Ваше серце є досить важливим м'язом, і кардіотренування - це велика частина його зміцнення. Але розмови про фітнес, як правило, фокусуються на пропагуванні переваг силових тренувань до або в поєднанні з кардіотренажерами, оскільки його популярність як рівного гравця у схудненні часто неправильно розуміється. І якщо ви останнім часом слухаєте кардіо-розмову, все, що ви чуєте, - це те, що HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) - єдине, що вам потрібно. Гаразд . це теж не зовсім вірно. Насправді ми пропускаємо набагато більшу дискусію про найкращий спосіб тренувати серце, і це має змінитися.
Вправи на серцево-судинну систему включають все, що збільшує пульс. Незалежно від того, ходите ви, бігаєте, на еліпсі, берете участь у танцювальному класі, стрибаєте на мотузці або йдете сходами, кожен з них встановить прапорець у кардіо-колонці. Користь від серцево-судинних фізичних вправ достатня, включаючи збільшення витривалості, уникнення вірусних захворювань, зменшення ризиків для здоров’я, управління хронічними захворюваннями, підвищення настрою та зміцнення серця. Варіантів багато, а кардіотренування - це не один розмір для всіх; Найкраще знати, що є в наявності, і знайти те, що вам підходить!
Майте на увазі, що хоча кардіо працює на серце, легені та систему кровообігу, які є життєво важливими для здоров’я та довголіття, воно одне не може забезпечити запобігання травм, збільшення м’язів, додаткову силу, координацію чи гнучкість. Повний план тренувань включає силу, підготовленість та гнучкість.
Варіанти кардіо
Після того, як ви знайшли кардіотренування, яке вам подобається робити, наступне, що потрібно зробити, це визначитися з тривалістю та інтенсивністю тренування. Як і силові тренування, це допомагає знати, які типи серцево-судинних тренувань існують і як вони вплинуть на ваш прогрес, якщо ви включите їх у свій загальний план.
Навчання кардіо в стійкому стані
Тренування серцево-судинної системи в рівноважному стані передбачають підвищення частоти серцебиття та підтримання бажаного рівня інтенсивності протягом тривалого періоду. Вибрана інтенсивність та тривалість будуть залежати від рівня вашої фізичної форми та цілей.
Наприклад, починаючи протокол стаціонарного кардіотренування, ви можете вибрати 20-хвилинну ходьбу на біговій доріжці у зручному, але складному темпі (помірної інтенсивності), використовуючи швидкість та/або нахил. Для прогресу я б підтримував інтенсивність незмінною і продовжував час, або збільшував інтенсивність і зберігав той самий проміжок часу.
Стабільний стан - це усталений і перевірений метод поліпшення кардіореспіраторної форми. Підвищує серцеву працездатність та здатність використовувати жир для палива, одночасно піддаючи меншу напругу системі та утворюючи менше метаболічних відходів (порівняно з тренуваннями HIIT). Більш тривалі сеанси кардіотренування (наприклад, приємна довга прогулянка на природі) - це також чудовий спосіб підняти настрій та стимулювати креативність. Звичайно, слід пам’ятати, що якщо вашою метою є втрата ваги, використання стійкого стану як основного джерела кардіотренажерів може зайняти більше часу.
Інтервальне навчання
Інтервальне навчання передбачає чергування високої та низької інтенсивності протягом певних періодів часу. Як і стійкий стан, вибрана вами інтенсивність та кількість часу, проведеного на більш високих рівнях навантаження в порівнянні з нижчими рівнями навантажень/відновлення, будуть залежати від рівня вашої фізичної форми та ваших цілей.
Наприклад, ви можете перетворити 20 хвилин на біговій доріжці на інтервальне тренування, чергуючи 1 хвилину важкої роботи (важко дихаючи, але здатне вимовити 3-5 слів перед диханням) з 3 хвилинами помірної роботи (повернення до звичайних зусиль), яка дозволяє говорити реченнями по 7-10 слів перед тим, як зробити вдих). Потім, по мірі прогресу, стосунки можуть стати дещо рівномірнішими (2 хв/2 хв) і з часом перейти до більш тривалих епізодів високої інтенсивності з більш короткими періодами відновлення (3 хв напруженої роботи та 1 хвилина відновлення)
Хоча інтервали повинні спалювати більше калорій, вам потрібно буде пильно стежити за кількістю часу та зусиль для відновлення порівняно з вашим «робочим» часом. Часто загальний опік калорій закінчується менше, ніж у рівноважному тренуванні подібної тривалості через загальний час, витрачений на відновлення, або меншу інтенсивність загального тренування, коли середня робота та відпочинок.
Навчання HIIT
Правда про кардіо
Один із видів серцево-судинних тренувань не обов’язково кращий або гірший, ніж інший. Кожен може і повинен мати своє місце у вашому плані. (Якщо ви не впевнені, що саме вам підходить, попросіть свого тренера з фітнесу Anytime!). Ваше рішення повинно базуватися на кількості доступного часу, ваших цілях зниження ваги, толерантності та задоволенні. Як і в усьому іншому в житті, різноманітність, безумовно, є смаком життя, і занадто багато чогось одного - це ніколи не найкращий підхід. Найголовніше, не забувайте рухатись кожен день так, як можете. Це також зараховується до кардіотренування! Короткі періоди активності складаються і можуть допомогти зміцнити ваше серце, спалити калорії та протидіяти негативним наслідкам сидіння цілими днями.