Ця вправа здається простою, але є багато способів її виправити, можливо, нам навіть доведеться посилити інші етапи тренувань, перш ніж отримати максимум від цього.

себе

Присідання зі штангою та ваговими табличками є королівською вправою будь-якого виду спорту, що є частиною гри навчання основні та основні для розвитку сили. Цікавим у цьому русі є те, що він активізує майже всі м’язи тіла: руки, верхню частину тіла та нижню частину тіла, особливо квадрицепс, біцепс стегнової кістки, стегна, нижню частину спини, лати, черевний прес і, звичайно, сідниці. Насправді присідання славляться своєю здатністю довбати округлі, тверді гранітом приклади. І хоча функція цього м’яза не естетична, а динамічна - вона одна з тих, що дозволяє зупинятись сухими в перегонах, поглинати енергію під час стрибків та захищати колінні суглоби під час спортивних занять - це правда, що завдяки присіданням, задня область нашої анатомії може прийняти більш привабливу форму. Звичайно, щоб ця вправа була ефективною, коли ми робимо це за допомогою бруса, важливо уникати найпоширеніших помилок. такі є.

Не починаючи вправу з достатньою стійкістю

Присідання починається тоді, коли ми знімаємо штангу з вагою стійки, опорою там, де вона лежить. Зазначена планка повинна знаходитися на висоті, яка дозволяє нам відпустити її з невеликим розгинанням коліна, і типовою помилкою є розміщення його занадто високо, настільки, що для його видалення потрібне розширення багажника. З іншого боку, потрапивши, штанга повинна спиратися на природний зазор між трапеціями. Це звичайна невдача - не повернути руки і плечі назад, що називається втягуванням лопатки, і не залишити планку в нестабільному положенні. Ці дві вади ускладнюють правильний розвиток техніки присідання.

Перед початком руху зробіть вдих

У вихідному положенні слід зробити тривалий вдих, а потім залишатись в апное, тобто затримуючи дихання, під час вправи. Цей момент важливий через внутрішньочеревний тиск, який здійснюється цим вдихом, який захищає область попереку. Неправильний забір повітря заважає працювати ногам з необхідною силою, оскільки це створює напругу в поперековій області.

Не ссувайте стегна назад під час спуску

Після того, як ми зробили вдих, починається спуск, який відомий як ексцентрична фаза. У ньому важливо зігнути коліна і відсунути стегна назад, ніби ми збираємося сісти на стілець, тримаючи спину прямо. Якщо коліна зігнуті безпосередньо, не піднімаючи прикладом, вага переноситься на колінний і гомілковостопний суглоби, що призводить до втрати положення.

Ще однією помилкою цього кроку є занадто низький рівень і отримання страшного прикладу підморгування - термін, що стосується прийняття С-форми в крижовій поперековій ділянці та округлення дупи і спини. Це передає напругу з підколінних сухожилків і сідниць на спину, яка Окрім того, що уникнути хорошої роботи на сідницях, це може спричинити травми попереку.

Присідання мають «темп» - насолоджуйтесь

Якщо ця вправа має таку хорошу репутацію, то це тому, що вона сильно горить. Ось чому, іноді, несвідомо, намагаються обтрусити це, роблячи повторення з більшою швидкістю, ніж необхідна для хорошої роботи м’язів. Велика помилка. В ексцентричній фазі слід спускатися контрольовано, відчуваючи, як працюють сідничні м’язи, біцепси та квадрицепси. Важливо не поспішати. Коли ви досягнете найнижчої точки присідання, тримайте положення з активованими і сильними м’язами приблизно 3 секунди, оскільки це час, коли сідничні м’язи спалюють енергію майже до максимального потенціалу. Поширеною помилкою є стрибки, щоб почати підйом, і не затримування позиції майже секунду.

Ви не робите вправу досить глибоко

Щоб сідниці працювали до кінця, присідання повинно досягти рівня паралельного стегна та коліна, навіть перевищувати цю межу. Ми можемо не дійти до цього моменту, тому що поставили ноги занадто близько один до одного, коли для глибокого згинання стопи повинні розташовуватися більш-менш на рівні плечей. Можливо також, що низька гнучкість стегна заважає нам сягати так глибоко, як ми хочемо. У такому випадку головне подбати про техніку, можна працювати над рухливістю стегна в інший час тренування.

Поклавши коліна всередину, симптом нестачі сил

Після того, як ноги добре обпечені, утримуючи вагу в найнижчій точці присідання, підйом починається з контрольованого розгинання коліна, зберігаючи втягування лопатки, внутрішньочеревний тиск і вертикальне положення спини. Це те, що відоме як фаза підйому, або концентрична.

У цій фазі зазвичай трапляється, що коліна заходять всередину, особливо якщо є дефіцит сили в сідничній сідниці. Це призводить до того, що напруга переходить від сідничної кістки до коліна і щиколотки, а сідничні м’язи погано працюють. Щоб уникнути цієї проблеми Вам потрібно попрацювати та активувати сідниці перед тим, як почати тренувати присідання зі штангою.

Ви практикуєте лише один тип присідання

Існує широкий вибір типів присідань: з перекладиною спереду, з гантелями, на одній нозі, бічні, пліє присідання, болгарські присідання (особливо добре для сідниць ...) Практикуючи їх, допомагає порушити режим і запобігти м’яз від звикання до вправи і трохи «ледачий». Щоб цього уникнути вам доведеться опрацьовувати м’язи з різних сторін.

Присідань не завжди вистачає

Сідниці внаслідок сидячого життя зазвичай не активуються, більшість людей обмежені або не мають рухливості у вправах із вільною вагою, як і присідання. І правда полягає в тому, що якщо ми починаємо робити присідання з невеликою кількістю активованих сідниць, вплив на цю групу м’язів сильно відрізняється від ідеального.

Але тренування сідничних м’язів - це не лише присідання. Найважливішими вправами для підготовки до гарного присідання є не сідничні вправи, такі як тяга стегна (з положення лежачи на спині, а обидві ноги спираються на підлогу, підняття стегон), а вправи з усвідомленням тіла та пропріоцепцією, тобто, що вони виховують нашу нервову систему і дозволяють набувати правильних рухів. Серед усіх можливих є дві особливо корисні: отвір сідничної щілини еластичними стрічками вище коліна і випади на одну ногу станом тяги.

Як тільки ваші сідниці активуються за допомогою цих вправ, настав час підробити їх за допомогою хорошої серії присідань.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.