Для підтримки нашого здоров’я та фізичної форми нам потрібні 13 вітамінів, 16 мінералів, вуглеводи та білки та жири. Склад поживних речовин у різних типів їжі різний, і жоден з них не містить усіх цих інгредієнтів у достатній кількості, тому для оптимального споживання поживних речовин нам потрібно їсти різними способами, навіть у правильних пропорціях. Не існує «хорошої» чи «поганої» їжі, є лише хороша чи погана дієта.
Принципи
Потреби людини в енергії різняться в залежності від людини і залежать від таких факторів, як вік, стать, швидкість метаболізму та стан здоров’я. Але правильна частка продуктів у різних групах не залежить від добової потреби в калоріях. Потреби енергії у спортсмена, який спалює тисячі калорій, і у пенсіонера, який проводить свої дні відпочиваючи, абсолютно різні, але в межах цього їм обом потрібна однакова частка різних поживних речовин, щоб залишатися здоровими.
Тримайте живіт рівним!
Більшість людей набирають вагу на животі, і часто після успішної дієти жирові прокладки на животі, плавальні пастки не зникають.
Відповідно до загальної рекомендації, 12% енергетичних потреб людини, які можуть бути пристосовані до життя та роботи, повинні покриватися білками, максимум 30% жирами (це значення має бути меншим на користь вуглеводів) і 58% вуглеводів, кількість вітамінів і мінералів.
Харчова піраміда
Практичним способом щоденного складання здорової дієти є харчова піраміда. З поживно-фізіологічної точки зору, продукти харчування англійські поділяють на п’ять груп, а американці - шість. Американська модель відрізняється від англійської лише тим, що розділяє фрукти та овочі.
Групи продуктів:
• хліб і крупи, включаючи рис і картоплю (складні вуглеводи)
• овочі, які відіграють ключову роль майже в кожному раціоні завдяки вітамінам, мінералам, клітковині та вуглеводам
• фрукти: свіжі, сушені та консервовані фрукти, компоти та соки
• м’ясо, риба та м’ясні замінники, такі як тверді фрукти, бобові, яйця (білки)
• молоко та молочні продукти
• жирна і цукриста їжа (прості вуглеводи) включає масло, маргарин, олії, вершки, пелюстки картоплі, тістечка, солодощі, цукор тощо.
Продукти харчування, що відповідають добовим потребам у поживних речовинах, слід включати в раціон пропорційно своєму місцю в харчовій піраміді. Інгредієнти для збалансованого харчування: складні вуглеводи шість разів на день, фрукти або овочі п’ять разів на день, молоко або йогурт двічі на день, білки двічі на день і до 15-25 г жиру, олія.
Склад дієти на основі харчової піраміди призводить до пропорційного збільшення споживання складних вуглеводів, але зменшення споживання жирів, особливо насичених жирних кислот і цукру. Ці прості модифікації знижують ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.
Практичне застосування
Впровадження керівних принципів на практиці набагато легше, ніж може здатися на перший погляд. Не обов’язково дотримуватися рекомендованого балансу під час кожного прийому їжі або кожного дня, досить, якщо наш раціон в середньому збалансований протягом тижня-двох.
Що стосується готових страв, то їх місце в харчовій піраміді визначається основними інгредієнтами. Наприклад, піца заснована на хлібному тісті, тому вона є одним із складних вуглеводів, але шинка, сир або помідор зверху - це вже м’ясо, молочні продукти чи овочі. Незбалансоване харчування можна легко оздоровити, дотримуючись правильних пропорцій основних груп їжі.
Слабким місцем більшості готових страв, наприклад, є те, що вони не містять овочів та фруктів. Якщо ми з’їмо разом із ними салат із змішаних страв (наприклад, горох, морква, брокколі, помідори), а потім фрукти, ми можемо збалансувати інгредієнти їжі. Вітамінні та мінеральні добавки не можуть замінити овочі та фрукти або правильне харчування!
Ми також можемо недоїдати, якщо їмо багато, і не тільки переїдання, але недотримання правильних пропорцій харчування може призвести до ожиріння, що збільшує ризик високого кров’яного тиску, ішемічної хвороби серця, діабету та скарг на суглоби. В Угорщині люди споживають набагато більше насичених жирних кислот та цукру, ніж їм потрібно, але в той же час менше клітковини та крохмалю, тому частота перерахованих вище захворювань зовсім не дивна.
Правила стосуються не всіх!
Збалансована дієта корисна і простежується для більшості людей, як вегетаріанців, так і людей із надмірною вагою, проте рекомендується не всім. Наприклад, маленьким дітям віком до двох років слід завжди давати нормальне (нежирене) молоко та молочні продукти, оскільки молоді люди потребують більше кальцію, білка та калорій, ніж дорослі. Однак у віці від двох до п’яти років маленькі діти поступово переходять на дієту дорослих, і загальні принципи харчування стають застосовними і до них.
Люди, які сидять на спеціальних дієтах та дієтах, а також ті, хто перебуває під наглядом лікаря, повинні звернутися за порадою до свого лікаря щодо того, чи можна застосовувати збалансоване харчування в їхньому випадку. (Більшість дієт, призначених лікарем, ґрунтуються на збалансованому харчуванні.)