Переклад, витяг: Мезей Ельміра

впливає

Найбільше занепокоєння тих, хто тільки збирається потрапити до палацу, полягає в тому, що вони думають, що палац - це кальцій. Це занепокоєння не випадкове, оскільки воно поширюється лікарями та дієтологами, які стверджують, що у тих, хто не вживає молоко та молочні продукти та каші, розвивається дефіцит кальцію та остеопороз.

Незважаючи на те, що стверджують багато дієтологів, палео-дієта зовсім не небезпечна для кісток. У наступній статті я поясню, як підтримувати міцність кісток без молочних продуктів, зернових продуктів або добавок кальцію.

Найпоширенішим занепокоєнням палео-дієти є те, що вона має нижчий вміст кальцію, ніж традиційна їжа, і звичайні експерти лякають, що тоді не можна гарантувати міцність кісток. При тверезому селянському мисленні ми легко бачимо, що якби здоров’я кісток залежало від великого споживання кальцію, великої кількості споживаних молочних продуктів, природні люди взагалі не могли б мати здорових, міцних кісток, оскільки в основному вони не вживають жодних молочних продуктів. І все ж: їхні кістки залишаться міцнішими та здоровішими на все життя, ніж західні люди, які споживають багато молочних продуктів! (1а, 1б)

Що таке остеопороз?

Кістки постійно перебудовуються і перебудовуються, це називається реконструкцією кісток, яка має багато фізіологічних функцій.

Крім того, кістка - це найбільший запас кальцію. Рівень кальцію в крові дуже жорстко контролюється організмом. Цей мінерал необхідний для багатьох важливих функцій: напр. для нервової сигналізації, утворення тромбів або скорочення м’язів. Коли рівень кальцію в крові падає, клітини, що харчуються кістками, мобілізують кальцій, що зберігається в кістках. Коли рівень кальцію в сироватці підвищується, здорове, добре живлене тіло використовує кісткоутворюючі клітини, щоб повернути надлишок у кістки.

При остеопорозі щільність кісткової тканини зменшується з віком, що призводить до переломів кісток. Цей стан дуже поширений у сучасному західному світі: кожна друга жінка у віці старше 50 років і кожен четвертий чоловік страждають від перелому (1).

У людей похилого віку ці переломи значно збільшують ризик смерті. (2) Жінки зазнають особливого ризику, оскільки рівень їх естрогену знижується з віком, і це впливає на щільність кісток. (3)

Кальцій

Кальцій - це дивно суперечлива поживна речовина. Офіційні рекомендації для дорослих коливаються від 1000 до 1300 мг, але деякі експерти кажуть, що справжня потреба становить лише 600-800 мг на день. (4, 5) Інші ж стверджують, що біодоступність кальцію з різних продуктів харчування визначає, скільки кальцію потрібно. ми споживаємо (6, 7)

Ось деякі з найбільш значущих кальцієвих продуктів:

насіння кунжуту ¼ склянки - 351 мг

цілі консервовані сардини з хребтом (близько 10 дкг) - 351 мг

капуста 1 кружка - 268 мг

шпинат в 1 кружці - 245 мг

сир прибл. 3 дкг - 204 мг

лист кольрабі 1 кухоль - 197 мг

консервований червоний лосось (з партизаном) 10 дкг - 188 мг

патоковий сироп 1 ст. - 180 мг

лист буряка 1 кружка - 164 мг

Як бачимо, більшість найвищих джерел кальцію не мають молочного походження. Щодня споживаючи два зелені листові овочі та кістляві рибні консерви, це вже приблизно Отримують 840 мг кальцію.

Вітаміни D, A і K2

Нам потрібні вищевказані вітаміни для належного використання кальцію. В ідеалі ви можете отримати вітамін D під впливом сонця, але це також важливо для поповнення, оскільки більшу частину року наша шкіра взагалі не піддається сонячному світлу. Найбагатшим джерелом попередньо утвореного вітаміну А є печінка і приблизно щотижня. Ви можете приймати 12 dkg печінки або 1 чайну ложку олії печінки тріски на день. (Однак попередньо утворений вітамін А не є нешкідливим, див. Більше про це.) Яєчний жовток також є хорошим джерелом.

Природними джерелами вітаміну К2 є вершкове масло від випасаних тварин, гусячої або іншої печінки птиці, ферментовані овочі, напр. квашена капуста або натто.

Магній

Магній також є дуже важливим мінералом для здоров'я кісток, проте його значення рідко згадується у звичайній науці про харчування. Магній є одним з ключових поживних речовин у структурі кісткового матриксу і витягується з кісток, коли рівень крові падає. Дефіцит магнію є відомим фактором ризику розвитку остеопорозу. (8) Настійно рекомендується додавати магній для досягнення адекватних добових рівнів (400-800 мг).

