Добова потреба в кальції для дорослої людини становить 1000 мг. Однак кількість визначали, припускаючи, що не весь кальцій засвоювався з раціону. Оскільки насправді дорослій людині потрібно лише близько 300 мг на день. Однак, оскільки всмоктується лише частина вмісту кальцію в продуктах, нам потрібно поглинати кратну фактичну потребу. Скільки кальцію в раціоні засвоюється кожною людиною, залежить від багатьох факторів.
Зверніть увагу на достатнє споживання вітаміну D.!
Наприклад, якщо ми не вживаємо достатньо вітаміну D, ми можемо страждати від дефіциту кальцію, незважаючи на найкраще споживання кальцію, оскільки кальцій всмоктується з кишечника лише за наявності вітаміну D. Вітамін D добре відомий як сонячний вітамін, який утворюється в шкірі за допомогою УФ-випромінювання. Можливо, вам захочеться виміряти рівень вітаміну D і прийняти дієтичну добавку з низьким вмістом добавки - для задоволення ваших кісток і зубів, можливо в поєднанні з вітаміном К.
Кілька менших кількостей мінералів краще, ніж одна велика доза мінералів
Якщо ми споживаємо мало кальцію, організм збільшує швидкість всмоктування (часто вдвічі), щоб максимізувати споживання кальцію. На відміну від цього, при високому надходженні кальцію швидкість поглинання зменшується. Загалом, кілька менших кількостей мінералів, розподілених протягом дня, призводять до кращого загального засвоєння, ніж одноразове щоденне споживання.
Скоротіть споживання фосфатсодержащих продуктів!
Для того, щоб забезпечити здоровий запас кальцію, важливо звернути увагу на збалансоване співвідношення кальцію до фосфору. Надлишок фосфору, з одного боку, зменшить всмоктування кальцію, а з іншого - призведе до викиду кальцію з кістки, завдяки чому співвідношення кальцію та фосфору в крові буде збалансовано. Надлишок фосфору міститься в основному в ковбасах, сирах та безалкогольних напоях.
Підпишіться на нашу розсилку сьогодні!
Заповніть форму для реєстрації, щоб ми могли надати вам актуальну інформацію.
Подумайте про правильне співвідношення кальцію і магнію!
Крім того, слід також подбати про те, щоб забезпечити адекватне співвідношення кальцію і магнію, яке в ідеалі становить 2: 1 протягом всієї дієти. У дієті з високим вмістом молочних продуктів це практично неможливо, оскільки молочні продукти містять багато кальцію, але лише дуже малу кількість магнію. У цьому випадку слід подбати про включення в наш раціон продуктів, багатих магнієм, на додаток до молочних продуктів, щоб компенсувати надлишок кальцію в молочних продуктах. Якщо, навпаки, ми їмо багату кальцієм рослинну їжу, вони, як правило, також містять багато магнію, тому нам не доведеться турбуватися про дефіцит магнію.
Уникайте продуктів, які гальмують засвоєння кальцію!
Деякі ліки та напої для задоволення містять речовини, які порушують оптимальне засвоєння кальцію. До них належать: кава, шоколад, алкоголь, цукор та дієта з високим вмістом білка.