(ця стаття створена у співпраці з журналом Running та Zlatý Bažant Radler).
Ти починаєш? Отже, у вас є вибір. Ви можете все придумати самі, а можете отримати пораду. Другий варіант - вдалий вибір. Повір в це. Дякую, що дали мені кілька порад. Ми знаємо свої речі. Ми пережили це, як і ви.
Кажуть, що біг - це легкий вид спорту. З цим можна погодитися. Для цього не потрібно дорогого обладнання, дорогого спортивного автомобіля або ключок для гольфу. Однак цим закінчується визначення його невибагливості. Бо біг - це вид спорту, який є складним завданням. Просто заради чогось іншого, крім засобів для його виконання. Він вимогливий до голови, яка очолює тіло. Інакше, навіть якщо ти біжиш у найкращих кросівках, ти ніколи не станеш бігуном. Ти будеш виглядати лише так, ніби ти назавжди біжиш до міста. Кожні кілька метрів ви опускатиметесь на коліна, захоплюєте легені і намагаєтесь перевести дух. І коли ви станете на перших кілометрах, ви будете соромитися себе і звинувачувати себе в тому, що ні з ким не порадились. Тож не будь чуваком і усвідомлюй, що біг - це не лише питання ніг, а перш за все розум. Або назвемо це теоретичною підготовкою. І поки ви не закінчитесь у нових кросівках, ви повинні до цього підготуватися. Вам також потрібна ця стаття. Ми маємо для вас кілька порад, які слід взяти близько до серця, якщо хочете одного разу стати справжнім бігуном.
Рада №1: Взуття
Вам потрібно почуватись комфортно. Вас не повинні турбувати колючі відчуття в суглобах або болі в спині, тому що у вас неправильно підібране взуття і поганий крок. Тож, якщо під час бігу щось болить, попросіть оглянути ноги та придбайте правильні кросівки.
Рада No2: Подих
Під час бігу не дихайте поверхнево, а глибоко вдихніть. Спробуйте розділити дихання та видих на три кроки, пізніше на чотири чи п’ять, залежно від того, як у вас справи з фітнесом. Саме дихальний дефіцит викликає бажання зригувати, що може викликати у вас настільки огиду, що ви перестаєте бігати перед початком. Отже, ви робите три кроки і робите вдих, три кроки і видих.
Рада №3: Відторгнення
Навіть якщо ви любитель і з нетерпінням чекаєте на початок, не біжіть по максимуму відразу. Почніть з м’якої рисі. Не бігайте швидко і швидко. Ви дихаєте без потреби, бо ваше тіло не пристосоване до цього. Пізніше, коли ви біжите, ви зможете додавати темп.
Рада No4: Відстань
Люди думають, що, наприклад, маршрут довжиною 3 км - ніщо. Але для початківців цього цілком достатньо. Ось чому вам не потрібно турбуватися або змушувати себе все це запускати. Якщо ти не можеш керувати цим, піди геть. І коли ти знову почнеш правити, ти зможеш знову втекти.
Рада №5: Підкріплення
Якщо хочеш бігати, зміцнись. Принаймні кілька разів на тиждень виконуйте кілька присідань і випадів. Принаймні зміцніть коліна і сідничні м’язи. Це впливає на те, як ви біжите. І особливо це профілактика від можливих травм.
Рада № 6: Розтяжка
Перед бігом важливо розігріти тіло динамічним розтягуванням. Деякі хлопці раді, що їм навіть вдалося втекти, що вони хотіли, і вони закашлялися для розтяжки. Не роби цього. Розтяжка - це альфа-омега вашого бігу. Також потягніть після пробіжки. Ваші м’язи повинні відновлюватися.
Порада No7: Питний режим
Дивуйся світу, це може бути прихованим пусковим механізмом для болю в коліні. Коли організм зневоднений, він відображається на ньому. Пам’ятайте, що не важливо, скільки ви п’єте в день бігу, а також скільки ви п’єте за день до цього.
Рада No8: Дієта
Дієта впливає на загальну ефективність і на те, як ви почуваєтесь. Цілком може статися, що ви починаєте відчувати сильну втому під час бігу, і будете здивовані. Тому що ви недавно, не вагаючись, пішли тим самим складним маршрутом, а то й більш складним. Відчуття втоми викликає кілька факторів. Дієта - одна з них.
Рада № 9: Сон
Сон - найкраща регенерація з усіх можливих. Багато людей лягають спати пізно і майже встають, а їхні тіла постійно напружені і втомлені. Ви цього не робите. Ви хочете правити. Чорний сон.
Рада № 10: Місцевість
Якщо у вас є можливість, виберіть ліс чи поле для бігу, але не асфальт. Для організму набагато краще, якщо воно не робить сильного впливу. Якщо у вас немає іншого вибору, крім бігу по твердій поверхні, ще більше уваги приділіть правильному взуттю.
Основний посібник з їжі та пиття бігунів
Перед бігом ваше тіло не повинно бути завантажене їжею принаймні дві години. Не турбуйтеся про травлення. Безпосередньо перед бігом ви можете мати щось, щоб дати вам енергію, наприклад, банан. Це навіть не потрібно для більш короткого маршруту. Особливо якщо у вас добре розподілена їжа з самого ранку. Інакше буває, коли їдеш на довшій трасі довжиною від 10 до 12 км. Потім на обід випийте іонний напій або макарони з цільної пшениці. Нехай у вас є енергія. Під час пиття важливо пити як до, так і напередодні. Ви не повинні зневоднюватися.
На великих відстанях добре поповнювати рідину. Найкраще з водою. Ви берете з собою півлітра і поступово п’єте. На більшій відстані також потрібно поповнювати швидкі цукри. Деякі носять із собою енергетичні батончики або гелі. Це концентрована глюкоза для швидкої доставки енергії. Я ношу з собою воду або нульовий алкогольний радлер. Ті бренди Zlatý Bažant не містять штучних підсолоджувачів, це, в основному, безалкогольне пиво в поєднанні зі 100% фруктовим соком, який для мене божественний, і, крім того, з цим немає проблем. Набагато простіше пити під час роботи радлера, ніж вичавлювати гель з тюбика або хрусткої палички в рот. Щодо гелів, уважно прочитайте інструкцію з експлуатації. Не всі є на природній основі. Зараз на ринку представлений новий золотистий фазан Radler 0,0% Light, який містить на 30% менше цукру. Зберігаючи смак, для мене є чітким вибором швидко поставити енергію.
Після тривалих пробіжок добре вживати трохи вуглеводів, які відразу поповнять вашу енергію. Ви можете досягти простих цукрів. Виноградний цукор, яблуко або маленький хліб з чимось - це швидке перезавантаження для організму. Знову ж таки, я віддаю перевагу радлер. Відразу після пробіжки шлунок настільки стискається, що у мене виникають проблеми з харчуванням. Мені подобається пити набагато більше. Ось чому радлер для мене ідеально підходить. Організму потрібна швидка енергія. Окрім того, новий «Золотий фазан», про який я вже згадував, має ідеальний освіжаючий аромат лимона і менш солодкий. Він має до 30 відсотків цукру. Тому я п’ю після бігу. Потім залиште тіло нерухомим приблизно на півгодини. А коли він розслабиться, наприклад, влаштує салат з сиром, яйцями, м’ясом, рибою. Вибирайте їжу, яка містить високі дози білка.
А тепер, коли за нами перша година теорії бігу, ви можете надіти кросівки і повільно вибігати з дому. Як я вже казав вам, досить повільно, кожен третій крок вдихуйте та видихайте, а в руці пляшка, наповнена золотистим фазаном Радлер 0,0% світла.