з баклажанами як головним героєм
  4. Користь лимона: хороша річ цього фрукта полягає не лише у його вітаміні С
  5. Чому комбуча може допомогти кишечнику після різдвяних надмірностей
  6. Схуднути: звички, які допомагають прискорити ваш метаболізм
  7. Рецепт здорового роскону де Рейес
  8. Вісім простих рецептів з кабачками, найменш калорійним овочем
  9. ABC Premium Здорові, домашні та легкі рецепти гарячого шоколаду
  10. Настій імбиру захистить вас від різдвяних надмірностей
Консультаційна кімната
Залиште нам своє питання про харчування, фізичну форму, психологію чи пари
Виграй книгу «Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, які бактерії у тебе є»

Дізнайтеся, як доглядати за своєю мікропіотою, за допомогою Бланка Гарсія-Орея, @blancanutri