Більшість людей вважають, що не обов'язково занадто глибоко заглиблюватися у проблему схуднення, але абсолютно нічого про це знати не є добре. Ожиріння не є ознакою міцного здоров’я. За даними Національного інституту охорони здоров’я, хвороби, пов’язані з ожирінням, щорічно вбивають майже 300 000 життів. Тож якщо у вас зайва вага, вам потрібно зібратися з думками і почати прямо зараз, якщо ви позбудетеся від цього. Звичайно, схуднення вимагає часу, сили волі та фізичної праці, і цей шлях ніколи не буває простим. Ми підготували для вас покрокове керівництво про те, як почати худнути вдома без особливих зусиль, і поділимося деякими порадами, які допоможуть вам швидко освоїти спосіб схуднення та зберегти його в майбутньому. Не витрачайте час на роботу!
51 спосіб розпочати схуднення в домашніх умовах
Усвідомте, що вам потрібно схуднути
Першим кроком на шляху до гармонії є прийняття того факту, що вам потрібно схуднути. Але ви повинні знати, чи здорові ви. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб зрозуміти, чи схуднете ви, чи все в порядку. Можливо, вам слід позбутися зайвого жиру в таких проблемних зонах, як живіт, стегна тощо.
Зрозумійте, чому втрата ваги важлива
Навіщо потрібно худнути? Звичайно, для того, щоб покращити здоров’я, рухливість, витривалість і виглядати приголомшливо. Чи знали ви, що ожиріння може спричинити такі психічні захворювання, як депресія, біполярний розлад та нервозність. Ви повинні прийняти, що вам потрібно схуднути, і зрозуміти, що активний спосіб життя допоможе вам не лише потрапити в маленьку чорну сукню.
Знайди кумира
Дуже важко взяти для себе, якщо ви хочете схуднути і зберегти мотивацію до схуднення. Це дасть вам джерело натхнення. Це може бути хтось, хто сильно схуд і зараз веде здоровий спосіб життя, або той, хто кардинально змінив своє чи чиєсь життя.
Повірте, що ви можете схуднути
Це нормально, якщо раніше ви не могли схуднути. Втрата ваги - це подорож, і ви зазнаєте деяких злетів і падінь. Я не хочу думати про те, як змінитися, думати про те, як покращити своє життя. Повільно налаштовуйте свій поточний спосіб життя, і незабаром ваше життя стане кращим.
Підрахуйте калорії
Вам потрібно буде відстежувати, скільки калорій ви споживаєте на день. Підрахуйте, скільки калорій вам потрібно буде споживати відповідно до вашого віку, зросту, ваги, рівня активності тощо. Існують різні онлайн-калькулятори калорій, які є абсолютно безкоштовними. З їх допомогою ви зможете дізнатися, скільки калорій ви будете споживати щодня і поступово починати скорочувати щоденні калорії.
Будьте уважні, що ви споживаєте щодня
Складіть список продуктів, які ви їсте протягом дня. Запишіть, що ви їли в понеділок, вівторок, середу та суботу. Таким чином ви зможете відстежувати, які продукти містять зайві калорії і чого слід уникати, щоб почати худнути.
Зважте
Смійте подивитися, скільки ви фунтів. Це допоможе вам створити стратегії схуднення.
Тост
Окрім зважування, проведіть аналіз складу тіла в місцевому тренажерному залі. Виявляється відсоток жиру в м’язовій масі. Залежно від результатів ваш тренер або дама сформулюють план дієти.
Ставте невеликі цілі
Тепер ви знаєте, скільки ваги нам слід скинути. І найкращий спосіб розпочати - знайти ключові моменти. Розбийте свою глобальну мету на кілька маленьких. Наприклад, вам доведеться скидати 4 кілограми на місяць. Постановка мети скинути 1 кг на тиждень. Так буде легше досягти своєї мети.
Запис
Запишіть свої цілі в зошит і з’ясуйте кінцеву точку. Ведення обліку допоможе контролювати курс, дієту та режим тренувань, а також протягом періоду схуднення.
Не слід сліпо дотримуватися дієти
Не дотримуйтесь дієти, якій хтось допоміг. Поговоріть зі своїм лікарем і визначте дієту, яка підходить саме вам. Складіть план дієти, виходячи з ваги, віку, історії хвороби тощо.
Пийте багато рідини
Пийте воду, щоб вивести токсини з організму, підтримувати живлення клітин і обмін речовин, а також рН.
Їжте часто
Найпоширеніші поради для схуднення - «Я хочу схуднути, кинь їсти». Насправді голодування призведе до збільшення ваги, тому що мозок думає, що кількість їжі обмежена, і сигналізує клітинам, щоб вони зберігали все як жир. Навіть якщо ви їсте здорову їжу, вона зберігається в жирі. Тому їжте кожні 2-3 години.
