кращим

Якщо ви присвячені їзді на велосипеді для розваг і розваг, якщо у вас є гоночні амбіції, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів або надати своєму тілу спортивного вигляду, то ця стаття для вас.

Наполегливість

Оскільки їзда на велосипеді є видом витривалості, важливо приділити найбільше часу тренуванням на витривалість на початку тренувальної кампанії. Тренінги, сфокусовані таким чином, повинні тривати щонайменше годину, в ідеалі близько 120 хвилин. Важливо
однак, це утримувати поводи.

Відніміть від максимального пульсу 35-45 ударів - це межа, яку ви не повинні отримати під час тренувань на витривалість. За допомогою цих тренувань ви створите основу для витривалості, а м’язи будуть ефективніше спалювати жир. Чим кращу витривалість ви побудуєте, тим більше "роботи" ви зможете зробити - ваше тіло зможе рухатися довше і швидше з більшою легкістю.

У гонці хороша база витривалості призведе до того, що ви наблизитесь до фінішу з більшим запасом для фінального спринту. Ще одна перевага полягає в тому, що ваш сезон не закінчиться після кількох гонок, але ви зможете дати хороші виступи пізніше.

Для того, щоб використовувати весь свій потенціал під час гоночного сезону, найкраще використовувати зимові місяці для об’ємних тренувань на витривалість. Однак якщо вам це не вдається, не впадайте у відчай, нічого не втрачається. Ви все ще можете працювати над своїми цілями, але вам потрібно буде скорегувати свою підготовку, т. j. в той час, коли ви вже могли їздити на швидких тренуваннях, вам все одно доведеться їздити на обсягах.

Як тренувати витривалість

Після 10-хвилинного початку прийміть 20 хвилин рівним темпом до 55-65% від вашого максимального пульсу. Для досягнення максимального ефекту робіть це тренування перед сніданком - бажано на тренажері.

Вранці запаси глікогену закінчуються після їжі без їжі, що чудово впливає на організм, який вчиться спалювати жир, і в той же час таке тренування запускає метаболізм на цілий день. Такі короткі тренування повинні бути лише доповненням до двох-тригодинних тренувань на витривалість.

Витривалість найкраще тренувати вранці натщесерце. Фото: Shutterstock

Тестування

Регулярне вимірювання успішності - це не тільки чудовий спосіб мотивувати, але це також дуже важлива частина ефективного тренування, оскільки воно забезпечує зворотній зв’язок та є вказівкою для вас, коли ви можете збільшити тренувальне навантаження. З цієї точки зору підходить тренування відповідно до зон пульсу - вони суттєво не змінюються, тому ваші тренування будуть ефективними, навіть якщо ваші результати покращуються.

Щоб визначити зони тренувань, потрібно точне вимірювання вашого максимального пульсу - від якого окремі зони
вивести. Зазвичай використовується п’ять зон:

    зона активної регенерації (Якщо ви хочете дізнатись про максимальну частоту серцевих скорочень, спочатку їдьте добре, а потім рухайтеся вгору. Фото: Shutterstock

Лактатний поріг

Для велосипедистів, які хочуть підвищити свої показники та випробування на перегонах, другим найважливішим елементом витривалості після витривалості є поріг лактату. Оскільки поріг лактату визначає, коли наші м’язи починають працювати більш анаеробно
і коли вони втомлюються, одразу стає зрозуміло, чому важливо збільшувати обсяг виконаної роботи, поки не дійдемо до зони лактату.

Зазвичай ви долаєте поріг під час тривалих підйомів, тоді як під час перегонів ви будете гідно прокачуватись, намагаючись утриматися втечі, або під час випробувань часу.

Як ти допомагаєш у навчанні? Їдьте на лактатному порозі або трохи вище - приблизно на 15-25 ударів нижче максимального пульсу.

Тренування для функціонування м’язів

Після гарного старту (10 - 15 хвилин), візьміть 30 хвилин з більшою інтенсивністю - від 81 до 85% від вашого максимального пульсу. Дотримуйтесь збалансованого темпу.

Ідеально використовувати для таких тренувань тренажер, але якщо у вас його немає, візьміть таку тридцять хвилин в середині тривалого тренування на витривалість з плоским профілем.

