Цинк є важливим мікроелементом, який має вирішальне значення, так би мовити, для кожного аспекту вашого здоров'я.

найкращий

Відразу після заліза це найпоширеніший мікроелемент у вашому організмі (1).

Добавки цинку, що випускаються у різних формах, часто використовуються для лікування багатьох захворювань.

Дослідження показують, що цей мінерал може посилити імунну функцію, стабілізувати рівень цукру в крові та допомогти зберегти здоров’я шкіри, очей та серця.

У цій статті перераховані не тільки види та переваги цинку, але також рекомендована добова доза з можливими негативними побічними ефектами добавок цинку.

Види добавок цинку

Вибираючи добавку цинку, важливо враховувати тип цинку, що міститься, дозування та форму добавки.

Існує кілька видів добавок цинку. Хоча деякі, такі як піколінат цинку, можуть засвоюватися краще, наприклад, такий ацетат цинку може, в свою чергу, зменшити час охолодження більш ефективно (8, 13).

Ці різні форми цинку впливають на загальний стан здоров'я відповідно. функціонування організму по-різному.

Ось декілька найкращих добавок цинку, які ви можете знайти на ринку:

  • Глюконат цинку: як одна з найпоширеніших форм цинку, що продається без рецепта, глюконат цинку часто застосовується в лікарських засобах від застуди - таких як пастилки та назальні спреї (2).
  • Ацетат цинку: Як і глюконат цинку, ацетат цинку часто додають до таблеток для розсмоктування, щоб полегшити симптоми застуди та прискорити регенерацію (3).
  • Сульфат цинку: крім того, що він допомагає запобігти дефіциту цинку у вашому організмі, було показано, що він зменшує ступінь вираженості вугрів (4).
  • Піколінат цинку: Деякі дослідження показують, що ваше тіло може засвоювати цю форму краще, ніж інші типи цинку - включаючи глюконат цинку та цитрат цинку (5).
  • Оротат цинку: ця форма пов’язана з оротовою кислотою і є одним з найпоширеніших видів добавок цинку на ринку (6).
  • Цитрат цинку: Одне дослідження показало, що цей тип добавки цинку так само добре засвоюється, як глюконат цинку. Крім того, він має менш гарячий і водночас кращий смак (7).

Оскільки глюконат цинку є однією з найбільш доступних та найефективніших форм цинку на ринку, це може бути хорошим вибором, який допоможе вам збільшити споживання цинку без необхідності розбивати скарбничку або білити рахунок.

Однак, якщо у вас є можливість інвестувати трохи більше, ви точно не зробите жодного кроку поруч із піколінатом цинку, який може краще засвоюватися.

Загалом, у вас дійсно є кілька варіантів отримати щоденну дозу цинку, рекомендовану для здорового функціонування організму. Капсули, таблетки або пастилки заслуговують на увагу. Ви можете легко отримати необхідне споживання цинку незалежно від того, який тип добавки цинку ви вибрали.

Однак пам’ятайте, що назальні спреї, що містять цинк, пов’язані з втратою нюху, і їх слід уникати (8, 9).

Щодо дозування, ми розрізняємо два стандартних значення. Хоча низька доза становить від 5 до 10 мг, висока доза становить від 25 до 45 мг. Хоча низька доза може служити хорошою щоденною профілактикою проти ризику дефіциту цинку, високі дози повинні приймати всі, хто постраждав від згаданого ризику дефіциту цинку.

Кількість цинку в добавці

Добавки цинку містять різну кількість елементарного цинку, який представляє вагу самої молекули цинку (Примітка. На етикетках на продуктах зазвичай вказується значення елементарного цинку).

  • Цитрат цинку становить приблизно 34% елементарного цинку. Для дози 50 мг елементарного цинку використовуйте 146 мг цитрату цинку.
  • Сульфат цинку становить приблизно 22% елементарного цинку. Для дози 50 мг елементарного цинку використовуйте 220 мг сульфату цинку.
  • Глюконат цинку становить приблизно 13% елементарного цинку. Для дози 50 мг елементарного цинку використовуйте 385 мг глюконату цинку.
  • Монометионін цинку становить приблизно 21% елементарного цинку. Для дози 50 мг елементарного цинку використовуйте 238 мг монометионіну цинку.

Цинк важливий, але ...

Підтверджено, що надмірне навантаження цинку на організм (близько 100 мг на добу) є безпечним протягом короткого терміну (приблизно від 2 до 4 місяців). Однак, оскільки така доза набагато перевищує допустиму верхню межу цинку, яка становить 40 мг, надмірне завантаження цинком не рекомендується в довгостроковій перспективі.

Інші мінерали, включаючи кальцій, магній та залізо, перешкоджають засвоєнню цинку. Це тому, що всі корисні копалини використовують один і той же транспортер. Якщо межа поглинання транспортера (800 мг) перевищена сумою цих чотирьох мінералів, швидкість поглинання зменшується. Однак приймати менше 800 мг цих чотирьох мінералів одночасно - це нормально.

