Додано: 27.07.2018 14:17:30 Кількість переглядів: 2914

найкращі

Що таке клітковина, які джерела клітковини?

Клітковина - це суміш неперетравних або лише частково засвоюваних полісахаридів, але це не означає, що воно нам нічого не приносить і споживати його не потрібно. Це якраз навпаки. Клітковина - одна із складових дієти, яка позитивно впливає на наше здоров’я.

Найчастіше клітковина пов’язана з правильним травленням, якщо у вас є проблеми в цій області, це може бути спричинено неправильним харчуванням та недостатнім споживанням клітковини. Але позитивні властивості клітковини набагато ширші, в довгостроковій перспективі вона діє як профілактика багатьох захворювань, а саме серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету II. тип і деякі види раку, особливо рак товстої кишки.

Які найкращі джерела клітковини?

Згідно з рекомендаціями, доросла людина повинна приймати 30 г клітковини на день, але реальність інша і в середньому чех споживає лише близько 10-15 г клітковини на день.

Чи знаєте ви, скільки клітковини містить ваша дієта? Перевірте це в програмі Самонавчання .

Клітковина в основному міститься в цільнозернових продуктах, бобових, фруктах, овочах, горіхах та насінні. Багато людей думають, що найбагатшим джерелом клітковини є фрукти та овочі, тому, якщо вони регулярно їх вживають, їм більше не доведеться мати справу з клітковиною. Але це не так, овочів і фруктів, звичайно, недостатньо як джерело клітковини. Дуже важливо, щоб раціон містив також цільнозернові злаки, які набагато багатші клітковиною в порівнянні з овочами. Наприклад, хліб з непросіяного борошна містить близько 7 г клітковини на 100 г, у кнекеброті - близько 15 г, пластівці злакових містять близько 10 г клітковини і, на відміну від цього, вміст клітковини в овочах становить в середньому близько 2 г на 100 г.

Тому, крім овочів та фруктів, важливо, щоб меню включало випічку та гарніри у цільнозерновому варіанті, в ідеалі тягнутись до цільнозернових макаронних виробів, натурального рису, цільнозернового кускусу та не забувати включати іншу, багату клітковиною сторону такі страви, як гречка, булгур або лобода. Також дуже важливо регулярно включати бобові культури.

Віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу, або ви можете спекти його самостійно, або шукайте назву "цільнозерновий" на етикетці розгорнутого хліба. Тільки тоді це справді борошно з непросіяного борошна. Багатозерновий хліб, спеціальний, злаковий тощо. не означає цільного зерна, і достатній вміст клітковини не гарантується.

Для упакованих продуктів дотримуйтесь вмісту клітковини, зазначеного в таблиці поживності. Якщо ви натрапите на товар, який позначений претензією "з високим вмістом клітковини", ви можете бути впевнені, що він містить мінімум 6 г клітковини на 100 г продукту.

Продукти, багаті клітковиною

Вміст клітковини на 100 г подано в дужках.

цільнозернові зернові продукти

  • хліб з непросіяного борошна (7 г)
  • хліб із крихти (15 г)
  • борошно грубого помелу (12 г)
  • висівки (15 г)
  • пластівці злакові, посипані мюслі (10 г)
  • батончики мюслі (6 г)
  • кус-кус з цільного борошна, сухі макарони (7 г)
  • сухий натуральний рис (5 г)
  • імпульси в сухому стані діаметром (15 г)
  • діаметр горіхів (10 г)
  • діаметр плодів (3 г)
  • овочі в середньому (2 г)

Рекомендованих 30 г клітковини на день досягти непросто, тому ми також можемо допомогти менш традиційним джерелам або харчовим добавкам, які в цьому випадку є одними з небагатьох важливих. Наприклад, псиліум може бути хорошим помічником і джерелом розчинної клітковини, яку ви можете пити як напій або додати, наприклад, до йогурту. Ви можете збільшити нерозчинні волокна, додавши, наприклад, висівки в йогурт або кашу.

Збільшуйте клітковину поступово!

Якщо ви знаєте, що клітковини до цього часу мало у вашому раціоні, збільшуйте її поступово, щоб ваш травний тракт мав достатньо часу, щоб звикнути. Також дуже важливо забезпечити достатній питний режим при прийомі клітковини. І як це буває скрізь, ні з чим не можна перебільшувати. Надмірне споживання клітковини може нести певний ризик, особливо порушення всмоктування деяких мінералів, тому все в міру.