Якщо ви їдете по хвилястій дорозі, іноді важко мати настільки важку передачу на спуск, щоб пульс не падав занадто низько - вам потрібно весь час залишатися в зоні серцебиття, щоб тренування були ефективними.

Аеробна здатність

Також відомий як VO2 max, він виражає, скільки кисню можуть переробити ваші легені при великій потужності. Значення VO2 max відрізняється для кожного. Це значною мірою під впливом генетичного впливу, але на це впливає і вік - із збільшенням зморшок його значення зменшуються.

Якщо ви вже святкували своє 25-річчя, ваш VO2 max зменшується приблизно на один відсоток щороку. Однак, навіть якщо ви досягаєте чудових значень, вам все одно потрібна підготовка, щоб мати можливість розкрити свій потенціал.

Поклавши це в контекст, лактатний поріг нетренованої людини досягає близько 50 відсотків його аеробних можливостей, тоді як добре підготовлені професійні спортсмени можуть функціонувати на дев'яносто відсотків, не відчуваючи нестачі молочної кислоти (лактату).

Хороша новина полягає в тому, що тренування на вашому VO2 max може покращити вашу витривалість, силу та одночасно ваші
аеробний поріг.

Як збільшити ємність легенів

Після хорошого запуску від 10 до 15 хвилин дайте собі від двох до трьох 3-хвилинних інтервалів, щоб досягти максимальної потужності, яку ви можете підтримувати в певний час. Розділіть кожен швидкий інтервал 3-хвилинною легкою поїздкою.

У міру того, як ваша продуктивність з часом зростає, ви виявите, що ці інтервали вам легше робити - коли це станеться, поступово збільшуйте кількість інтервалів до 5. Завершіть тренування 10-хвилинною поїздкою.

Якщо ви чесно приймаєте такі тренування, це досить важке для організму, тому не приймайте їх частіше, ніж раз на тиждень.

Хоча їзда на велосипеді досі вважається переважно аеробним видом витривалості, останні дослідження показують, що включення вибухових силових тренувань до вашого плану тренувань може дати чудові результати - вважають експерти
завдяки силовим тренуванням у спортзалі велосипедисти можуть значно змінити свої показники протягом чотирьох тижнів.

Однак підвищення сили - це не єдина перевага таких тренувань. Зміцнення також сприяє покращенню місцевої витривалості м’язів і відіграє ключову роль у запобіганні травм, оскільки ви зміцнюєте не тільки м’язи, але також сухожилля та прикріплення.

Силові вправи

Для досягнення максимального тренувального ефекту слід виконувати наступні силові вправи з вибухом. Однак це не означає швидкість - фаза скорочення (коли м'яз подовжується на вагу і навантаження, яку він повинен утримувати) повинна бути поступовою і контрольованою. Відокремте окремі серії короткими перервами.

  1. Розминка за 10 хвилин їзди на велосипеді (тренажери)
  2. Присідання 2 х 30 повторень
  3. Тиск на ноги 2 х 30 повторень
  4. Витягування ніг 2 х 30 повторень
  5. Підйоми на лаву (одна нога) 2 х 30 повторень
  6. Їдьте протягом 10 хвилин із частотою серцебиття 75% від максимальної частоти серцебиття. Повторіть кроки 2 - 6.
Зміцнення також сприяє покращенню місцевої витривалості м’язів і відіграє ключову роль у запобіганні травм, оскільки ви зміцнюєте не тільки м’язи, але також сухожилля та прикріплення. Фото: Shutterstock

Потужність

Все пов’язане з усім. Поліпшення ваших велосипедних характеристик - це мозаїка, яку ви складаєте з різних деталей, які ви робите
вони переплітаються і поєднуються. Щоб поліпшити ваш двигун, вам потрібно або збільшити силу кожного пострілу (обертаючи кривошипи), або якщо ви залишаєтеся на тій самій силі, вам потрібно збільшити кількість пострілів одночасно. Силові тренування допоможуть вам збільшити силу зчеплення (див. Пункт 3 вище), короткі спринти, проведені з максимальним каденсом, допоможуть покращити каденс.

Ці короткі спринти фокусуються на прискоренні на основі максимального каденсу, який ви можете скрутити. Вони їдуть далі
легші передачі. Подібні тренінги вчать організм максимально ефективно виконувати короткострокові навантаження. Завдяки цьому ви будете швидшими у спринтах та втечах. У той же час ви можете легко залишитися в вигідному, швидкому темпі гонщиків.