Їжте овочі
Овочі багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Їжте овочі, щоб живити ваші клітини, пришвидшити обмін речовин та поліпшити травлення, травлення та виведення їжі. З’їдайте 3-4 овочі на день.
Їжте фрукти
Плоди багаті поживними речовинами, корисними для організму та схуднення. Вживайте не менше 3 фруктів на день, 3 рази на день зміцнює імунітет, прискорює обмін речовин і процес схуднення.
Їжте здорові жири
Корисні жири, такі як авокадо, горіхи, риба, олія, оливкова олія, є хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Вони допомагають усунути запалення і стрес, які можуть призвести до збільшення ваги.
Їжте цільнозернові каші
Цільні зерна багаті клітковиною, білком, вітамінами та мінералами. Вживання цільнозернових страв покращує стілець, травлення, пришвидшує обмін речовин і сприяє зниженню ваги.
Байтикова п'є воду вранці
Грецьке насіння сіна є природним прискорювачем метаболізму. Насолоджуйтесь 2 чайними ложками грецького насіння сіна у воді протягом ночі. Пийте цю воду вранці натщесерце для успішного схуднення та підтримки ваги.
Ніколи не пропускайте сніданок
Жоден сніданок - це найгірше, що може бути. Клітинам мозку потрібно паливо, щоб нормально функціонувати. Якщо ви не їсте тіло, а мозок працює не на повну силу. Тому ніколи не пропускайте сніданок. З'їжте щось для білків, що містять корисні речовини, і перед тим, як розпочати свій день.
Легкий обід
Обмежте спожиті на вечерю калорії до 300. Їжте овочі, корисні жири, білки та цільні зерна у правильних пропорціях. Ви отримаєте енергію без переїдання та нудоти.
Уникайте бутильованих соків
Соки в пляшках містять цукор/аспартам, штучні барвники та ароматизатори. Ці речовини шкідливі для здоров’я, і їх слід виводити, якщо ви хочете схуднути та захворіти на інший тип захворювання.
Уникайте напівфабрикатів
Напівдобрі розетки, але є і недоліки. Вони містять консерванти, натрій та інші добавки. Виключіть такі продукти зі свого раціону, оскільки це завадить вам схуднути.
Не обрізаний пити молоко
Так, це те, що ви повинні пити, це знежирене молоко. Це забезпечує відчуття ситості, і ви будете менше їсти. Також споживайте йогурт замість повножирного, низькоенергетичного борошна. Якщо ви вегетаріанець або маєте непереносимість лактози, уникайте молока та молочних продуктів.
Їжте рибу, багату на омега-3
Риба - хороше джерело білка та омега-3. Білок допомагає нарощувати м’язову масу і підтримувати м’язи в тонусі. Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити запалення, тим самим зменшуючи ризик, пов’язаний з вагою їх тіла.
Виключити цукор
Уникайте цукру та продуктів, що містять його, щоб запобігти надлишку цукру в організмі. Цукор або зайві калорії перетворюють жир, що призводить до високого рівня цукру в крові та загрози здоров’ю серця. Обмежте цукор, і ви виявите зміну ваги.
Не їжте оброблену їжу
Такі продукти, як ковбаси, картопляні чіпси, крупи та печиво, містять цукор та сіль. Найгірше - це саме те, що виробники цих продуктів спеціально додають сіль і цукор у таких пропорціях, що ви хочете більше. І все одно це усвідомлюєте, мішок з чіпсами порожній!
Додайте менше їжі в їжу
Використовуйте розумну кількість солі в кулінарії. Не додавайте занадто багато солі, оскільки вона затримує воду в організмі. Це також може підвищити артеріальний тиск і завдати шкоди вашому здоров’ю.
Кокосова вода пити
Кокосова вода - природний електроліт, багата вітамінами та мінералами. Це один з найкращих напоїв для схуднення. Щодня випивайте склянку кокосової води, щоб мобілізувати жир, поліпшити травлення, контролювати баланс рН та природне сяйво шкіри.
Заваріть зелений чай/чорну каву
Зелений чай багатий антиоксидантами та іншими травами, що є другим за популярністю напоєм з втратою води. Вживання зеленого чаю допомагає нейтралізувати шкідливий вплив вільних кисневих радикалів та зменшує стрес. Чорна кава корисна тим, що містить кофеїн, який допомагає спалювати жир і зменшує розмір жирових клітин.
Здорові закуски
Пам’ятайте, що вам потрібно буде споживати 3 фрукти та 4-5 овочів на день. Чому б не їсти? Використання фруктів, овочів та сирих овочів (моркви, буряка тощо) замість продуктів переробки.
Найкращі альтернативи солодощам
Не потрібно повністю відмовлятися від солодощів; просто перестаньте їсти продукти, що містять цукор. Є й інші варіанти, які задовольнять ваш апетит до десертів і не впадуть. Приготуйте фруктовий салат, заморожені йогурти з низькою енергією тощо.
