Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація

флекситаристи

Можливо, все почалося з фестивалю в Іспанії. Я вже був дуже голодний, і черга, що чекала м’ясної основної страви, зміялася на десятки метрів. Ми, здавалося, не просунулись по протектору за останні півгодини, і я сів у кінець лінії. Між двома гучними хрусканнями шлунка я врізався в чергу в очікуванні наступного вегетаріанського меню, беззег-гонки - вже порівняно з нашим. Мій живіт також показувався все голосніше і голосніше, а крім того, дощ ставав все більш і більше рваним, тому я перейшов на вегетаріанську лінію. Потім доля змусила мене сісти за стіл з вегетаріанцями, веганами, флексиканцями, звичайно, що могло бути іншою темою, ніж їжа без м’яса та продуктів тваринного походження. Розмова насадила в мене думку, яка тоді не дала мені заспокоїтися.

Однак, перш ніж продовжувати власну історію, давайте швидко пояснимо, яка різниця між вегетаріанцями та веганами, хто є флекситаристами, що їсть, а що не пескарянами. Щоб пояснити категорії та відповісти на інші питання, пов’язані з харчуванням без молока та м’яса, я звернувся до Рената Турґяна, дієтолога та майбутнього інженера з харчових продуктів.

Давайте розглянемо основні поняття тоді

Вегетаріанські: Сюди входять ті, хто не вживає м’ясо або м’ясні продукти (включаючи рибу) у будь-якій формі. Однак в ідеалі вегетаріанство впливає не тільки на харчування, але втілює цілу систему ідей, ідеальні послідовники яких зосереджуються на підтримці здоров’я, уникаючи тим самим куріння, алкоголю, надмірно рафінованих продуктів, регулярних пересувань та приділяючи увагу навколишньому середовищу. Вегетаріанство - це свого роду парасолькове поняття, оскільки сьогодні існує багато підвидів.

Якщо продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця та інші молочні продукти (сир, масло) можна знайти на тарілці або склянці вегетаріанця, то про ово-лакто-вегетаріанство ми говоримо. Якщо ви їсте лише яйця, крім овочів і фруктів, тоді ово для вегетаріанців ми це називаємо, якщо тоді лише молочні продукти лакто вегетаріанський.

Песккетаріан: Як випливає з назви, пескетарці споживають рибу та морепродукти, але на їх тарілках ми також не знаходимо м’яса. THE напіввегетаріанці вони йдуть трохи далі, оскільки також споживають курку.

Веганське: В їх організм вводиться виключно і виключно їжа рослинного походження. Ні молочні продукти, ні яйця, ні навіть мед не входять до їжі, яку вони споживають. У найпоширенішому випадку веганів це не просто переваги в харчуванні, етичні причини, екологічні причини, а права тварин є головними у їх мотивації.

Послідовники екстремальних варіацій веганського способу життя a фруктові, або a сирі вегани. Обидві назви дуже красномовні, оскільки плодоносці живуть майже виключно на фруктах. Їх раціон іноді доповнюють олійними, можливо паростками. Основна філософія сирих веганів полягає в тому, що вони споживають все так, як перед ними поставила мати-природа, настільки сире (вони не нагрівають нічого вище 40-45 градусів), що встановлює досить жорсткі обмеження для їх раціону.

Найбільш дозвільною тенденцією є флекситарна дієта. Назва складається з англійських слів гнучкий та вегетаріанський. Тож можна говорити про якусь гнучку вегетаріанство. Його послідовники орієнтуються на рослинні страви, але іноді, якщо їх організм (або очі) хоче їсти м’ясо, м’ясні продукти або продукти тваринного походження.

Я відразу ж стрибнув у відносно глибоку воду, оскільки з першого січня я фактично за одну ніч практично відмовився від усіх продуктів тваринного походження. Я став веганом, поступившись веганському виклику та цікавості. Як я вже згадував, думка про те, що мені слід вживати менше м’яса та продуктів тваринного походження, для мене назріла ще з минулого літа, оскільки оглядаючись назад, усі мої основні страви включали м’ясо, сир або будь-який інший вид молочних продуктів, можливо, яйця. Тоді було прийнято остаточне рішення:

Я буду веганом місяць!

