Трансформація вашого тіла допоможе вам жити здоровіше і в формі. Якщо ви хочете змінити свій зовнішній вигляд та бути здоровішими, вам просто потрібно налаштувати щоденні тренування та харчові звички. Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно або спалити на день, спочатку потрібно визначити рівень базального метаболізму (BMR). Переконайтеся, що метою, яку ви досягаєте, починаючи свої рутини, є бути готовим до успіху. Закінчивши, ваше тіло поріжеться і зміцніє!

Редагувати крок

Редагувати Встановити мету

  1. Створіть конкретну і досяжну мету для мети, яку ви хочете досягти. Коли ви починаєте думати про перетворення свого тіла, переконайтеся, що у вас є кінцева мета для вашої практики. Виберіть, чи ваша мета - схуднути або отримати певний відсоток м’язів. Введіть ціль, щоб з більшою ймовірністю її дотримуватися.

перетворити

  • Наприклад, метою може бути втрата або збільшення 5% м’язової маси.
  • Поговоріть зі своїм лікарем щодо ваших цілей щодо схуднення, щоб з’ясувати, чи є у вас зауваження чи проблеми.
  • Різні цілі, такі як марафонський біг або пауерліфтинг, вимагають різних типів фігури та стратегій тренувань. Переконайтеся, що у вас є менші цілі, які працюють для досягнення вашої загальної мети.
  • Встановіть розумний термін для досягнення своїх цілей. Трансформація вашого тіла може зайняти деякий час для повного досягнення, тому надіньте це на собі короткостроково та довгостроково. Поки ви наполегливо працюєте, ви зазвичай можете спалювати жир або набирати м’язи щотижня. [2] Введіть часові рамки, щоб відстежувати, скільки фунтів на тиждень. [3]
    • Наприклад, якщо ви хочете програти, ви можете встановити ціль від 5 до 10 тижнів. Якщо ви хочете набрати м’язи, встановіть часові рамки на 6-12 тижнів.
    • Набирати м’язи легше, коли ви починаєте тренуватися, але з часом це стає важче.
    • Ваш вік і тип статури можуть вплинути на те, як швидко розвиваються м’язи під час тренувань. Люди молодшого віку можуть розвивати м’язи швидше, ніж будь-хто у віці 40-50 років. загалом, ви програєте одночасно. >>
  • Ведіть щоденник їжі, щоб відстежувати споживання їжі та калорій. Записуйте все, що ви їсте з кожним прийомом їжі протягом тижня. Не забудьте також включити закуски та напої. Коли тиждень закінчується, подивіться, скільки калорій ви маєте за тиждень, щоб знати середню добову норму споживання. [4]
    • Обов’язково опишіть кожен підрозмір, щоб побачити, де він знову харчується.
    • Доступно багато програм для відстеження щоденного споживання та харчування.
  • Використовуйте фітнес-програму, щоб відповідати за свої цілі. Багато телефонних додатків дозволяють відстежувати цілі та надсилати нагадування, щоб допомогти вам їх досягти. Завантажте деякі програми, щоб спробувати додати якомога більше ваги. Використовуйте додаток, щоб відстежувати свій раціон, підписуватись на тренування та дивитися, наскільки ви наближені до своєї мети. [5]
    • Деякі безкоштовні програми, які ви можете спробувати - це MyFitnessPal, Fitbit та Lose It!
  • Розрахуйте свій BMR, щоб дізнатися, скільки калорій вам потрібно щодня. Базальний метаболізм, або BMR, - це кількість калорій, спалених організмом. Виміряйте свій зріст у дюймах та вагу у кілограмах та використовуйте Інтернет-лічильник, щоб знайти свій BMR. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж BMR, але якщо ви хочете набрати м’язи, вам потрібно з’їсти щось більше, ніж BMR. [6]
    • Ви можете розрахувати BMR за допомогою онлайн-калькулятора тут: http://www.bmrcalculator.org/.
    • Ваш BMR також впливає на те, наскільки ви активні протягом дня.
    • Значення BMR можуть бути помилковими, оскільки вони базуються лише на їх зрості та вазі і не враховують вашу кісткову структуру.

