Груди - одна з областей, яка найбільше страждає від змін, що відбуваються в організмі жінки. Вагітність, збільшення ваги, проходження років або просто сидяче життя впливають на втрату грудьми твердості, а отже, і обсягу.

підтягнути

Якщо ви стурбовані зовнішнім виглядом грудей, не думайте, що все втрачено, адже сьогодні, наполегливо і з певним терпінням, ви можете досягти того, щоб покращити свої груди і зробити їх виглядати твердішими і молодшими. Якщо ви хочете знати як загартувати груди, на oneHOWTO ми пояснюємо, які вправи та засоби лікування є найбільш ефективними.

  1. Як підняти груди
  2. Вправляйте долонями рук
  3. Вправа на схрещених руках
  4. Як підняти груди за допомогою вправ з м’ячем
  5. Як загартовувати груди обважнювачами
  6. Віджимання для підтяжки грудей
  7. Йога для підтяжки грудей
  8. Плавання для підтяжки грудей
  9. Займатися гумками для підтяжки грудей
  10. Як швидко закріпити бюст

Як підняти груди

Якщо ви хочете навчитися піднімати груди, вам слід знати, що немає нічого ефективнішого за правильний стіл для вправ. Щоб досягти найкращих результатів за короткий час, рекомендується приділяти приблизно 30 хвилин на день обробці цієї ділянки і повторювати кожну вправу від 10 до 15 разів.

Важливо, щоб перед тим, як розпочати свій стіл вправ, щоб закріпити грудну клітку, ви присвятили мінімум 15 або 20 хвилин виконанню вправ аеробна розминка. Біг трохи, стрибки або їзда на велосипеді допоможуть вам розігрітися і розпочати заняття енергійно. Це найефективніші вправи для підтяжки грудей:

  • Долоні рук
  • Схрещені руки
  • М'яч
  • Гантелі
  • Віджимання
  • Йога
  • Плавання
  • Гумки

Вправляйте долонями рук

Чи знали ви, що за допомогою долонь рук можна швидко зміцнити груди? Щоб виконати цю вправу, вам потрібно буде лише дотримуватися цього кроку:

  1. Встаньте прямо, трохи розставивши ноги. Переконайтеся, що підошви ніг ідеально рівні на землі. Спина та решта тіла повинні бути прямими, але не жорсткими.
  2. З’єднайте кисті рук так, щоб вони були повністю закриті. Потім витягніть руки вперед по абсолютно прямій лінії. Руки повинні знаходитися на точній висоті грудей.
  3. Стисніть руки, одна проти іншої, надаючи певний тиск. Роблячи це, ви повинні помітити, як сила досягає вашої області грудей і змушує її підніматися.
  4. Зробити 15 прес-серій кистями рук, потім відпочиньте (не опускаючи рук) протягом п’яти секунд.
  5. Повторіть послідовність з 15 натискань та 5 секунд відпочинку максимум три рази.

Інший дещо м’якший варіант вправи полягає у виконанні тих самих рухів та послідовностей, але сидячи на стільці. Тримайте спину прямою і добре спираючись на спинку, коліна злегка розведені, а підошви повністю закріплені на підлозі.

Вправа на схрещених руках

Далі ми пропонуємо одне з найкращих вправи на в’ялість і в’ялий бюст: вправа схрещених рук. Окрім того, що ви навчите підтягувати груди, за допомогою цієї вправи ви також зможете тонізувати внутрішню частину рук, саме тому вона є однією з наших улюблених. Дотримуйтесь цих вказівок:

  1. Залишайтеся вертикально і прямо. Важливо, щоб ви тримали спину прямо, ноги злегка розведені, а ноги лежали рівно об землю.
  2. Підведіть ліву руку до внутрішньої області правої руки і утримуйте її. Потім зробіть те ж саме, підвівши праву руку до внутрішньої області лівої руки. Руки слід схрестити (права рука над лівою).
  3. Далі спробуйте закрити руки, але продовжуйте штовхати їх руками, щоб змусити себе. Виконуючи вправу на схрещених руках, ви повинні відчувати певний тиск на грудну клітку і відчувати, як вона піднімається.
  4. Залишайтеся в положенні опору протягом 5 секунд, потім розслабте руки та руки.
  5. Повторіть вправу і зробіть 5 підходів по 10 повторень в кожному. Зі збільшенням вашого опору ви можете націлитися на 20 повторень.