Запалення

Ще однією причиною здоров’я кісток, яку мало кому відомо, є запалення. Ряд різних запальних цитокінів асоціюється з розвитком остеопорозу, і хронічне запалення вважається основним фактором ризику розвитку остеопорозу. (9)

Причин запалення багато, багато з яких пов’язані з дієтою та способом життя. Головними винуватцями можуть бути неадекватне співвідношення омега3-омега6, надмірне споживання рафінованих зерен і цукру, а також низький вміст у раціоні багатих антиоксидантами рослинних продуктів. На щастя, палео-дієта має сильну протизапальну дію.

Клейковина

Тим, хто виявляє певну імунну відповідь на глютен, слід суворо уникати злаків, щоб запобігти остеопорозу, оскільки кожне споживання підвищує загальний рівень запалення в організмі. (10) Одним з перших симптомів целіакії є зменшення щільності кісток (11), яке можна покращити з дієтою без глютену. 13)

Молочні продукти

Молочна продукція - ще одна тема, про яку багато дискутують. Офіційна рекомендація щодо здоров’я кісток - 3 порції молочних продуктів на день. На відміну від цього, експерти, які виступають за харчування рослин, кажуть, що велике споживання молочних продуктів є справжньою причиною остеопорозу. Не дивно, що люди не можуть зорієнтуватися.

Враховуючи індивідуальну толерантність, помірне вживання непастеризованих молочних продуктів від випасаних тварин з високим вмістом жиру може бути позитивним, але зовсім не важливим. Якщо у вас є імунна реакція, слід уникати молочного білка! (Молоко та молочні продукти в Палео не рекомендуються.)

THEколаген

Багато людей забувають, що 25-30% вмісту сухої речовини в кістках складається з білків колагену. І багато що залежить від якості колагенової матриці (14, 15).

Для хорошого виробництва колагену необхідні амінокислоти, які називаються гліцином, проліном та лізином, а також достатня кількість вітаміну С. (16) Це означає споживання кісток, мозку, суглобових хрящів, зв’язок та шкіри з якісного тваринного джерела. Він також може бути у формі давно звареного супу або желатину. Залізо і мідь також необхідні для виробництва колагену, і вони містяться в печінці, яка споживається як їжа. Рясні свіжі овочі та фрукти допомагають підтримувати належний рівень вітаміну С.

Калорії

У палео-спільноті нерідкі випадки, коли жінки беруть участь у вправах високої інтенсивності (крос-фіт, біг на великі відстані), щоб їсти низьковуглеводну та низькокалорійну дієту. Цей синдром вважається розладом харчування на певному рівні, що супроводжується порушенням менструального циклу та раннім остеопорозом.

Остеопороз, як правило, є проблемою для старшої вікової групи, але, на жаль, сьогодні ми бачимо багато молодих жінок, які розвивають цю проблему через надмірне харчування та спорт.

Кислотне навантаження

Деякі люди стурбовані тим, що високий вміст тваринного білка в палео-дієті призведе до закислення організму, що призведе до демінералізації кісток. Однак спостережні дослідження не виявили зв'язку між навантаженням кислоти харчовими продуктами та вмістом мінеральних речовин у кістці або ризиком переломів. Це правда, що підвищений рівень кальцію з’являється в сечі при високобілковій дієті, але немає жодних доказів того, що це негативно впливає на вміст кальцію в кістках. Насправді тваринний білок, найбільш кисла група продуктів харчування, може бути пов’язаний із покращенням здоров’я кісток.

Вправа

Правильний тип і частота фізичних навантажень також надзвичайно важливі для підтримки щільності кісткової тканини. З цієї точки зору найкраще підходять силові тренування з максимально можливими вагами в реалістичних рамках. Навантаження на кістки під час фізичних вправ стимулює процеси ремоделювання кісток. Це може бути корисно, особливо у жінок в постменопаузі (17, 18, 19).

Біг на короткі відстані може мати такий же хороший ефект, тоді як біг на довгі дистанції має меншу щільність кісток, ніж той, хто живе неактивно (20, 21, 22). Найкраще поєднання витривалості та силових тренувань.

Сплячий

Хороший сон не тільки важливий для загального стану здоров’я та самопочуття, але також має прямий вплив на щільність кісток завдяки гормону мелатоніну. Від стресу та запалення.

Стрес

Загальновідомий факт, що кортикостероїди призводять до втрати кісткової маси, а потім і до остеопорозу. (24, 25, 26) Численні дослідження припускають, що високий рівень кортизолу, спричиненого стресом, потенційно може призвести до того ж.

Тому дуже важливо включити в наше життя якусь техніку управління стресом. Це може бути йога, медитація, глибоке дихання або позитивний соціальний контакт.

Тютюн і надмірне вживання алкоголю

Як сигаретний дим, так і надмірне вживання алкоголю можуть бути пов'язані зі зниженням щільності кісток (31, 32).

Добавки кальцію

Хоча дослідження широко рекомендується для поліпшення щільності кісткової тканини, дослідження показують, що це несе більше небезпеки, ніж використовує, тому не рекомендується для більшості людей.