Як тренувати спринт

Після тривалого, приблизно 30-хвилинного старту, проведіть п’ять спринтів з максимальним каденсом. Спринти повинні бути дуже
короткий - від 10 до 12 обертів кривошипа.

Легко їхати між окремими спринтами протягом хвилини. Чергуйте спринт у сідло та з педалі до найвищого каденсу, який ви можете розвинути - принаймні 120 пострілів на хвилину. Повторіть серію з цих п’яти спринтів тричі з 5-хвилинною легкою поїздкою між сетами.

Спробуйте збільшити інтенсивність кожного спринту та кожної серії. На цьому тренуванні у нього не дуже короткі різкі спринти
сенс ламати голову зонами серцебиття.

Регенерація

Якщо ви хочете рости в продуктивності, крім тренувань, дуже важливі також регенерація та релаксація. Після тренувань і після перегонів організму потрібно «відновити» пошкоджені м’язові волокна, поповнити м’язовий глікоген і підготуватися до наступного фізичного руйнування, яке ви до нього підготували. Регенерація важлива для велосипедистів усіх здібностей і є важливою частиною плану тренувань у кожному сезоні - як в кінці сезону, так і в підготовчому або гоночному періоді.

Регенерація може бути активною або пасивною - ви можете піти на легкі тренування або взяти вихідний. Мета регенерації - якомога швидше привести організм у стан працездатності.

Тренування частоти серцевих скорочень також мають перевагу в плані регенерації - це залежить від того, в якій зоні тренування ви тренуєтесь, в яких м’язових волокнах ви займаєтесь - наприклад, якщо ви берете швидкі м’язові волокна, повільні поки що можуть регенерувати. Це означає, що ви можете направити подальші тренування на спокійні ігри.

Порада для відновлювальних тренувань

Якщо ви ходите на регенеративні тренування, вам не потрібно починати, вам просто потрібно бути обережним, щоб не встигати за своїм серцебиттям.
не перевищували 75% від їх максимального пульсу. Йдіть принаймні дві години, намагайтеся уникати будь-якого пагорба і не беріть із собою надто мотивованих партнерів по навчанню.

Як і у всіх інших тренуваннях, не забувайте пити і не забувайте поповнювати вуглеводи та білки після тренування.

Початок і вихід

Початок і витягування дуже важливо, якщо ви хочете отримати максимум від тренувань і без ризику отримати травму. І якщо ви прочитали ці рядки, швидше за все, ви хочете. Хороша розминка відкриває капіляри, регулює дихання, запускає терморегуляцію і розігріває м’язи.

Якщо ви стартуєте перед гонкою або перед інтервальними тренуваннями, завжди виконуйте кілька коротких, дуже напружених секцій в рамках розминки - не явно спринтерів на повній швидкості, а швидше контрольованих швидких секцій у високій каденції. Їх мета - підготувати тіло до подальших вправ.

Однак важливо, щоб ви не перебільшували, стартуючи - така підготовка була б непродуктивною.

Не розтягуйтесь!

Принаймні не статичне розтягування перед перегонами або інтенсивні тренування. Дослідження показують, що статичне розтягування перед тренуванням не дуже підходить, оскільки, як це не парадоксально, м’язи скорочуються, вони стають більш схильними до травм, а також можуть негативно впливати на витривалість.

Використовуйте статичну розтяжку лише після тренування. Це допоможе вам підвищити гнучкість і поліпшити поставу, а також зможете розслабити жорсткі м’язи.

Виїзд

Пройдіться в інтенсивності світла (75% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10 - 15 хвилин, потім зробіть 3 х 10-секундні інтенсивні секції у високій каденції з 3 хвилинами активного відпочинку між секціями.

Виїзд

Пройдіться з інтенсивністю світла (75% від максимального пульсу) принаймні 10 хвилин - пульс повинен падати повільно. Активна регенерація допомагає м’язам розщеплювати залишки молочної кислоти від тренувань, тому організм готовий до більш ефективних тренувань раніше і краще.

За допомогою цих тренувань ви створите основу для витривалості, а м’язи будуть ефективніше спалювати жир. Чим кращу витривалість ви побудуєте, тим більше "роботи" ви зможете зробити - ваше тіло зможе рухатися довше і швидше з більшою легкістю.