Як підняти груди за допомогою вправ з м’ячем

Вправи з м’ячем ідеально підходять для швидко підтвердити бюст. Ви можете робити цю вправу як стоячи, так і сидячи, але в будь-якому випадку стежте за тим, щоб спина була повністю прямою. Виконайте це крок за кроком:

  1. Злегка розведіть коліна (не більше двох дюймів) і тримайте плечі перпендикулярно ногам.
  2. Будучи абсолютно прямим, міцно тримайте м’яч у руках, але не застосовуючи занадто багато сили (просто намагайтеся запобігти падінню м’яча на землю).
  3. Одним плавним рухом витягніть руки вперед, не відпускаючи м’яча. М'яч повинен знаходитися прямо на рівні грудей, а не вище або нижче нього. Потім сильно стискайте м’яч, поки не відчуєте напруги грудних м’язів.
  4. Потім, продовжуючи стискати м’яч, зігніть руки і піднесіть його до грудей. Через 5 секунд розслабте тиск на м’яч і груди і витягніть руки вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторювати вправу до 3 підходи по 10 або 15 повторень максимум.

Як загартовувати груди обважнювачами

Вправи для силових тренувань, крім підтяжки грудей, також допоможуть тонізувати і підтягнути м’язи рук. Щоб виконувати вправи з обтяженнями для підтяжки грудей, необов’язково використовувати занадто велику вагу, адже головне у вправі - створити певний опір у грудних м’язах. Для цього працюйте з один кілограм ваг цього буде більш ніж достатньо.

Однак через деякий час, виконуючи ці вправи, ви можете трохи набрати вагу, хоча це завжди залежить від вашого власного опору та з обережністю.

Вправи на провисання та в’ялий бюст з обважнювачами

Щоб виконати першу вправу, яку ми пропонуємо, ви повинні сидіти на стільці з обважнювачем з кожного боку. Перш ніж піднімати вагу, важливо, щоб ваше положення було найбільш підходящим: спина повинна бути повністю підперта спинкою стільця, коліна повинні бути трохи розведені, а ноги повинні бути міцно прилягаючи до підлоги:

  1. Візьміть вагу в кожну руку. Ваші руки повинні висіти з кожного боку тулуба, ідеально вирівняні до тіла. Ваша голова повинна бути вертикально і дивитися прямо вперед.
  2. Тепер повільно починайте піднімати руки на висоту плечей. Щоб вправа була правильною, лікті повинні складати кут 90 ° з тулубом.
  3. Опустіть руки повільно назад у вихідне положення.
  4. Повторюйте вправу ще раз до три підходи по 10 повторень. Між серіями та серіями відпочивайте 10 секунд.

Другу вправу, яку ми пропонуємо, можна робити як сидячи, так і стоячи. Дотримуйтесь цих вказівок:

  1. Перше, що вам потрібно зробити, це міцно схопити гирі кожною рукою.
  2. Далі підніміть руки під кутом 90 градусів боком.
  3. Акуратно підніміть їх над головою, поки гирі однієї руки, а іншої не торкнуться один одного.
  4. Поверніться у вихідне положення і відновіть вправу до три підходи по 10 повторень. Не забудьте відпочити 10 секунд між серіями та серіями.

Віджимання для підтяжки грудей

Віджимання - це основна класика будь-якого столу вправ для підтяжки грудей та обробки верхньої частини тіла (руки, плечі, спина тощо). Щоб правильно виконувати віджимання і щоб вони були ефективними, важливо підтримувати правильну поставу і правильно виконувати вправу.

  1. Ляжте обличчям донизу та упріться руками в підлогу, розводячи їх, поки вони не збігаться з лінією ваших плечей.
  2. Потім покладіть кулі ніг на землю.
  3. Щоб почати робити віджимання, потрібно піднімати і опускати тіло, застосовуючи силу та спираючись на руки та руки. Якщо ви не звикли робити віджимання і вам важко змусити себе в такому положенні, ви можете упертися колінами в підлогу і підняти меншу вагу.
  4. Вдихайте кожен раз, коли піднімаєте тіло, і закінчуєтесь, коли повертаєтесь відпочивати на землю.
  5. Щоб ваш стіл для підтягування грудей був ефективним, важливо, щоб ви виконували до 3 підходи по 15 повторень кожен. Набуваючи опору, ви можете збільшити до 20 повторень.

Якщо ви не впевнені, як почати робити цю вправу, не пропустіть цю статтю про те, як почати робити віджимання.

Йога для підтяжки грудей

Йога - відмінна дисципліна, яка може бути застосована до багатьох сфер життя та спорту. Крім того, його пози ідеально підходять як для зняття болю, так і для зміцнення м’язів, тому, якщо ви наважитеся займатися йогою для підтяжки грудей, ви помітите видимі результати за короткий час. Ми виявляємо дві вправи для в’ялого та в’ялого бюста, які вам сподобаються:

Положення кобри

  1. Щоб виконати положення кобри, потрібно лягти обличчям на килимок з повністю витягнутими ногами і ногами.
  2. Далі вам доведеться упиратися долонями рук у землю, не залишаючи при цьому жодних прогалин чи проміжків.
  3. Потроху вдихайте повітря і піднімайте голову, шию і плечі, поки вам не вдасться піднятися над тулубом якомога більше.
  4. Затримайте вдихнуте повітря і спробуйте затриматися в такому положенні протягом 10 секунд. Потім поверніться у вихідне положення дуже повільно і вчасно видихніть своїм рухом.
  5. Ви можете виступати набір до 10 повторень.

