Всім відомо, що вітамін D відіграє важливу роль у житті. Це зміцнює кістки (їх відсутність викликає остеопороз) та імунну систему. Це допомагає в засвоєнні кальцію. Також добре відомо, що 70% угорського населення відчуває сильний дефіцит вітаміну D. Ця добавка - чудовий спосіб заповнити цей недолік, настільки, що лікарі вже рекомендують його, навіть у досить великій дозі.
Так, але, мабуть, більш приємним способом прийому вітаміну D є сонячні ванни. На щастя, зараз для цього час, мінуси, власне, закінчились завдяки коронавірусу, багато людей тепер можуть засмагати вдома в будні, адже нарешті нам не доведеться проводити найкрасивіші частини дня в цьому ***** ***** офісі.
Для цього, звичайно, потрібна сонячна квартира на південь. Якщо він у вас є, вам навіть не потрібен балкон, а лише вікно. І ось тут річ починає ставати рибною. Сонячні ванни "Як би дивно це не звучало", - сказав він його можна викрутити, якщо споживання вітаміну D є вашою основною метою з цим. У багатьох відношеннях.
Наприклад, ви знаєте, скільки часу потрібно, щоб сонячні промені досягли вашого тіла, щоб розпочався синтез вітаміну D в шкірі.? Чи знаєте ви, що недостатньо просто опустити обличчя на сонце? Чи знаєте ви, чи варто засмагати щось через вікно чи ні?
Якщо ні (ми так думали!), Обов’язково читайте далі, тому що ми візьмемо їх по черзі, щоб переконатися, що ви отримуєте вітамін D під час сонячних ванн. У ці часи коронавірусу ці питання зараз важливіші як ніколи раніше, тому що # ти залишаєшся вдома, так що ви не можете просто вийти на берег, щоб трохи сонячного світла. Давайте теж стрибнути до них!
Скільки часу витратити на день?
Це багато в чому залежить від усього. Який ваш колір шкіри, скільки вам років і коли ви засмагаєте. Почнемо з останнього. Ми б даремно засмагали взимку, сонячне світло не містить достатньої кількості УФБ, щоб розпочати вироблення вітаміну D. У цьому випадку вам слід приймати вітамін D як дієтичну добавку (забудьте про солярій з цього приводу).
Згідно з угорським дослідженням 1, у період з березня по жовтень можна виміряти понад 95% ефективного ультрафіолетового випромінювання В протягом усього року в Будапешті. Сонце найвище опівдні, у цьому випадку УФ-випромінювання сильніше, тому в день менше часу для початку виробництва вітаміну D, ніж вранці або пізно вдень. В останніх випадках для отримання однакової кількості вітаміну D потрібно сонячні ванни, що досягають удвічі більше часу.
Щоб виробляти достатньо вітаміну D для вашого організму, приблизно 10-15 хвилин сонячних ванн потрібно від 10 до 3 годин без сонцезахисного крему, 3 рази на тиждень. Напевно, протягом усього цього часу (принаймні навесні) ви не будете отримувати сонячних опіків, але завжди змащуйте себе після цього. Рак шкіри - це серйозна річ. А влітку ми цього не рекомендуємо!
Надзвичайно важливо: ці 10-15 хвилин дійсні лише в тому випадку, якщо на небі немає хмар, ви молоді (людям похилого віку може знадобитися втричі більше перебування на сонці), це літо, певні частини вашого тіла піддаються впливу сонця (ми скоро до цього дійдемо) і ти не помазав себе.
Чим світліша ваша шкіра, тим більше вітаміну D ви отримуєте, приймаючи сонячні ванни якщо у вас вже є трохи базового кольору, вам потрібно більше сонячних ванн, ніж 10-15 хвилин. Це як тренування з обтяженнями: для початківців м’язи входять дуже легко, але чим ви просунутіші, тим важче показати значущий розвиток. Ми кажемо, що це може зайняти до 30 хвилин - як ми вже писали раніше, це також залежить від віку. Для початку достатньо 10 хвилин.
Ми б додали це влітку, в розпал спекотної хвилі та теплового сигналу, рекомендується засмагати максимум через 4 години, і в цьому випадку ви можете легко згоріти за 10 хвилин у пікові години. Знову ж таки, краще приймати вітамін D у вигляді дієтичної добавки, ніж взимку, оскільки ризики перевищують користь. Коли УФ-випромінювання грубе, навіть після 4 краще бути обережним!
Досить просто засмагати на обличчі?
Худоба! Ні. Щоб розпочалися процеси продукування вітаміну D, третина вашого тіла повинна потрапити на сонце. Якщо ви наділи футболку без рукавів і шорти, це вже добре (руки + плечі + гомілка + голова). Має на увазі, що якщо сонячні промені лише ваші руки, плечі та голова, цього вже недостатньо2. Також недостатньо комбінованої руки + передпліччя + обличчя.
Тож це погана новина для тих, хто вважав, що досить поглянути у сонячне вікно, і ми вже отримуємо вітамін D. Але почекайте, у мене є гірші новини, читайте далі.
Також варто засмагати через вікно?
Звичайно! Це не так. Насправді це навіть шкідливо. На жаль, віконне скло відфільтровує ультрафіолетові промені, таким чином, навіть МЕ вітаміну D не буде вироблятися вашим організмом самостійно. З іншого боку, UVA-випромінювання не фільтрується, що, в свою чергу, відповідає за старіння шкіри. Тож ніяк не засмагайте через вікно.
Це не має сенсу, якщо метою є розпочати виробництво вітаміну D.
Не маєте балкона? Використовуйте засіб: коли на вікно світить сонце, розгорніть його, поставте стілець перед ним, зніміть футболку, сядьте і засмагайте 10-30 хвилин тричі на тиждень.
Ось ще кілька речей, про які ви, можливо, не знали:
- сонцезахисні креми та креми зменшують вироблення вітаміну D.
- Використовуйте сонцезахисний крем з низьким коефіцієнтом, оскільки коефіцієнт 50 (застосовується у потрібній кількості) вже фільтрує 98% ультрафіолетових променів
- якщо ви лягаєте або сидите на сонці, процес починається швидше, ніж коли ви встаєте
Резюме
Якщо ви хочете отримувати вітамін D безкоштовно, витрачайте вдень 10-30 хвилин на день принаймні 3 рази на тиждень без сонцезахисного крему. Якщо ви більше засмагаєте, робіть це за допомогою сонцезахисного крему, щоб уникнути сонячних опіків, що небезпечно. Будьте обережні в літню спеку, згоріти можна за 10 хвилин. Постійно торкайтеся третини свого тіла, інакше це не матиме сенсу у всьому, крім розминки. Не засмагайте через вікно, адже це теж ні до чого.
Наукова література, використана для статті:
1: Ефективність вироблення вітаміну D сонячного ультрафіолетового випромінювання в різні місяці року в Угорщині, Бакош, Йозеф та Міко, Петер (2007)
2: Рекомендовані рівні впливу сонячного світла влітку можуть давати достатній (> або = 20 нг мл (-1)), але не запропонований оптимальний (> або = 32 нг мл (-1)) 25 (OH) D рівнів у широтах Великобританії.