вправи

Зима - це час, коли багато з нас, як правило, уникають фізичних вправ. Тим не менш, ти можеш бути одним із тих людей, які люблять зимові види спорту і не можуть дочекатися багатої кількості снігу. Якщо ви хочете насолодитися катанням на лижах у хорошій формі, важливі тренування вправ.

Сила + витривалість = ідеальна основа

Катання на лижах - це фізично важка фізична активність. Це вимагає хорошого фізичного стану, здатності до координації, концентрації та достатньої м’язової сили. В рамках силових тренувань вам слід зосередитися на найбільш напружених частинах, тобто на нижніх кінцівках і середині тіла. Сідниці та м’язи стегна потрібно зміцнити, а також спину та живіт, щоб збалансувати серцевину. Основою є правильна техніка виконання вправ і постава. Чудово поєднувати його з аеробними навантаженнями, такими як швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання.

Як розпочати?

Фахівці рекомендують тренуватися принаймні за місяць до запланованого катання на лижах. Це покращить ваші показники та зменшить ризик отримання травм та падінь. Робіть силові тренування 2-3 рази на тиждень. Тривалість індивідуальна, зазвичай вона становить близько 60 хвилин. Регулярні фізичні вправи допоможуть покращити загальну фізичну форму, поставу, рівновагу та техніку. Розігрівайтеся перед кожним тренуванням, щоб зігріти тіло і підготувати його до вправ.

1. Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і трохи поверніть їх назовні. Центр ваги ваги тіла знаходиться на підборах, їх не можна піднімати від землі при присіданні! Ви перебуваєте в плавному нахилі вперед, але спина залишається прямою. Опускаючись у нижнє положення, вдихніть і затримайте дихання, видихніть у вихідному положенні. Коліна не повинні перевищувати кінчики ніг, інакше ви перевантажите суглоби. Таз підкладений, при присіданні відсуньте його назад і вниз.

Хоча ця вправа орієнтована переважно на групи м’язів у нижній частині тіла (сідниці та стегна), верхні частини також слід активізувати. Зміцнюйте м’язи живота, щоб не згинати хрести. З самого початку буде достатньо 2-3 серії після 20 повторень, пізніше збільшити складність.

Наша порада: Якщо у вас проблеми зі стійкістю на корточках, вибирайте ширшу позицію, ніж стегна. Або покладіть м’яч між стіною і спиною. Згинайте коліна лише до рівня, де стегна і ікри знаходяться під кутом 90 градусів. Потримайте деякий час, а потім поверніться у вихідне положення.

2. Випади вперед або назад

Вони є ідеальною частиною тренувань, вони формують стегна і сідниці, покращують гнучкість і рівновагу. Встаньте на висоті до ширини стегон. Плечі розслаблені, звернені назад. Ви можете відкласти руки в сторону для кращої стійкості. Випряміть спину, потягніть живіт, опустіть таз і дивіться прямо вперед. Крок однією ногою вперед, щоб обидва коліна були під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що заднє коліно не торкається підлоги. Утримайте всю вагу в підборах і поверніться у вихідне положення з видихом. Повторіть з іншою ногою.

Випади назад вони ніжніше на колінах. Принцип той же, ви просто опускаєте ногу. Це дає вам більше контролю над передньою кінцівкою. Зміцніть все тіло і довгим кроком назад зменшіть центр ваги: ​​під колінами повинен бути прямий кут, переднє коліно не обганяє кінчик. Корпус не повинен нахилятися вперед, він повинен залишатися у вертикальній осі.

3. Випади в сторони

Тримайте центр ваги посередині тіла, міцно на обох ногах, протягом усього вправи. Почніть знизу, витягніть спину і зміцніть живіт. З видихом зробіть крок убік і наблизьте стегна якомога ближче до підлоги. Потім поверніться назад і перейдіть на протилежний бік. Не згинайте стегна і не залишайте мундштуки трохи поза тілом.

Наша порада: З самого початку доцільно практикувати нерухомі випади, 2-3 серії після 10-12 повторень. Після освоєння базової вправи ви можете збільшити кількість повторень, використовувати більшу навантаження або спробувати різні варіації, наприклад, випади ходьби.

Яким видом спорту ви займаєтесь взимку? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.