Перед бігом особливо легко
Я не буду їсти під час бігу, але навіть їсти не повинен. Якщо я збираюся бігати ввечері, мені подобається свій сніданок і я вже зосереджуюсь на обіді. Я вибираю їжу, що містить вуглеводи (макарони, рис), клітковину (овочі) і трохи добре засвоюваних білків (птиця, риба). Не забуваю і про жири (оливкова олія, масло). Якщо я не набиваю криваву яловичину і не переборщую з кількістю, я зазвичай можу робити що завгодно.
Я їжу їжу не більше, ніж за 2-3 години до бігу. Я ідеально бігаю по мотузці або з початком, щоб відчути голод. Коли ми робимо це погано, а голод уже почався, хороший вибір перед бігом вигнаний. Йому вдається перетравити всіх.
Порада: Клітковини, жири та білки нагріваються. Майте це на увазі і тримайте їх на достатній відстані перед бігом або у легкозасвоюваній формі. Наприклад, готувати овочі.
Після пробіжки спочатку вуглеводи
Після бігу організм потребує переважно вуглеводів і знає, що робити. Йому потрібні вони, щоб поповнити його глікемічний склад (щоб завтра я мав енергію знову бігти) і буквально смоктати їх у перші дві години після пробіжки. Білки, в свою чергу, виправляють те, що я зіпсував спортом в організмі (мікротріщини в м’язах, тобто те, що днями було і розтягується). Але їх стає менше. Я отримую достатньо овочів. Я не переборщую з жирами, вони затримують початок регенерації, і ввечері мені не потрібно багато енергії.
Порада. Якщо ви хочете схуднути, змініть співвідношення трьох згаданих компонентів. Забирайте вуглеводи, але додайте трохи білка та овочів, щоб не було голоду.
Отже, все так просто. Перед бігом ми бігаємо на світло, не можна забувати про вуглеводи після бігу. А тепер кілька рецептів, які я люблю готувати:
Сніданок: швидка гранола, яка починається
У мене є вставки в сотні способів, найулюбленіша - гранола. Завдяки насінню це ідеальне сито, і готування займає у мене лише хвилину. Окрім молока та сиру, в будинку міститься кілька крапель лляної олії, яка містить багато омега-3 кислот, необхідних бігунам. Солодкий мед.
Обід: Сірий сир з рисом та хрусткими овочами
Американський сірий - смачна прісноводна риба. Я просто кладу в нього подрібнені соковиті яблука та волоські горіхи, починаю (стережись!) І будинок випікається 30-40 хвилин т при 180 градусах Цельсія. Сіль з пластівцями сіль прямо на тарілці. Ось так, як кажуть, готують виноград у Баварії, як мені порадила продавчиня з продуктового магазину.
Я нарізала овочі (моркву, цибулю та перець) більшими шматочками, а будинок - на розколоту сковороду з оливковою олією. Відразу ж капніть оцтом, який забезпечує хрусткість овочів. Я гостро смажу і віслюка.
У мене на гарнір є трохи жасминового рису, але варена картопля також ідеально підходить для квадратів, посипаних п’яткою або петрушкою.
Свинець: банан
Вечеря: хліб з ароматним сиром та томатним соусом
Мені подобається ранковий хліб, але якщо я зіткнувся з справді хорошим безглютеновим, я буду його використовувати. Я кладу на нього сир з невеликою кількістю дрібно нарізаних опеньків і м’яти і злегка солю. Однак не можна забувати про овочі, їжу, доповнену томатним салатом з цибулею та кисло-солодкою заправкою.