мати

Ви також знаєте, що кальцій важливий для здоров'я кісток і зубів. Але чи знали ви, що це також відіграє ключову роль у скороченні м’язів, наприклад? Тому це необхідно при кожному серцебитті та кожному вдиху. Ви знаєте, що все впливає на засвоєння кальцію

Ми не можемо виробляти кальцій в нашому організмі ні з чого, і тому ми залежимо від його надходження з раціоном. Якщо нам його бракує, наш організм починає виводити його з кісток, що згодом призводить до остеомаляції (розм’якшення кісток) до остеопорозу.

Майже 99% кальцію в організмі міститься в кістках і зубах.

Рекомендована добова доза кальцію варіюється залежно від віку та статі.

Скільки кальцію слід приймати щодня?

Які найкращі джерела кальцію?

  • Молоко, сир та інші молочні продукти (1 літр молока містить понад 1000 мг кальцію)
  • Жирна морська риба (лосось, скумбрія, сардини) та риб’ячий жир
  • Горіхи та насіння
  • Бобові та деякі овочі (наприклад, брокколі)

"Відповідна дієта може покращити засвоєння кальцію до 20%.

Як засвоюється кальцій?

Правильна травна функція має вирішальне значення для вживання кальцію з їжею. Більша частина кальцію активно всмоктується в дванадцятипалій кишці (тонка кишка), решта - пасивно по всій довжині тонкої і товстої кишки.

У нашому організмі є складна система захоплення кальцію з їжею. Трава знаходиться в тонкому кишечнику близько 3 годин, з них у дванадцятипалій кишці (перша частина тонкої кишки) лише відносно короткий час (близько години). Якщо ми отримуємо достатню кількість кальцію з раціону, всмоктування з першої частини тонкої кишки утворює більшість засвоєного кальцію.

Якщо споживання кальцію недостатнє, переважає пасивне всмоктування з інших відділів кишечника.

Кальцій додається він також всмоктується в ниркахh, де іони кальцію, що входили до т. зв первинна сеча.

Яких помилок уникати, якщо ви хочете покращити засвоєння кальцію?

Всмоктування кальцію змінюється з віком, ні це також пов’язано зі складом нашої їжі. При неправильному складі їжі ми можемо «вбити» майже весь кальцій, який ми могли б використати, наприклад, для побудови кісток або зміцнення зубів.

У зрілому віці ми втрачаємо близько 15 грамів кальцію з кісток на рік.

Більша частина споживаного кальцію надходить з рослинних джерел

Можливо, ви натрапили на твердження, що мак є надзвичайно багатим джерелом кальцію і може замінити будь-яке його тваринне джерело. Це справді так?

Як і у випадку з вітаміном В12 або омега-3 жирними кислотами, вони мають зверху тваринні ресурси. Рослинні джерела кальцію часто містять оксалати та фітати, які погіршують засвоєння кальцію.

Це речовини рослинного походження, які в поєднанні з кальцієм утворюють нерозчинні солі. Наше тіло не може їх засвоїти, і ми будемо марно їх усувати.

Дефіцит вітаміну D

Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні та використанні кальцію. Наш організм може вживати кальцій лише за умови достатньої кількості вітаміну D. Не варто недооцінювати сонце на сонці без використання захисного фактора (принаймні кілька хвилин на день) та прийому тваринних джерел вітаміну D, таких як риб'ячий жир або жирна морська риба.

Забагато фосфору

Певна кількість фосфору важлива при надходженні кальцію. Хоча ви можете легко отримати достатню кількість фосфору при звичайному харчуванні, гірше з кальцієм - особливо, якщо ви не вживаєте молочних продуктів. Відповідне співвідношення фосфору та кальцію становить 1: 1,5 - 2.

Ви любите плавлений сир? Використання солей фосфору в процесі плавлення суттєво гальмує засвоєння кальцію.

Багато клітковини

Клітковина важлива в нашому харчуванні не тільки для здоров’я кишечника. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань і сприяє насиченню.

Якщо ви прагнете збільшити засвоєння кальцію, будьте обережні, щоб не поєднувати його найбагатші джерела з великою кількістю клітковини. Побалуйте себе сиром або молочними продуктами БЕЗ або лише з мінімальною кількістю цільнозернової їжі, фруктів та овочів.

Що сприяє засвоєнню кальцію?

Вже згадані тваринні джерела ідеально підходять для забезпечення достатньої кількості кальцію. Всмоктування кальцію вітамінами підтримують вітаміни D і K, магній, селен і марганець. У певній кількості це також важливо фосфор, однак остерігайтеся надмірного його споживання, що, в свою чергу, погіршує засвоєння кальцію.

Хто має ризик дефіциту кальцію?

Діти, підлітки, вагітні та жінки, які годують груддю, жінки в постменопаузі та люди, які не вживають молочних продуктів, збільшили споживання кальцію.

Люди в азіатських країнах страждають від найбільшого дефіциту кальцію: середньорічне споживання непалітів становить до 200 мг/день, а інші люди в Південній, Південно-Східній та Східній Азії можуть містити до 500 мг.

Найвище споживання кальцію (понад 1000 мг/добу) мають жителі північноєвропейських країн. Ісландці отримують в середньому понад 1200 мг кальцію на день. У Чеській Республіці середнє споживання кальцію оцінювалось у 780 мг на день.