    • Редагувати втрату ваги

    1. 500 щодня споживають менше калорій, ніж ваш BMR, щоб схуднути. Єдиний спосіб схуднути та спалити жир - це споживати менше калорій, ніж щодня. Замість того, щоб скуштувати 3 чудових страви на день, намагайтеся періодично поститись, щоб вилікувати голод і регулювати споживання калорій. Вибирайте 12-16-годинний період щодня, коли ви не їсте, наприклад, з 8:00 до 8:00 наступного ранку. [7]
    • Наприклад, якщо ваш BMR використовує 2000 калорій, ми прагнемо споживати 1500 калорій на день.
    • За допомогою програми для підрахунку калорій визначте, що можна їсти щодня.
    • Уникайте надмірного фарбування, вживаючи лише ті розміри, які вказані на упаковці продуктів.
  • Вибирайте продукти з високим вмістом ненасичених жирів і білків. У свій раціон слід включити хороші джерела їжі, такі як тофу, квасоля, курка, яйця та риба. Уникайте вживання в їжу вершкового масла або інших насичених жирів. Натомість для збереження здоров’я є волоські горіхи, авокадо та оливкова олія. [8]
    • Якщо ви хочете з’їсти масло, замініть його щіткою з рослинним маслом.
    • Уникайте оброблених закусок або фаст-фудів, оскільки вони можуть містити прихований цукор і жири. Перевірте етикетки на харчових продуктах, які ви купуєте, щоб переконатися, що вони корисні для вас.
    • Знайдіть тісні рецепти в Інтернеті або за допомогою програм схуднення.
  • Зменшіть кількість простих вуглеводів. До простих вуглеводів належать білий хліб, білий рис і тістечка. Прості вуглеводи легше розщеплюються організмом і містять прості цукри, які можуть його збільшити. Натомість, куштуйте цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянку або лободу під час їжі, щоб допомогти вашому тілу з часом менше зголодніти. [9]
    • Овочі та фрукти також є хорошими джерелами складних вуглеводів.
  • Виріжте цукор зі свого раціону. Цукри, що містяться в солодощах, з часом можуть жирнути, тому найкраще нарізати їх якомога менше, втрачаючи при цьому вагу. Якщо ви відчуваєте бажання цукру, спробуйте шматочок фрукта. Після того, як ви засвоїли цукор зі свого раціону, ви зможете швидко побачити результати. [10]
    • Уникайте солодких напоїв, таких як газована вода та соки, і замінюйте їх водою.
  • Вибирайте свіжі фрукти та овочі. Овочі та фрукти містять природні цукру та складні вуглеводи, що робить їх здоровою альтернативою солодощам. Снідаючи, з'їжте шматочок фрукта, як яблуко або банан, щоб розпочати свій вихідний день. Спробуйте інтегрувати більш поживні овочі, такі як шпинат, цвітна капуста та міцні напої, в інші страви. [11]
    • Уникайте вживання соків, оскільки вони солодкі і не містять таких поживних речовин, як фруктовий напій.
    • Візьміть із собою шматочок фрукта, щоб перекусити, щоб не купувати шкідливу їжу.
    • Якщо вас супроводжують легкі страви у торгових автоматах, не беріть із собою гроші, щоб витратити їх.
  • Пийте воду щодня. Підтримуйте зволоження протягом дня, щоб забезпечити нормальне функціонування тіла та позбавлення від надлишку натрію в організмі. Якщо ти зволожений, ти станеш енергійнішим і менш голодним, якщо хочеш. Обов’язково пийте воду щодня, щоб бути здоровим. [12]
    • Обов’язково пийте воду під час та після інтенсивного тренування, поки ви потієте.
  • Тренування починаються не менше трьох разів на тиждень. Хоча важка атлетика дає м’язову масу і робить її важчою, м’які м’язи спалюють більше калорій під час відпочинку. Почніть із легшої ваги та чудових повторень, щоб зміцнити сполучну тканину, щоб ви могли безпечно будувати та налаштовувати м’язи. Важливо робити вправи через день і кожен раз орієнтуватися на іншу групу м’язів. [13]
    • Коли вам буде зручно з вагами або кількістю повторюваних повторень, спробуйте збільшити вагу або зробити більше повторень для кожного підходу.
    • Продовжуйте свої тренування протягом тижня, а не на кілька днів. Залиште принаймні один день між кожним тренуванням.
  • Вони виконують серцеву функцію 5-6 разів на тиждень. Тренування на кардіо допоможуть вам спалити калорії і зберегти серце. Включайте такі вправи, як біг, стрибки зі скакалки та плавання. Більшість днів тижня вам потрібно 30-45 хвилин кардіотренування, щоб спалити жир. [14]
    • Виділіть вихідний день протягом тижня, щоб дати тілу час відпочити.
    • Кардіо використовується як коротка розминка для більш складних тренувань, наприклад, 10-хвилинної пробіжки перед рутинною атлетикою.
  • Спробуйте інтервальні тренування, щоб швидко спалити калорії. Інтенсивні, високоінтенсивні тренування збільшують споживання калорій, перемикаючись між дефіцитом високої інтенсивності та періодами відновлення. Після розминки ви можете крутитися протягом 1 хвилини, а потім продовжувати все 20-хвилинне тренування протягом 2 хвилин. Цей вид вправ може допомогти вашому тілу спалювати жир протягом наступних 24 годин. [15]
    • Переконайтеся, що ваше тіло розігрівається, перш ніж почати займатися, або стрес або пошкодження м’язів.

