Є різні вправи для нарощування м’язової маси в обіймах. Виконати їх дуже просто, їх можна чергувати з іншими вправами, щоб добре працювати на всьому тілі, а отже не тільки набувати та підтримувати хорошу загальну форму, але також запобігати в’ялості та передчасному старінню шкіри.
Тут ми поділимося деякими з цих вправ, щоб ви могли почати ними користуватися. Розумна? Почнемо!
Нарощування м'язової маси на руках - це не просто "річ чоловіка"
Хоча це правда, що чоловіки, як правило, частіше зосереджуються на роботі на цій ділянці тіла, щоб пізніше продемонструвати великі м’язи, а також добре помітні біцепси та трицепси, жінки теж роблять це.
При цьому мета полягає не в тому, щоб виглядати «по-чоловічому», а в тому, щоб працювати кінцівками, щоб уникнути в’ялості (також відомої як «в’ялість» шкіри), яка пов’язана з малорухливим способом життя та старінням.
Розвиток м’язової маси на руках і робота на цій ділянці не обмежується тією чи іншою статтю, незважаючи на те, що ви могли про це заявляти або натякати в минулому. Це корисна практика і дозволяє вам багато здобути з точки зору сили та витривалості.
Крім того, збільшення розміру рук або зміцнення м’язових груп у цій області є завданням, яке виконується спільно з іншими частинами тіла, коли потрібно загалом досягти гарної фізичної форми. Це означає що людина не повинна обмежуватися обробкою однієї частини свого тіла, але може працювати всіма ними.
Іншими словами: ви не можете нехтувати ногами, животом або спиною на користь демонстрування ідеальних біцепсів або трицепсів.
Важливо робити комбіновані вправи (наприклад, ряди, випади та тяга), чергувати вагу, поступово збільшувати кількість повторень тощо. До того ж, використовуючи ваги, ви поступово досягнете того, щоб м’язи правильно розвивалися.
Режим вправ для нарощування м’язової маси рук
У межах фізичного навантаження, яким ви займаєтесь додавайте рутину рук двічі на тиждень. Вправи, які не можна пропускати:
1. Віджимання гантелей
2. Підтягування брусками
- Висячи з турніка і розсунувши руки, зігніть руки таким чином, щоб ваше тіло піднімалося, а голова проходила лінію зап'ястя.
- Якщо ви схрещуєте ноги і тримаєте їх близько до грудей, ви також будете працювати на пресі.
- Рекомендуються два підходи по 10 повторень.
3. Забивається гнучка
Для виконання цієї вправи ви можете сидіти або стояти.
4. Опускання трицепсів
Це одна з найефективніших вправ для нарощування м’язової маси рук, тому що ви будете використовувати своє тіло, а крім того, будете працювати і на інших ділянках (включаючи преси та ноги).
- Покладіть руки на край лавки або шухляди.
- Витягніть ноги якомога далі від сидіння і зніміть сідниці (вони повинні бути «в повітрі»).
- Спочатку руки згинаються, лікті назад і стегна якомога ближче до землі.
- Потім трицепс розтягують, піднімаючи корпус (сідниці повинні бути на рівні рук).
- Повторіть 15 разів, відпочиньте і зробіть ще один сет з такою ж кількістю повторень.
5. Провали трицепса з паралельними брусками
Після того, як ви кілька разів потренувались у попередній вправі, ви можете перейти до більш складної, яка потребує паралельних брусків (вони також зазвичай входять до складу деяких тренажерних залів).
- Почніть вправу з зігнутих рук, а лікті назад.
- Підніміть тулуб і розтягніть трицепс.
- Коліна завжди підтримуються на сидінні машини або згинаються, якщо ви використовуєте бруски.
- Тримайте спину максимально прямо.
- Ви можете зробити 2 підходи по 10 повторень в кожному.
6. Підтягування або розгинання трицепсів
Для виконання цієї вправи потрібен шків і мотузка. У тренажерних залах ця машина дозволяє збільшувати навантаження відповідно. Слід завжди починати з низької або помірної ваги, а потім збільшувати її.
- Стоячи, склавши ноги разом, візьміть шків двома руками.
- Вправа починається з рук на висоті плечей і продовжує опускати їх (трохи вище коліна).
- Повторіть 15 разів, а потім зробіть ще одну серію того ж.
7. Розширення трицепса з гантелями
Для розвитку м’язової маси на руках у вас багато вправи, для яких не потрібна техніка або дорогі предмети. У цьому випадку, якщо у вас немає гантелей, ви можете наповнити пляшку піском або водою.
Ви можете робити розгинання трицепса сидячи або стоячи, доки ви тримаєте спину прямою, а ноги злегка розведені.
8. Загін молотка з гантелями
Останню з вправ для нарощування м’язової маси рук також можна робити вдома з деякою вагою.
- Встаньте, трохи розведіть ноги і візьміть по гантелі в кожну руку. Залиште руки по боках тіла.
- Зігніть лікті і обертайте зап’ястя так, щоб гантелі знаходились на висоті плечей. Кулаки стикаються.
- Опустіть руки і виконайте 2 підходи по 20 повторень кожен.
Це дуже прості вправи, які ви навіть можете робити вдома, не відвідуючи тренажерний зал. Головне, щоб ви не залишились, не спробувавши їх. Пам’ятайте, що фізичні вправи дуже корисні для вашого здоров’я.