Цинкові пастилки, як видається, найбільш ефективні для зменшення та полегшення симптомів застуди. В ідеалі слід використовувати загальну добову дозу більше 75 мг. Найкраще ділити його на 6 - 8 доз, що приймаються кожні 2 - 3 години після пробудження. Однак тривале вживання цинкових пастилок, ймовірно, небезпечно.

Що потрібно знати про добавки цинку

За даними Національного інституту охорони здоров’я, не рекомендується вживати цинк без порад та вказівок медичного працівника. Окрім допомоги своєму лікарю у виборі найкращої форми та рекомендованої дози, він або вона повинні попередити вас, що цинк може взаємодіяти з певними ліками, проблемами зі здоров’ям, іншими добавками та продуктами харчування.

Наприклад, цинк не можна вдихати через ніс, оскільки, як уже було сказано вище, це може призвести до постійної втрати запаху. Цинк також може впливати на те, скільки антибіотиків організм здатний засвоїти. Добавки цинку можуть знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу, що, в свою чергу, може вплинути на потребу в ліках і контролювати рівень цукру в крові. Препарати кальцію, у свою чергу, можуть зменшити поглинання цинку у великих дозах. Також показано, що використання сульфату цинку з чорною кавою зменшує поглинання мінеральних речовин до половини.

Дозування

Скільки цинку слід приймати щодня, залежить від конкретного виду. Це пояснюється тим, що кожна добавка містить різну кількість елементарного цинку.

Наприклад, сульфат цинку складається приблизно з 23% елементарного цинку, тому 220 мг сульфату цинку було б еквівалентно приблизно 50 мг елементарного цинку (27).

Ці значення зазвичай вказані на ярликах додаткових компонентів, тому слід легко визначити, скільки ви повинні використовувати для задоволення своїх щоденних потреб.

Рекомендована добова доза для дорослих зазвичай становить від 15 до 30 мг елементарного цинку (4, 28).

Більш високі дози використовуються для лікування певних захворювань, включаючи вугрі, діарею та респіраторні інфекції.

Однак через можливі побічні ефекти, пов’язані з надмірним споживанням цинку, найкраще не перевищувати допустиму верхню межу 40 мг на день. Звичайно, якщо це не під наглядом лікаря (27).

Цинкові пастилки для охолодження

Завдяки сприятливому впливу цинку на імунну систему, багато людей в короткий термін звертаються до цього мінералу для боротьби із застудою. Одне недавнє дослідження показало, що пацієнти, які отримували цинкові пастилки під час звичайної застуди, швидше одужували. Хоча до 70% пацієнтів одужали від лікування цинком через п’ять днів, лише 27% одужали від пацієнтів, які отримували плацебо.

Однак дослідження 2020 року, опубліковане в British Medical Journal, показало, що пастилки, що містять ацетат цинку, взяті через п'ять днів після появи перших симптомів, не впливали на швидкість одужання від застуди порівняно з плацебо.

Документовані побічні ефекти вживання цинку включають неприємний смак у роті та нудоту. Якщо ви відчуваєте, що на вас щось підкрадається, і ви хочете спробувати цинк, зверніться за професійною консультацією або до медичної допомоги, щоб переконатися, що ви приймаєте правильну форму цинку відповідно. його дозування та тривалість застосування.

Безпека та побічні ефекти

Якщо приймати за призначенням добавки з цинком, вони можуть бути безпечним та ефективним способом збільшення споживання цинку та покращення кількох аспектів вашого здоров’я.

Однак вони також були пов'язані з несприятливими побічними ефектами, включаючи нудоту, блювоту, діарею та біль у шлунку (29, 30).

Збільшення дози 40 мг елементарного цинку щодня може спричинити грипоподібні симптоми, такі як лихоманка, кашель, головний біль або втома (31).

Цинк також може негативно вплинути на здатність вашого організму засвоювати мідь, що в підсумку може призвести до дефіциту цього ключового мінералу (32).

Крім того, було показано, що добавки цинку також негативно впливають на всмоктування певних антибіотиків та знижують їх ефективність при одночасному прийомі (27).

Щоб зменшити ризик побічних ефектів цинку, дотримуйтесь рекомендованої добової дози та уникайте перевищення допустимої верхньої межі 40 мг на день. Це стосується випадків, коли ви не перебуваєте під професійним наглядом лікаря.

Якщо у вас виникають будь-які негативні побічні ефекти після прийому добавок цинку, зменшіть дозу, і якщо симптоми зберігаються, розгляньте можливість відвідати лікаря або лікаря. консультація з ним.

Природні джерела цинку

Альтернативою прийому добавок цинку є достатнє споживання природних джерел цинку, тобто дієта, багата цинком. Цинк присутній у:

  • устриці, краби або омари
  • червоне мясо
  • птиця
  • багаті на завзяття пластівці для сніданку
  • квасоля
  • горіхи
  • крупи
  • молочні продукти