Я виключив з їжі всілякі тваринні речі (включаючи мед та зречений сир). Оскільки моя головна мета - бути здоровим, я вважаю важливим підкреслити, що я хотів жити на несмаженій картоплі та веганських печивах протягом 30 днів. Я дотримувався здорової дієти, яка включала якомога більше овочів і фруктів. Тож щоденне необхідне споживання поживних речовин

  • з цільними зернами (рис, овес, пшоно, булгур)
  • з помилковими зернами (лобода, гречка)
  • з бобовими (квасоля, горох, сочевиця, нут)
  • з овочами (буряк, селера, картопля, буряк, брокколі, брюссельська капуста)
  • з фруктами (яблука, банани, ківі, апельсини, груші, ягоди)
  • з салатами (шпинат, салат айсберг)
  • та олійні насіння (мигдаль, гарбузове насіння, кеш'ю)
    Я накрив.
">

Мигдально-лісовий горіховий салат з кіноа з соєвим соусом

Мене наче «лякало» правильне споживання поживних речовин (переважно білків), вітамінів та мінералів, тому я також запитав про це дієтолога.

«Як і у випадку зі змішаним харчуванням: можуть виникати харчові помилки, спотворення, а також можуть розвиватися певні симптоми та захворювання. Вживання білка може бути і у випадку повноцінної дієти на рослинній основі, якщо ми приділяємо достатньо уваги своєму харчуванню, ми плануємо його свідомо », - говорить Рената Турджан на самому початку.

Таким чином, правильна кількість та якість харчування на рослинній основі може покрити необхідне споживання білка (також). У той же час слід подбати про те, щоб рослини з особливо високим вмістом білка також розміщувались на нашій тарілці. Але давайте подивимось, скільки це стільки? Скільки білка нам потрібно на день?

Рекомендоване добове споживання білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла (це мінімальне значення). Однак багато разів ми вносимо в організм набагато більше білка під час їжі, ніж це необхідно. Візьміть предмет вагою 60 кг. Їй потрібно вживати щонайменше 48 грамів білка на день, щоб залишатися здоровим (зараз ми говоримо про середню сидячу жінку, яка не дуже активна). Варена куряча грудка без шкіри (

172 грами) містить приблизно 54 грами білка. (100 грам вареної/смаженої курячої грудки містить близько 31 грама білка). Навіть якщо ми свідомо прагнемо до потрібної кількості споживання білка, ми зазвичай не беремо до уваги, що в іншому випадку злаки, овочі або бобові, що вживаються як гарнір, також містять білок! Однак таким чином ми легко бачимо, що необхідне добове споживання білка може бути легко перевищене як споживач м’яса, особливо якщо ми їмо м’ясо з гарніром кілька разів на день.

Давайте розглянемо вміст білка в декількох рослинах (на 100 грам):

коричневий рис (варений) 2,5 грама

лобода (варена) 4,4 грама

горох (варений) 5,4 грама

нут (варений) 8,9 грам

калабаб (варений) 9 грам

сочевиця (варена) 9 грам

сої (вареної) 16,6 грам

мигдаль 22,1 грам

(Ви також можете побачити вміст поживних речовин у сирих рослинах тут!)

Після цього очевидно, що ми можемо їсти більше рослин, не перевищуючи споживання білка (який перевантажує наші нирки) або не приймаючи з них занадто багато калорій. Що стосується зернових та овочів, то не потрібно турбуватися про споживання жиру, не кажучи вже про те, що якщо ми їмо рослини, ми також надходимо в організм багато клітковини, яка, з одного боку, сприяє правильному травленню, з іншого боку. інша рука сприяє перистальтиці кишечника і не в останню чергу.

Багато людей думають, що якщо вони не їдять м’ясо під час їжі, вони залишаться голодними. З мого досвіду, це не проблема ретельно спланованої веганської дієти. Принаймні, я ніколи не був голодним, а завдяки великій кількості клітковини я навіть не порвав дверцята холодильника через години після їжі - саме тому веганський та рослинний спосіб життя також популярні серед тих, хто хоче схуднути. З іншого боку, відчуття ситості не слід уявляти собі, коли ми настільки ситі і важкі після порції голубців або гіроскопа, що ми воліли б заснути. Навіть після їжі я все ще почувався енергійним, спритним, легким, і багато разів мені навіть не потрібна була моя доза кофеїну після ритуалу обіду. Якщо я справді пив каву, це було переважно заради смаку, і я іноді пив каву без кофеїну з рослинним молоком.

Бургер із нуту з гуакамоле (Фото: iStock)

Але як щодо вітамінів і мінералів? - постало інше питання, дефіцит вітаміну В12 та кальцій були найбільш зайнятими, оскільки ці два тісно пов’язані із споживанням м’яса та молока.

