Неодноразово підхід до тренувань сідниць у тренажерному залі неправильний. Або такі вправи, як тяга стегна, сильно захищаються, і вправи про ізоляцію забуваються, або останнім надається занадто велике значення, а сполуки ігноруються.

вправи

Як би там не було, сіднична м’яз - це м’яз, яким можна працювати з різних підходів залежно від типу сили сили, яку він підтримує (вертикальної чи горизонтальної), залежно від функції, яку вона виконує (викрадення, зовнішнє обертання). механізм гіпертрофії, який підкреслює (механічний стрес, метаболічний стрес або пошкодження м’язів).

У цій статті ми хочемо пояснити три найкращі вправи на сідниці, які викликають найбільшу активацію в цьому.

Тяга стегна

Брет Контрерас, можливо, тренер, який знає найбільше про сідничну анатомію, біомеханіку та тренування. У 2016 році він виконав безліч підрозділів вправ на сідницях на основі трьох видів сідничних вправ: активаторів, носилок і насосів, тобто, активізуючі, розтягуючі та накачувальні вправи.

Таким чином, активатори, які є типом вправ, які стосуються нас сьогодні, це ті вправи, які викликають сильну напругу м’язів сідниць, тобто основний шлях зростання, який вони пропонують, полягає в механічних навантаженнях.

Це обов'язково вимагає, щоб, рекомендуючи вправи, які відповідають цим характеристикам, ми повинні згадувати тягу стегна.

Тяга стегна - це тяговий рух стегна у яких найвидатнішими м’язами є сіднична м’яз та сіднична сідниця.

Порівняно з іншими вправами, які традиційно використовуються для роботи на сідничних м’язах, наприклад, присідання зі штангою, тяга стегна показала більшу активацію сідничних м’язів через ЕМГ (електроміографія).

Удар яйцем на шків

Хоча це може здатися не таким через навантаження, що використовуються в цій вправі, це ідеально для аналітичного перенесення великої напруги на сідницю при односторонньому виконанні.

Характер цієї вправи з точки зору вектора сили, тобто напрямку, в якому діє сила (у даному випадку горизонтальний), забезпечує чудовий зв’язок між розумом і м’язом для тих, хто відчуває труднощі, коли йдеться про відчуття цієї групи м’язів.

Важливо тримати спину нейтральною і не викликати поперекового гіперлордозу при розгинанні коліна.

Протягніть наскрізні

Нарешті, ми рекомендуємо витягнути.

Він поєднує в собі найкраще з румунської тяги, тобто сідничну ділянку в ексцентричній фазі, з найкращою будь-якою тягою в стегно, як тяга в стегно або сідничний міст, що є великим напруженням, яке підтримується під час концентричного.

Це пов’язано з тим, що в цій вправі ми модифікуємо вертикальний і горизонтальний вектори сили, які діють в обох типах вправ, і поєднуємо їх найкращим чином.

Обмеження румунської тяги (вертикальний вектор сили) полягає в тому, що сідниця зазнає великого натягу, коли вона розтягується, але не стискається.

Обмеження тяги стегна (вектор горизонтальної сили) прямо протилежне.

Таким чином, ми маємо обоє простий факт використання шківа: великий натяг при розтягуванні сідниці та великий натяг при стисненні.