Здається, що в останні роки жир став ворогом номер один для всіх, хто хоче схуднути і жити здорово. Однак ті, хто трохи більше цікавиться здоровим харчуванням, безумовно, виявили, що жир не є ворогом. Навпаки. Жир є важливою частиною збалансованого харчування, підсилює апетит, уповільнює засвоєння вуглеводів і є важливим джерелом енергії.
Слід також зазначити, що жир у раціоні не перетворюється автоматично в жир. Отримання хороших жирів у потрібних кількостях важливо для нашого здоров’я. Це необхідно:
Замініть "погані" жири та олії на "хороші" жири та олії - наприклад, підійде кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо. Мускатні горіхи також є чудовим джерелом жиру.
Погані жири. Ті жири, які ми повинні викидати на смітник, безумовно серед них маргарини та рослинні олії, такі як кукурудза та соняшник. При тривалому застосуванні вони викликають серйозні захворювання - від серцево-судинних захворювань, імунних розладів до раку. Маргарин здавна рекламували як здорову заміну вершкового масла. Багато хто вважає це однією з найбільших помилок здорового харчування. Маргарин - це оброблена штучно виготовлена їжа, повна шкідливих речовин. Його основними інгредієнтами є рослинна олія разом з емульгаторами, барвниками та різними штучними інгредієнтами.
Отже, ми вже знаємо, яких джерел жирів слід уникати. Давайте детальніше розглянемо деякі джерела корисних жирів. Перш за все, ми повинні споживати жири, які наше тіло може швидко спалити - оливкова олія, кокосова олія, масло, авокадо, горіхи.
Оливкова олія
Оливкова олія першого віджиму - один з найкорисніших жирів. Містить корисні мононенасичені жири та антиоксиданти. Регулює артеріальний тиск, пригнічує запалення, захищає від серцевих захворювань, інсульту та має антибактеріальну дію.
Що стосується варіння на оливковій олії, думки розходяться. Багато людей вважають, що його взагалі не слід використовувати для приготування їжі. Аргумент полягає в тому, що жири та антиоксиданти чутливі до нагрівання і навіть можуть перетворюватися на шкідливі сполуки під впливом тепла. Це правда, що олії можуть бути чутливими до нагрівання, але це особливо актуально для олій з високим вмістом ненасичених жирних кислот, таких як кукурудзяна або соєва олія. На відміну від більшості інших рослинних олій, оливкова олія містить лише 11% жиру. Існують дослідження, згідно з якими оливкова олія зберігає свої здорові властивості, навіть якщо воно піддається дії високих температур, однак ми поки не знаємо однозначної думки. Тому оливкова олія рекомендується лише для холодних страв (можливо, коротше готування при більш низьких температурах), а при варінні рекомендується віддавати перевагу кокосовій олії.
Кокосове масло
Кокосове масло має універсальне використання, і багато хто також використовує його як замінник різних косметичних засобів. Однак зараз зупинимося на його використанні на кухні. Кокосова олія - джерело вітамінів та жирних кислот. Його перевага полягає в тому, що він не горить навіть при високих температурах, а тому надзвичайно придатний для приготування їжі та випічки. Це прискорює обмін речовин і стимулює діяльність щитовидної залози.
Як і оливкова олія, кокосове масло можна придбати в різних якостях. Найдешевші виготовляються зі старих кокосових горіхів і піддаються хімічній обробці - очищенню, відбілюванню та дезодоруванню. Як їх розпізнати? У кращому випадку ці олії не мають запаху, в гіршому навіть смердють. Їх слід скорочувати RBD - рафіновані, відбілені, дезодоровані. Найвищою якістю є незаймана кокосова олія, яка виготовляється із свіжої кокосової м’якоті або з м’якоті, висушеної сонцем. При його виробництві не використовуються хімічні речовини, і тому він має чудовий і природний смак та аромат.
Масло топлене
Масло топлене, яке є одним із жирів, придатних для приготування, створюється шляхом нагрівання звичайного (коров’ячого) масла і видалення нежирних інгредієнтів. Тому. це майже 100 жирів. Як випливає з назви, його часто використовують в індійській кухні. Це багате джерело антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Стимулює секрецію шлункового соку, сприяючи таким чином травленню. Він не містить солі та лактози, тому його також можуть вживати люди, які страждають від непереносимості лактози.
Авокадо
Цей фрукт, на відміну від інших фруктів, Він містить лише невелику кількість вуглеводів, але насичений корисними жирами. Він дуже смачний, має вершкову структуру, багато клітковини, калію та вітаміну С. Не містить холестерину та натрію. Хоча це дуже жирна їжа, це мононенасичені жирні кислоти, корисні для нашого серця. Крім того, жир в авокадо стійкий до високих температур, а тому масло авокадо рекомендується випікати. Авокадо - чудове джерело антиоксидантів, включаючи лютеїн та зеаксантин, які важливі для наших очей (наприклад, зменшують ризик розвитку катаракти).
Горіхи
Горіхи наповнені важливими поживними речовинами, такими як вітамін Е, антиоксиданти, магній або клітковина. Вони покращують метаболічне здоров'я, підтримують мозкову діяльність. Як і будь-яка їжа, нам також потрібно споживати якісні горіхи, щоб отримати від них максимум користі. В цьому випадку якість прямо пропорційна свіжості. Якщо вони зберігаються тривалий час, вони починають окислюватися, що зовсім не корисно для нашого здоров’я.
Як відокремити старі горіхи від свіжих? Старі горіхи зазвичай мають крапки та зморшки, або забарвлені в жовтий колір. Краще купувати горіхи в шкірці і уникати горіхів у шоколаді.Найшвидше псуються волоські горіхи та кеш'ю. Мигдаль і фундук зберігаються довше, а макадам або пекан представляють найменший ризик.
Якщо усунути жири з їжі, ми будемо відчувати втому та постійну потребу в іншому прийомі їжі. Т вони перебувають у шлунку набагато довше, ніж вуглеводи або білки, і тому забезпечують відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу.