Процедура, яка дозволить вам виконувати набагато більше всіх тренувань і яка зробить ваші щоденні жести більш ефективними.
Деякі любителі фітнесу задаються питанням, як поліпшити силу зчеплення, але дуже мало хто насправді робить це, коли це насправді одна з найбільш фундаментальних фізичних навичок, яку можна розвинути. Ваша здатність захоплювати вагу пальцями (сила зчеплення) або вішати на підборіддя впливає на багато вправ, які згодом, наприклад, розвивають більші та ефектніші м’язи, як біцепс. "Від підйому келиха до тримання себе на горі або тренувань у скелелазі ... Зчеплення - це основна частина будь-якої фізичної активності", - говорить особистий тренер Мартін Джаккетта з Бутік Тренажерний зал. «Насправді важливість хорошого зчеплення доведена, але ми часто думаємо, що робота пальцями або передпліччями не така важлива, як інші групи м’язів. Іноді самі тренери применшують це, що є помилкою ".
Присвятивши цим деякі вправи, ви покращите всі інші і, до речі, дозволите вам розвиватися більші та міцніші кисті та передпліччя. Мартін Джаккетта підготував для вас декілька пропозицій, щоб знати, як покращити силу зчеплення, що в кінцевому рахунку змінить ситуацію, якщо ви постійні. Підготовлено?
Згинання/розгинання зап'ястя
Візьміть гантель або диск легкої ваги (2-3 кг) однією рукою, що супінується (долонею вгору), і піднесіть гантель до себе, ніби хочете торкнутися гантелі передпліччя. Не робіть рух занадто швидко. Зробіть 20 повторень. Потім поміняйте руки. Виконайте три підходи по 20 повторень кожною рукою. Потім зробіть це рукою вгору (долонею вниз). Зробіть ще 20 повторень кожною рукою, три підходи на руку. "Нижня або верхня частина передпліччя так чи інакше обробляється відповідно до хвата", - згадує Мартін Джаккетта.
Обертання зап’ястя
Вправа, дуже схожа на попередню. Але замість того, щоб піднімати і опускати руку, поверніть її в одну сторону, а в іншу. Пам’ятайте, що не слід робити це занадто швидко. Виконайте 20 повторень кожною рукою в супінації та ще 20 у пронації, три підходи на руку.
Статичне підтягування
Легко: повісьте на барі так, ніби збираєтеся робити підтягування, але не робіть підняття або кіпінгу. Просто повісьте хвилину руками трохи більше ширини плечей. Зазвичай під час підборіддя слід активувати лопатки, серед іншого, щоб вага вашого тіла не падала лише на вісь руки-плечі. Це серія. Робіть по чотири хвилини кожну (або, якщо не доходите до хвилини, скільки зможете).
Мертва вага
Завантажте олімпійську планку дисками, поки ви не вважатимете, що утримувати все це протягом декількох секунд буде гарним зусиллям. Покладіть завантажений брусок перед собою. Злегка зігніть коліна і візьміться за планку, руки трохи більше ширини плечей, розведені вперед, (долоні спрямовані вниз). Найголовніше з усього: покладіть зад прикладом, щоб захистити поперек (групу м’язів, на яку це може вплинути, якщо неправильно виконати цю вправу). Активуйте ядро. Підніміть штангу, постійно тримаючи її близько до тіла. Лікті не повинні згинатися. Потримайте там 30 секунд, підніміть вагу і повторіть. Зробіть загалом чотири підходи. Потім перейдіть на хватку на спині (долонями вгору) і зробіть те ж саме. Також ви можете вставити серію із змішаним хватом (одна рука в супінації, а інша - в пронації).
Натягніть мотузку
Пам'ятаєте класичну дитячу гру, в якій дві протиборчі групи натягували кожен кінець мотузки, щоб побачити, хто переможе? Ну, ви можете зробити те ж саме з партнером, якщо у них колір обличчя та сила більш-менш схожі на вас (якщо ні, це не буде зусиллям, і ви взагалі не будете працювати). Сила зчеплення тут необхідна, щоб перенести мотузку на свій бік.
"Ви також можете додати роботу зчеплення з іншими класичними вправами", - пояснює Джаккетта. «Наприклад, на присіданнях або присіданнях ви можете тримати перед собою гантель або гирю. Таким чином ви будете тренувати ноги, а також пальці та передпліччя ".
Вам також може сподобатися.