«Дотепер нестача цинку, кальцію, заліза, вітамінів D і B12 доводилось до нас як дієтолога, проте все більше наукових висновків доходить протилежного. Необхідно ознайомитися з науковими та медичними результатами, щоб чітко визначити, що викликає симптоми дефіциту та можливі фактори ризику. На даний момент, я думаю, будь-хто, хто здоровий і свідомо формує свій раціон і підтримує своє здоров’я під постійним медичним контролем, може прийняти рішення про вегетаріанський спосіб життя », - говорить експерт.

Адекватного споживання кальцію також можна досягти за допомогою дієти на рослинній основі, все, що вам потрібно зробити, це вибрати правильні рослини, які ви вибираєте для свого харчування. Приклади багатих кальцієм салатів включають темно-зелені салати, кучеряву капусту, пак-чой, насіння чіаму та мигдаль. І звичайно, не забувайте про збагачені кальцієм рослинні молока.

До речі, дефіцит вітаміну В12 не тільки загрожує веганам, тому м’ясоїдним не шкодить поповнювати свій раціон деякими дріжджовими пластівцями, які дуже багаті вітаміном В12, але щоб уникнути його дефіциту, якийсь вітамін В12 є рекомендується.

Я подумав, чи не рекомендує Рената як дієтолог веганський спосіб життя пацієнтам, які звертаються до неї.

“Я застерігаю своїх пацієнтів від надмірного споживання м’яса, і, як правило, я спрямовую тих, хто цікавиться темою, до якомога більшої кількості рослинної їжі. Загалом, ми найчастіше будуємо їжу навколо м’яса вдома. Ми насправді не знаємо способів приготування, інгредієнтів, за допомогою яких ми можемо подати рослини як смачну, універсальну основну страву, ситну страву для сім’ї. Для цього угорську кухню слід ще трохи реформувати. "

Протягом свого місяця веганів я прочитав низку статей на цю тему як інформаційно голодний "веган-новачок", а також натрапив на кілька документальних фільмів, які викликали мій інтерес до взаємозв'язку між хворобами та веганським способом життя. Названий нами, я неодноразово стикався з дослідженнями, які показують, що певні хвороби можна запобігти і навіть скасувати за допомогою дієти на рослинній основі.

Хижаки не шкодять зменшенню споживання білка (фото: iStock)

Звичайно, мене цікавить, що на це має сказати дієтолог. Чи справді є якісь захворювання або проблеми, на які веганський спосіб життя може особливо добре вплинути?

«Дедалі більше досліджень доводять, що рослинна дієта дійсно має сенс у лікуванні або профілактиці захворювання. Призначений для: діабетиків, подагри, пацієнтів із серцево-судинними захворюваннями, захворюваннями нирок, високим рівнем холестерину та високим кров'яним тиском.

Є чіткі докази того, що ожиріння, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, діабет, рак, захворювання нирок, жовчнокам’яна хвороба, ревматизм рідше зустрічаються серед вегетаріанців.

Як дієтолог, я рекомендую різноманітну, правильно сформульовану змішану дієту, до якої можуть бути включені помірні, але також тваринні білки ”.

Мені також пощастило поспілкуватися з Розою Фаркас, консультантом з питань способу життя та харчування, яка є веганкою. Він щойно перейшов на веганський спосіб життя "через" хворобу. Після зміни способу життя його симптоми (хронічний біль у шлунку) та нездужання також зникли. Він також просунувся до веганства, яке ігнорує здорові, рафіновані речі (цукор, біле борошно), і після припинення його скарг він мав подібний досвід, як і я.

А потім давайте подивимось, що я пережив за той один веганський місяць.

Втрата ваги: В основному, я більше не використовую свою масу тіла, тому що не хочу, щоб число визначало, як я почуваюся, вага в будь-якому випадку є просто числом на вагах, що мало що нам говорить про наш реальний фізичний стан. Але заради порівнянності я потрапив на ваги наприкінці грудня, а тепер через 30 днів наприкінці січня, що показало на 2 кілограми менше.

Ситість: Я ніколи не відчував, що голодую. Мій день не визначався тим, коли я нарешті отримав їжу, я не дивився на годинник, якщо це був час обіду, я міг дістати свою маленьку коробку з їжею.

Немає байдарки: У мене не було розкаяння або неприємного відчуття ситості після їжі. З одного боку, у мене було гарне відчуття, що я роблю добре своєму тілу з великою кількістю овочів і фруктів, з іншого боку, я не зламав відому "каякому" після їжі, і відчував багато краще.

Більш красива шкіра: На щастя, за винятком підліткового віку, у мене ніколи не було серйозних проблем зі шкірою, але, звичайно, у мене також виникали вугрі. Я не кажу, що в результаті веганської дієти у мене більше ніколи не буде вугрів, але за цей місяць шкіра мого обличчя помітно стала красивішою, пори доводиться шукати майже за допомогою лупи, хоча я і маю не використовуються гіпер-супер-процедури для обличчя та обгортання.