Положення мосту

  1. Для виконання положення моста потрібно лягти на спину, повністю зігнувши ноги. Якщо ви хочете, ви можете використовувати килимок для йоги, килимок для виконання присідань або м’який рушник або ковдру, щоб було зручніше.
  2. Далі, вам слід розвести ноги і покласти кисті рук прямо перед головою, відтягнувши зап’ястя назад.
  3. Після цього слід зробити глибокий вдих і відокремити спину і сідниці від підлоги. Робіть це повільно, щоб краще підтримувати рівновагу.
  4. Піднявши сідниці та спину, зігніть коліна, поки ваше тіло не набуде форми моста.
  5. Поверніться у вихідне положення, лежачи на підлозі, і зробіть серію з 3 глибоких вдихів перед повторенням вправи. робити набір з 10 повторень.

Плавання для підтяжки грудей

Плавання - дуже повноцінний вид спорту, оскільки завдяки цій спортивній дисципліні грудні м’язи, спина, руки та ноги працюють і загартовуються. Найбільш рекомендованою технікою, якщо ви задаєтеся питанням, як підтягнути груди плаванням, є повзання, оскільки рушійний ефект рук змушує грудну область інтенсивно працювати. Щоб правильно плавати, повзаючи, потрібно виконати такі дії:

  1. Не припиняючи рухати ногами у воді, чергуйте праву руку з лівою в плаванні.
  2. Оскільки права рука рухається вперед, і рука ось-ось увійде у воду, вам слід рухатись лівою під водою, щоб надати собі більше обертів.
  3. Коли ліва вийде з води, потрібно рухати правою рукою знизу.
  4. Вам потрібно почергово координувати рухи однієї та другої руки, щоб уникнути того, щоб обидві руки були одночасно витягнуті або у воді.
  5. Під час повзання слід вдихати повітря ротом, повертаючи голову вбік, коли відштовхуєтесь. Коли ви знову зануритесь, викиньте повітря під воду.
  6. Спочатку рекомендується це зробити 1 серія з 4 басейнів і що ви відпочиваєте десять секунд між поїздками. Поступово ви можете збільшити серію до 4.

Якщо у вас недостатньо досвіду плавання, радимо пройти курс плавання з монітором, щоб навчитися техніці та правильно плавати. Плавання - це відмінна спортивна дисципліна не тільки для того, щоб підтягнути та підтягнути груди, але і все тіло, оскільки всі м’язи працюють дуже повно.

Займатися гумками для підтяжки грудей

Ви чули про гумки або TRX? Ці стрічки стали дуже модними в спортивних тренуваннях і їх можна придбати в будь-якому спеціалізованому магазині. Стрічки TRX - це еластичні смужки, які дозволяють опрацьовувати м’язи тіла дуже локалізовано, тому, якщо ви хочете дуже ефективно підтягніть груди і в найкоротші терміни гумки - найкращий варіант.

  1. Перше, що ви повинні зробити, щоб привести груди у форму, - це стояти вертикально, злегка розставивши ноги.
  2. Далі візьміться за кінці стрічки руками (правий кінець стрічки правою рукою, а лівий кінець лівою рукою).
  3. Потім, наступивши на гумку прямо в центрі, не відпускаючи її руками. Ваші ноги повинні залишатися злегка відкритими, оскільки щиколотки не повинні торкатися в будь-який час.
  4. Потроху починайте згинати лікті, поки не вдасться піднести кулаки до плечей. Якщо ви добре виконуєте вправу, ви помітите, як область ваших грудей піднімається і чинить певний опір, але без шкоди.
  5. Затримайтеся в такому положенні і розтягуючи гумку приблизно 5 або 10 секунд, залежно від вашої сили.
  6. Після закінчення цього часу обережно поверніться у вихідне положення.
  7. Зробіть максимум 3 підходи по 10-15 повторень.

Якщо ви хочете дізнатися більше про вправи для підняття грудей, погляньте на цю іншу статтю в нашому розділі „Краса”.

Як швидко закріпити бюст

Послідовно дотримуючись цих вправ, ви досягнете своєї мети за короткий час і зможете продемонструвати набагато більш підтягнуту грудну клітку. Однак, за бажанням, ви можете доповнити свою спортивну рутину цими порадами, оскільки вони допоможуть вам швидко і ефективно підтвердити бюст:

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як підтягнути груди, Ми рекомендуємо вам увійти до нашої категорії "Краса та особистий догляд".