Приказка говорить, що снідати треба як король, їсти як принц і вечеряти, як жебрак. Народна мудрість не без підстав: поки сніданок повинен становити від 25 до 30 відсотків добових калорій, помірне харчування є одним із ключів до досягнення стабільної ваги та повноцінного відпочинку.
Ізаскун Аррарас, дієтолог і дієтолог, член Офіційного коледжу дієтологів-дієтологів Наварри (Кодінна) підтверджує, що головною перевагою приготування легкої вечері є полегшення травлення та відпочинку вночі, і що, крім того, це стосується зимового та літнього сезонів.
Час вечері також буде важливим і плануватиметься залежно від того, коли ми ляжемо спати. Фахівець радить повечеряти принаймні за дві години до сну та встановлювати послідовний графік.
Що має включати легка вечеря?
"Щоб дієта була збалансованою, протягом дня ми повинні включати принаймні дві порції фруктів та овочів, одну з них на обід, а іншу на вечерю", - говорить Аррарас. З двох-трьох шматочків фруктів, які бажано приймати, один також може бути включений у нічне меню, або, якщо хочете, в ранкову закуску та післяобідню закуску, щоб збільшити відчуття повноти коли дійдете до основних прийомів їжі протягом дня.
З іншого боку, білка Вони не повинні складати більше двох порцій нашої добової калорійності. На вечерю ми можемо вибрати м’ясо або риба мало жирний або яйця та рослинні джерела білка, такі як соєвий або тофу, що супроводжується крупами або крохмалем з клітковина, Що макарони, рис, цільнозерновий хліб або овочі, у помірній кількості та якщо не вживати надмірно під час обіду.
"Вечері повинні забезпечувати помірну калорійність і уникати надмірного вмісту жиру", - каже експерт. Він також рекомендує не включати гіперкалорійну їжу, багату на цукор, та попередньо приготовлену допомогу.
Дієтолог наводить чотири приклади легкої і повноцінної вечері:
- Вершки кабачки, хек гриль і мандарин.
- Салат в комплекті з салатом з пагонами салату з баранини, помідорами черрі, буряком, морквою, звареним круто яйцем та трьома-чотирма фундука. На десерт банан.
- Овочі (цибуля, морква і помідор смужками, наприклад), приготовлені на пару зі смужками або нарізані кубиками курка. На десерт груша.
- Яєчня дика спаржа і знежирений йогурт.
Також пам’ятайте, що калорії будуть відрізнятися залежно від нашої статі, зросту, ваги, віку, а також кількості фізичні вправи що ми робимо щодня та стан нашого здоров'я.
Наприклад, 1700 калорій можна розділити таким чином: 450 на сніданок, 150 на перекус середнього ранку, 550 на обід, 150 на перекус і 400 на вечерю.
Якщо ми обідаємо дві години і більше перед сном, як радить фахівець, ми можемо знову зголодніти перед сном. У цьому випадку дієтолог рекомендує в цей період трохи перекусити. "Це допоможе підтримувати постійний приплив білка в крові, сприяючи відновленню м'язової тканини під час сну", - говорить він.
Вихідні, як уникнути переїзду?
Після тижня роботи нормально, що у вихідні ми хочемо вийти на вечерю в ресторан, у будинок друзів і навіть закінчити ніч окуляри. У цій ситуації важко не з’їсти занадто багато або непридатні продукти та речовини, особливо в той час. Дієтолог Кодінни залишає деякі рекомендації, щоб мінімізувати шкоду: