План тренувань завжди повинен бути персоналізованим, але всі тренування в основному можуть бути структуровані за зразком. Які основні вправи для ідеального плану тренувань?
| Спорт та здоров'я на веб-сайті |
Міофасціальна релаксація: вправа займає приблизно Це займає 2-5 хвилин. Вам знадобиться поролоновий валик або тенісний м’яч. Метою вправи є масаж, лікування триггерних точок та зняття напруги в м’язах та м’язовій смузі. Прокочуйте ролик або тенісний м’яч протягом 30 60 секунд, легким натисканням на точку запуску або місце напруги м’язів, поки напруга не піде нижче. Вправа покращує рухливість, стимулює кровообіг та допомагає запобігати травмам, серед іншого.
Раптові фізичні вправи можуть бути небезпечними
Сумісні динамічні вправи, динамічна розминка, вправи для поліпшення постави: вправи займають приблизно Вони займають 10-15 хвилин. Динамічні вправи рухають великими м’язами, діють на центральну нервову систему, активізують м’язи, обмін речовин і кровообіг. Під час фізичних вправ підвищується температура тіла і частота дихання. Вони допомагають коригувати рух, виявляти слабкі місця та обробляти їх. Ця практика включає напр. атака, згинання колін, підтримка на спині, армрестлінг, рухи, що включають обертання стегна та спинних хребців, різні бігові рухи тощо.
Коли заняття спортом ненормальні - екзорексія
Стабілізація деформації: Тривалість вправ - приблизно. 3-5 хвилин. Стабілізація деформації забезпечується вправами, які забезпечують область поперекових хребців і передбачають трансляцію тулуба. При інверсії тулуба тулуб, як правило, повинен бути стабільним, повертаючись лише тазостегновий суглоб і частина спини. Наприклад, метання медичного м’яча. Вправа триває 5-10 секунд, повторіть 10 разів.
Швидкість, гнучкість: Тривалість: прибл. 3-6 хвилин. Новачкам рекомендується стрибати або атакувати. Досвідчені користувачі можуть виконувати пліометричні вправи, такі як вправи з вільною гантелью, гирями або мішком з піском. Повторіть одну-три вправи 5-10 разів.
Зміцнювальні вправи: Це займає 15-25 хвилин. В ідеалі кожна програма силових тренувань повинна включати принаймні одну вправу з кожного з наступних чотирьох типів:
- Розтяжка (верхня частина тіла (вертикальна та горизонтальна))
- Згинання (верхня частина тіла (вертикальна та горизонтальна))
- Коліно (нижня частина тіла, наприклад, згинання коліна та наступальне положення)
- Розтягування в основному впливає на область тазостегнового суглоба (нижня частина тіла, наприклад, підтяжка стегна та підняття бокових ніг у протилежну сторону)
Рекомендується чергувати два типи силових тренувальних вправ: один день із вертикальним розтягуванням, згинанням тулуба, чергуванням згинання коліна ноги та згинанням стегон в один бік, наступного дня із вправами на горизонтальне розтягування та згинання тулуба, а також напад або піднімання боків слідувати. Для кожного випадку рекомендується підбирати вправи, які не мають суперечливих наслідків.
Метаболічна стимуляція: Постійні практики відповідають цій меті. Вправи виконуються протягом 4-10 хвилин. Ви можете вибрати, наприклад, опору на спині, простір для згинання, наступальну позицію, підлокітник або складні вправи з вільною гантелью, гирею, мішком із піском або стрибком.
Регенерація: приблизно 5-10-хвилинний розділ. Регенерація супроводжується розслаблюючими вправами, вживанням здорової їжі та напоїв після тренувань, масажу, розтяжки та сну.
Не слід тренуватися щодня відповідно до цього семиступенчатого плану тренувань, оскільки це призведе до перевантаження вашого тіла. Рекомендується робити вправи один-два дні на тиждень, а в інші дні вибирати легшу форму вправ, яка не є напруженою (наприклад, ви можете спробувати інші види спорту або ходити) і включати зовсім нетренувальні дні.!
Порада: кожні чотири тижні щось міняйте на тренуванні, замінюйте деякі предмети.