найкраща

Здоровий і здоровий навіть у віці 100 років -

Як ми можемо змінити спосіб життя, завдяки якому ми почуваємось молодшими, підтягнутими, здоровішими, а наше мислення та пам’ять працюють ідеально? До 100 років?

Ми можемо багато чому навчитися у людей, які живуть у так званих Блакитних зонах, багато з яких святкують свої дні народження старше 100 років.

Звичайно, не тремтячими руками та напівкомою, але підтягнутою та здоровою. Хороша новина полягає в тому, що дійсно є способи та способи життя, якими ви можете досягти цього віку.

Дослідники вивчали етнічні групи в різних частинах світу, які досягли надзвичайно високого середнього віку. Дивно, але люди, які живуть у Блакитних зонах, незалежно від своєї національності, релігії чи фінансового стану, дотримуються здебільшого однакового способу життя.

Але чому люди продовжують жити в цих місцях? Три найважливіші основи їхнього способу життя: здорове харчування, щоденні, регулярні, інтенсивні фізичні вправи та низький рівень стресу.

Де сині зони?

Півострів Нікой Коста-Ріка

У нашій серії статей ми ретельно вивчаємо, як вони живуть, що вони їдять, яким способом життя вони дотримуються, і складаємо програму, за допомогою якої ми можемо застосувати себе для монтера, здоровішого та довшого життя.

Що вони їдять у Блакитних зонах?

Давайте спочатку розглянемо, чим харчуються жителі Блакитних зон? В основному вони споживають рослинні продукти, багато овочів, фруктів, олійних культур, квасолі та сочевиці. Риба та яйця, а також деякі молочні продукти також є частиною їх раціону.

  • Свіжі овочі та фрукти
  • Трави, трав'яні чаї
  • Фундук та горіхи, олійні насіння
  • Квасоля, горох, сочевиця
  • Якісні олії: оливкова олія, кокосова олія
  • Якісні молочні продукти (без пастеризації)
  • Ферментовані продукти (йогурт, кефір, кімчі, місо)
  • Цілісні зерна (чіа, кіноа, коричневий рис) - ферментовані та пророщені
  • Риба

Рибу, яйця та молочні продукти вживають кілька разів на тиждень, тоді як м’ясо - лише кілька разів на місяць. Тварини, які пасуться в полі, забезпечують м’ясо, тому воно не містить антибіотиків та хімічних речовин, на відміну від більшості м’яса, яке ми маємо.

Вони не вживають цукор, натомість вони помірковано їдять натуральні підсолоджувачі та фрукти. Рафіновані вуглеводи (наприклад, тісто з білого борошна, хліб) взагалі не вживаються. Вони не їдять консерви та іншу консервовану їжу.

Газовані безалкогольні напої, соки, шоколад та інші солодощі взагалі не вживаються.

Але на столі є червоне вино, трав’яний чай або навіть кава, звичайно в міру і без цукру.

Підсумовуючи: в основному вегетаріанська дієта, 4-5 разів на день, 2-3 шматки фруктів. Джерелами білка є квасоля, сочевиця та олійні культури. М’ясо раз на тиждень. Na і ферментовані продукти, повні здорових бактерій (пробіотики).

Принципи здорового харчування протягом 100 років

Наступна харчова рекомендація базується на 150 дослідженнях серед людей, що живуть у світі найдовше. Давайте подивимось, чому ми можемо навчитися із способу життя Блакитної зони, яких продуктів харчування та харчових звичок варто дотримуватися.

Правило 90/10

90% їжі має бути рослинного походження, а 10% - тваринного. Основою раціону повинні бути свіжі овочі та фрукти (бажано органічні). Для ароматизації їжі використовуйте оливкову олію та свіжі спеції. Рекомендується 1 порція кіноа, чіа або коричневого рису на день. Найкращий спосіб виготовлення круп - це замочування та бродіння протягом декількох днів. Їжте м’ясо раз на тиждень.

Споживання риби

Частиною оригінальної дієти з синьою зоною є риба 3 рази на тиждень, але більшість доступних у нас риб забруднені, тому їх споживання не рекомендується. Якщо ви можете отримати біловодну рибу (її можна заморозити в деяких супермаркетах), ви можете їсти її кожні два дні.

Молочні продукти та яйця

Не рекомендується коров’яче молоко, серед молочних продуктів рекомендується вживати органічний сир, масло, сир або йогурт кожні два дні, яйця тричі на тиждень. Овече та козяче молоко та молочні продукти, виготовлені з нього, є найбільш здоровими.

Квасоля, сочевиця

Найкращий спосіб зробити квасоля з високим вмістом білка та клітковиною - це пророщування протягом 2-3 днів після денного замочування, після чого слід готувати як самостійну страву або змішувати з овочами та салатами. Уникайте консервованих препаратів!

Цукор/Консервований

Замість цукру використовуйте стевію або невелику кількість меду. Уникайте консервованих та консервованих продуктів великою дугою.

Горіхи

Щодня їжте жменю горіхів, фундука або інших олійних насіння. Уникайте солених і зацукрованих горіхів. Мигдаль, фундук, насіння соняшнику, гарбузове насіння, фісташки. Американський фундук не рекомендується приймати.

Цільнозерновий хліб

Їжте лише цільнозерновий, квашений хліб. Найкраще з них - житній хліб. Обмежте споживання хліба двома скибочками на день. Уникайте білого хліба та випічки.

Вода

Випийте не менше 2 літрів чистої води! Можна вживати зелені та трав'яні чаї, а також каву без цукру та підсолоджувачів, але уникайте газованих безалкогольних напоїв та соків у магазинах, навіть 100% соків.

Припиніть їсти, коли це найкраще

Основним правилом харчування в регіонах Блакитної зони є «hara hachi bu», суть якого полягає в тому, щоб ніколи не наповнюватися ситою, жити добре до максимум 80%! Угорською мовою це означає припинення прийому їжі, коли це найкраще. Наприклад, на Окінаві вони споживають в чотири рази більше овочів, ніж ми, можливо, не випадково назва міста означає: безсмертний.

Достатня кількість і якість сну відіграє важливу роль у контролі над голодом. Мешканці Блакитних зон сплять не менше 8 годин. Достатній час сну також допоможе зменшити тягу та стрес.

Харчування - це лише частина способу життя, який використовується в Блакитних зонах.

Ви можете завантажити “Тисячоранковий ранок » книга рецептів з 30 корисними, простими, однохвилинними рецептами сніданку ТУТ