Я не хочу їсти пізно ввечері,
Пізня закуска - вбивча картинка. Ви будете споживати занадто багато калорій, не усвідомлюючи цього, і вони зберігаються в жирі, оскільки вони менш активні вночі. Тож лягайте спати через 3 години після обіду, щоб уникнути почуття голоду та спокуси з’їсти щось солодке чи солоне.
Не відволікайтеся під час їжі
Увечері він вимкнув телефон і вимкнув телевізор, ноутбук. Подивіться на їжу, візуально дайте своєму мозку зрозуміти, скільки ви повинні з’їсти. Всілякі відволікаючі фактори, наприклад, телевізор, друг, призведуть до більшого споживання їжі.
Слідкуйте за порціями
Багато продуктів, які призведуть до збільшення ваги. Якщо ви будете продовжувати споживати великі порції фруктів та овочів, ви наберете вагу. Потрібно створити в організмі дефіцит калорій, споживаних калорій було менше, а споживання енергії більше.
Оплачуйте готівкою
Оплата готівкою допоможе вам точно знати, скільки ви заплатите за шкідливу їжу. При оплаті карткою ви не бачите загальної суми і не биєте себе, крім зайвих витрат.
Знайдіть партнера по навчанню
Навчання відмінне, і потрібно регулярно тренуватися. Однак важко сконцентруватися і відвідати тренажерний зал. Запросіть друзів, щоб разом надихати та мотивувати.
Займіться кардіотренажерами
Кардіо - прекрасний спосіб мобілізувати запаси жиру в організмі та збільшити викид адреналіну. Робіть не менше 3 годин, кардіо в тиждень. Ви можете танцювати, бігати, стрибати на мотузці або займатися спортом.
Робіть інтервальні тренування
Інтервальні тренування та інтенсивна анаеробна - тобто паливо для м’язів тіла не споживає кисню, а постачає вуглеводи. Тож включіть у свої тренувальні вправи, такі як деякі відрижки, присідання, суглоби, віджимання тощо.
Не забувайте про силові тренування
Кардіо навантаження корисні для спалювання жиру, але вони також призводять до втрати м’язів. Отже, якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібні ваги для вправ. Вони допоможуть вам підтримувати своє тіло у формі та підтримувати його здоров’я навіть у 70-ті роки.
Вправа на вулиці
Такі спортивні заходи підходять кожному. Вони допомагають підтримувати позитивне ставлення, покращувати м’язи, худнути, нарощувати м’язову масу та заводити нових друзів.
Використовуйте невеликі дошки
Маленькі тарілки для контролю розміру порцій. З великими тарілками ви ставите чергову їжу. А в маленькій тарілці їжа здається більшою. Це запобіжить переїдання.
Їжте повільно
Їжте повільно, якщо хочете схуднути. Коли ви буквально кидаєтеся в їжу, цінність їжі, яку ви їсте, зростає, і ви дихаєте більше повітря. Це призводить до набряків і затримки надлишку калорій жиру.
Пити воду за 20 хвилин до їжі
Пийте воду протягом 20 хвилин до обіду або вечері, щоб уникнути переїдання та кращого травлення. Вживання води під час їжі або відразу після неї призведе до розладів травлення.
Прогуляйтеся після обіду
Прогулянки після обіду сприятимуть метаболічній діяльності. Це допоможе вам спалити калорії і запобігти набору ваги.
Розслабтесь
Залишатися настільки ж важливим, як правильне харчування та спорт. Відпочиньте у тренуванні 1-2 дні, щоб дати м’язам час відновитися. Також не варто недооцінювати значення сну. Сон допомагає перезапустити мозок і тіло і зменшує стрес.
Менше стресу
Під час стресу він підвищує рівень кортизолу, що призводить до виділення токсинів в організмі. Відбувається зміна ДНК, що порушує нормальне функціонування клітин, уповільнює обмін речовин, погіршує травлення, секрецію. Стрес призводить до запалення, що спричинює збільшення ваги.
Слідкуйте за втратою ваги
Не контролюючи процес схуднення, ви не зможете з’ясувати, скільки кілограмів втратили, що допомагає, а що ні. Перевіряйте співвідношення жиру в організмі кожні 2 тижні. Ви також можете зробити це до/після візуального порівняння. Це допоможе вам налаштувати дієту та систему тренувань, щоб мати мотивацію для подальшої втрати ваги.
Виконайте масаж всього тіла
Робіть масаж всього тіла кожні 2 тижні для поліпшення кровообігу. Масаж допомагає вивести токсини та покращити обмін речовин.
Ви можете стати натхненником
Час рухатись далі. Ви схудли, і тепер я не знаю, з чого почати процес схуднення. Тепер вам потрібно бути натхненником, партнером, тренінгом і позитивним прикладом для тих, хто хоче схуднути. Це не тільки дозволить вам почуватись чудово, але й мотивуватиме вас до здорового способу життя в майбутньому.