фітнес-академії

Мумії чи життєво важливі? Існує стільки суперечностей, скільки поживних речовин, як насичених жирних кислот, які містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо та молочні продукти, а також у деяких рослинних жирах, таких як кокосова або пальмова олія.

Що таке насичені жири?

Тип жирів визначається їх хімічною структурою. Самі жири насправді є карбоновими кислотами, що містять насичений або ненасичений вуглецевий ланцюг на додаток до водню та кисню. Особливістю насичених жирних кислот є те, що вони не мають подвійного зв’язку - тому якомога більше атомів Гідрогену приєднано до прямолінійного вуглецевого ланцюга - так що вони можуть зберігати більше енергії в невеликому просторі завдяки їх тісному приляганню.

Їх характеристика полягає в тому, що вони в основному тверді при кімнатній температурі.

Чому "погано"?

Дієта, багата насиченими жирами, підвищує рівень холестерину ЛПНЩ ("ліпопротеїдів низької щільності") у крові, а отже, також збільшує ризик серцево-судинних захворювань. ЛПНЩ також часто називають "поганим" холестерином, тоді як ЛПВЩ ("ліпопротеїни високої щільності") може діяти як балансуюча сила.

Раніше ми вже писали про холестерин, згадуючи, що бажано по можливості замінювати насичені жири ненасиченими, щоб уникнути серцево-судинних ризиків.

Ми містимо насичені жири?

Насичені жирні кислоти природно містяться в багатьох продуктах харчування. Сюди входять, наприклад, жирна яловичина, баранина, свинина, шкури птиці, сало, качиний жир, масло, сир, вершки та все молоко та молочні продукти жирністю понад 2%.

Крім того, торти та хлібобулочні вироби також можуть бути багатими насиченими жирними кислотами. Найвідомішими джерелами рослинного походження є кокосова олія та пальмова олія.

Скільки нам потрібно насичених жирних кислот?

Наука ніколи не заперечувала, що насичені жирні кислоти також необхідні як частина збалансованого харчування. Однак якість і кількість абсолютно не мають значення. Відповідно до міжнародних рекомендацій, 5-6% добової норми споживання калорій має надходити з насичених жирів, що означає максимум 120 ккалт при зразковій дієті в 2000 кілокалорій. Це відповідає приблизно 13 грамам.

Для професійних спортсменів, культуристів, тих, хто хоче схуднути або набрати вагу, звичайно, добова потреба може відрізнятися; а також при деяких захворюваннях. Добре, якщо дієтолог знає обставини, які допоможуть це визначити.

Що можна замінити?

І традиційна угорська кухня, і дієта західних суспільств набагато багатші насиченими жирами, ніж були б здоровими. Проблеми з серцево-судинною системою є, мабуть, основною причиною смерті.

Ідеальна дієта з точки зору жирів - це «рідна» середземноморська дієта в Середземномор’ї. Суть полягає в тому, що він містить велику кількість моно- та поліненасичених жирних кислот та клітковини, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Його основними інгредієнтами є багато свіжих овочів і фруктів, біле м’ясо, риба, цільні зерна, нежирні молочні продукти та оливкова олія замість жиру, вершкового масла та маргарину.

Часто озвучувана перевага середземноморської дієти полягає в тому, що вона також може прийняти вживання алкоголю середньої якості, оскільки антиоксидант у червоному вині, ресвератрол, виявився корисним для серця та судин. Однак у разі перебільшення, внаслідок негативного впливу алкоголю, можна досягти прямо протилежного ефекту.

Для того, щоб "замінити" насичені жири, доцільно віддавати перевагу овочам, фруктам, цільним зернам, нежирним молочним продуктам, птиці, рибі, горіхам та горіхам - водночас стримуючи червоне м'ясо, оброблені продукти, солодкі безалкогольні напої та випічка з білого борошна. Найкраще готувати нежирне м’ясо без шкіри, без додавання перенесеного жиру, а також робити бобові (квасоля, горох, сочевиця) як частину щоденного раціону як гарнір або інгредієнт салату.

Чому результати досліджень суперечливі?

Раніше кожні кілька років громадська думка змінювалася щодо того, яким жирам варто віддавати перевагу. "Смажити на жирі, маслі чи олії?" проблема, мабуть, відома нашим батькам і навіть нашим бабусям і дідусям.

Наразі стільки змінилося, що через велику кількість інформації та легку доступність досліджень усі позиції одночасно присутні в суспільній свідомості. Якщо результат тесту опубліковано, його вже можна перекласти простою мовою (і незліченною кількістю мов), тому рекомендація може змінюватися щодня.

Тільки "очевидно", бо висновок майже завжди однаковий: насичені жири з якісного джерела споживаються в помірних кількостях і є частиною здорового харчування, але вони надмірні та шкідливі для здоров'я, особливо для серця та судин.

А як же кокосовий жир?

Кокосовий жир - один з найпопулярніших жирів на сучасних реформаторських кухнях. Однак факт, що 80-90% його калорійності надходить від насичених жирних кислот, тоді як ця частка становить близько 15% для оливкової олії та 60-65% для вершкового масла. Завдяки своєму складу кокосовий жир має практичну текстуру і тривалий термін зберігання.

Незважаючи на те, що він починає зникати з-за надзвичайно високої частки насичених жирних кислот, не можна стверджувати, що його популярність базується на помилці. Значну частку насичених жирів у кокосовому жирі називають "тригліцеридами середньої ланцюга" або МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом), які, як показують деякі дослідження, по-різному розкладаються в організмі, ніж рослинні олії, молочні продукти та жирне м'ясо. також може підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ у крові.