Зменшення апельсинової кірки: Апельсинова кірка робить життя і повсякденне життя багатьох з нас гіркими (без потреби). Коли моя шкіра обличчя стала красивішою, я помітив позитивні зміни на нижніх кінцівках, хоча згаданий вище мумус не повністю зник, але моя шкіра стала помітно гладшою. Хай живе, хай живе!

Швидший ріст волосся: Оскільки я звернув особливу увагу на потрібну кількість вітаміну В12 (пластівці пивних дріжджів, вітамінні капсули) та споживання жирних кислот Омега 3 (насіння чіаму, лляне насіння), я, мабуть, також приніс їм користь своїм волоссям.

Хай живе сорт: Коли ми плануємо свої страви навколо м’яса, ми навіть не замислюємось над тим, наскільки різноманітними можуть бути овочі, які можна приготувати. Однак, будучи веганом, ви переконаєтесь, що нут можна використовувати не лише у складі хумусу чи фалафелю, але він також може бути чудовим інгредієнтом веганського каррі, цукерок, салату чи навіть гамбургера.

Звичайно, не все проходить гладко, і існують специфічні труднощі в харчуванні та способі життя.

Підсвідомість: Я жодного разу не відчував, що мені не вистачає м’яса, молока чи сиру від мого сонця, принаймні на свідомому рівні, я ніколи про це не думав, але ось докази того, що в підсвідомості людини багато чого приховано: я мріяв посипати багато сиру на чомусь, або я мріяв з’їсти м’ясо. На наступний день, що цікаво, я не прокинувся від бажання з’їсти сирну м’ясолюбну піцу прямо зараз, але мав докори сумління за те, що “провалив” проблему волонтерства та співу.

Треба готуватися! Покупки, приготування їжі, консерви, заправка «веганськими закусками»! Хоча в Угорщині багато прохолодних веганських місць, вони, як правило, представляють вищу категорію з точки зору ціни, крім того, там ви просто не можете по-справжньому контролювати, що потрапляє в їжу (занадто багато олії, занадто рафіновані інгредієнти, інші добавки), у вас немає казок, вам доводиться готувати собі, а це час, терпіння, експерименти.

Веганські місця: Важко хаотично сісти десь їсти. Або вам потрібно шукати це в мережі, або вам потрібно зателефонувати до цього конкретного підрозділу громадського харчування, або, можливо, вам доведеться запитати офіціанта, чи є варіант для веганів. У багатьох місцях із-за цього їх все одно будуть розглядати як космічну істоту, але не хвилюйтеся, просто дотримуйтесь своїх поглядів, і якщо вам здається, що ви встаєте та йдете в інше місце.

"Дорогоцінність": Кава з рослинними молоками в кафе дорожча. Це є. Ви можете зробити власне маленьке рисове молоко вдома, але якщо ви хочете випити чашку кави з друзями в прохолодному кафе нової хвилі, ви неодмінно заплатите на кілька сотень форинтів більше, ніж зазвичай.

Росток: Я споживав порівняно велику кількість овочів, фруктів - і з ними багато клітковини, тому у мене не було проблем зі збільшенням споживання клітковини, але якщо раніше ви досягали лише мінімального споживання клітковини (25- 30 грам) на день, ви можете відчувати здуття живота і біль у животі. Тому слід лише збільшувати споживання клітковини поступово і пити багато рідини (води, чаю).

Прихований желатин: Продукти тваринного походження можуть бути приховані у речах, про які ви, можливо, не думаєте, як вегетаріан-неспеціаліст. Наприклад, мене несподівано виявили, що вітамінні капсули зроблені з желатину, я якось ніколи про це не думав, або мене це насправді ніколи не цікавило. Звичайно, я теж це вирішив, просто розібрав капсули і вилив їх вміст у ложку каші.

Минув місяць, я досяг веганського кінця січня. Зі свого боку, я заявляю, що завдання, яке я поставив перед собою, повністю виконано. Я не заперечую, я пишаюся тим, що це зробив, і останнє, але не менш важливе, мені це дуже сподобалось! І як я святкую успішне досягнення? Ні, я не поспішаю до першого гамбургера, щоб вгамувати свою «спрагу крові» яловичим бургерів, і полум’яне сирно-сметанне може зачекати, бо м’ясних продуктів не бракує, і я не уявляю свого повсякденне життя на деякий час без молока та яєць.