    • Редагувати нарощування та тонізування м’язів

    1. Ви можете приймати більше 500 калорій на день для нарощування м’язів, ніж BMR. Для росту м’язів потрібно щодня більше 500 калорій, інакше тренування не допоможуть набрати м’язову масу. Просто з’їжте низькокалорійну кімнату, інакше ми можемо почати набирати жир. Ви можете відстежувати, скільки калорій ви споживаєте за допомогою телефонного додатка або харчового щоденника. [16]
    • Якщо у вас надмірна вага або вам потрібні м’язи, ви хочете з’їсти менше калорій, щоб схуднути.
    • Можливо, ви повільно збільшуєте калорії, тож виявляється, скільки вам потрібно з’їсти, щоб отримати бажані результати. Якщо ви споживаєте занадто багато доданих калорій, ви станете густими.

    З’їдайте 0,8 г білка на кожну вагу. Білок є важливою складовою дієти, оскільки він допомагає наростити м’язи. Їжте їжу, таку як курка, риба, йогурт та квасоля, щоб досягти щоденних цілей щодо білка. Їжте білок після закінчення тренування, щоб отримати найкращі переваги. [17]

    • Наприклад, якщо ви важите, ви повинні споживати 120 грамів білка на день.
  • Насолоджуйтесь складними вуглеводами замість простих. Прості вуглеводи, такі як білий хліб та тістечка, легко розщеплюються, тому вони не дають багато переваг. Натомість ви намагаєтеся з’їсти хліб із непросіяного борошна, коричневий рис та лободу, що є більш складним. На це потрібен час, щоб ваше тіло руйнувалось, роблячи їх більш ситними. [18]
    • Ви також можете знайти складні вуглеводи у різноманітних фруктах та овочах, таких як цвітна капуста та шпинат.
    • Уникайте алкоголю, оскільки він не має жодних харчових переваг. Це також може уповільнити ваш метаболізм, погіршити ваше судження та зменшити ваш самоконтроль.
  • Виконуйте силові тренування 3-4 рази на тиждень. Плануйте свої тренування на 30-45 хвилин, зосередившись на верхній частині тіла на один день, а на нижній частині тіла на другий. Робіть тренування з вагою через день, щоб м’язи могли відпочивати. [19]
    • Обов’язково використовуйте зручну вагу під час підйому. Вага повинен бути досить низьким, щоб витримати всі повторення, але достатньо високим, щоб бути складним.
    • Збільште вагу і кількість повторень, якщо ви почуваєтесь комфортно зі своїм розпорядком дня.
  • Вибирайте тренувальні процедури, щоб орієнтуватися на певні групи м’язів. Робіть силові тренування щодня, вибирайте іншу групу м’язів, на яку ви орієнтуєтесь під час тренування. Це запобігає перевтомі деяких м’язів і зміцнює все тіло. Закінчивши тренування, обов’язково розтягніть м’язи, щоб запобігти стисканню та гнучкості. [20]
    • Щоб тренувати ноги, спробуйте зробити суглоби, преси для ніг та мертві підйомники. [21]
    • Навчання грудей і спини, малювання гантелей, підтягування вгору і вгору. [22]
    • Якщо ви хочете зосередитись на основних м’язах, вправах, російських гвинтах та дерев’яних кодах. [23]
  • 5-6 разів пульсу на тиждень. Більшість днів на кардіо сесіях залишаються спалюванням та тонізуванням жиру. Спробуйте їхати на біговій доріжці, бігати на біговій доріжці або їздити на велосипеді, щоб спалювати калорії та виробляти здорові звички. Прагніть 30-40-хвилинної кардесесії щоразу, коли ви тренуєтесь. [24]
    • Дайте собі принаймні 1 вихідний день на тиждень, щоб допомогти своєму організму відновитись.
    • Кардіо і силові тренування безпечні в той же день.
  • Приєднуйтесь до занять фітнесом, щоб дотримуватися групових процедур. Багато баз відпочинку пропонують заняття фітнесом, до яких ви можете долучитися. Знайдіть клас, який вас цікавить, такий як Zumba, CrossFit або кікбоксинг, і перевірте, чи є у них безкоштовні заняття, які ви можете спробувати. Як тільки ви знайдете його, приєднуйтесь до класу, щоб бути поруч з іншими людьми та отримувати задоволення! [25]
    • Якщо ви не хочете приєднуватися до класу, ви можете знайти подібні навчальні програми в Інтернеті.
  • Займіться йогою, щоб допомогти тонусу свого тіла. Йога - чудовий спосіб зберігати гнучкість і розвивати м’язи. Почніть свою 15-30-хвилинну процедуру з простих налаштувань, щоб звикнути до позицій. Коли ви починаєте почувати себе комфортно з сумками, ваш розпорядок дня ускладнюється. [26]
    • Перегляньте відео для віртуального підручника.

    • Поради щодо редагування

    • Дотримання здорового розпорядку дня, щоб підтримувати своє тіло в тонусі.

    Редагувати попередження

    • Перш ніж встановлювати будь-яку вищу мету для схуднення, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що проблем немає.

    Редагувати посилання

    Помилка цитування: теги існують, але тегу не знайдено