Це простий розрахунок: якщо ви не почнете, а потім не почнете, ви, ймовірно, схуднете. Щоб пом'якшити це: "Втрата ваги - це питання калорій у порівнянні зі споживанням калорій", - каже доктор. Тед Кітінг, професор кафедри кінезіології в Манхеттенському коледжі, Нью-Йорк. На початку тренування "ви просто нахилили шкалу в бік іншого". Насправді біг відмінно підходить для початкового схуднення. Дослідження показують, що стільки м’язів доводиться працювати разом, що вимагає більше енергії і, таким чином, спалюється більше калорій, ніж деякі інші вправи.
Проблема полягає в тому, що, як і в будь-якій програмі вправ, якщо ви будете робити те ж саме знову і знову, ваше тіло врешті-решт пристосується. Більшість бігунів починають з відносно низької та середньої інтенсивності. Чим більше ви робите, тим ефективніше ваше тіло буде до конкретних тренувань ̵
Однакові кроки та відстані не дають однакових результатів, коли це доречно.
"Новачки з часом стають більш економічними, а це означає, що за однаковий проміжок часу витрачається менше калорій за одиницю часу", - пояснює Кітінг. І це добре, але якщо ми постійно висуваємо вимоги до свого тіла, стаємо сильнішими і хочемо використовувати кардіо для схуднення, це означає, що ми повинні тримати його і трохи помилятися - з однаковими кроками та відстанню. Коли ми підходили, ми досягали однакових результатів ", - говорить він.
Шокуй своє тіло
"Якщо ваше тіло перестає вимагати вашого тіла, вам потрібно знайти новий спосіб атакувати його на рівні м'язів", - говорить Джейсон Мартушелло, сертифікований фахівець з питань сили та кондиціонування. Не панікуйте - вам не потрібно вішати на своєму бігові черевики та почати новий спорт Ви можете шокувати свою систему під час бігу, каже Мартушелло, просто змініть стимули: бігайте швидше, продовжуйте або бігайте по інших місцевостях
Виконання всіх цих речей найкраще для вас, щоб отримати переваги втрати ваги від бігу, і це називається періодизацією. Уявіть собі план тренувань для змагань, який вимагає циклів з різними режимами запуску та відновлення - це періодизація. "Періодизація може бути ключем до підтримки прогресу", - говорить Кітінг. "Прикладами можуть бути включення довгих, повільних бігів, темп бігу (коротший, швидший) та інтервал у тижневу програму тренувань".
Ви, напевно, чули про високоінтенсивні тренінги HIIT. Запуск HIIT - один із найкращих способів пришвидшити роботу вашої системи. "За допомогою інтервальних тренувань ви можете довше працювати з більшою інтенсивністю - що добре для довгострокових результатів зниження ваги", - говорить Кітінг.
Інтервальні тренування також прискорюють подальше спалення вашого тіла. "Люди загалом думають про спалювання калорій лише тоді, коли ми тренуємось, а також спалюємо їх після фізичних вправ", - говорить Мартушелло. "Більш високі тренування вимагають вищого вмісту EPOC або надмірного споживання кисню після роботи, що повертає організм до нормального спокою. Це вимагає енергії. Відповідно до статті" Sports Medicine Open .
Дослідження також показує, що HIIT збільшує обмін речовин після фізичних вправ більше, ніж пробіжки. Крім того, HIIT дуже добре доступний для бігунів, які ще не готові збільшувати свій темп на більші дистанції. "Наука в цій галузі дуже чітка: вам не потрібно робити багато ІІІ", - говорить Мартушелло. "Ви могли б піти в спортзал і зробити лише триста шістдесят секунд спринту на біговій доріжці, і ви справді відчуєте це в своїх ногах". Додайте силових тренувань і в наші дні - це допомагає вам нарощувати м’язи, що підвищує швидкість обміну речовин або RMR; Чим вище RMR, тим більше калорій ви спалюєте в цілому.
Або працюйте HIIT у звичайні пробіжки. Замість того, щоб бігти в звичайному темпі, ви пришвидшуєте біг. Наприклад, ви можете пробігти більше трьох миль кожні півмилі протягом 10 секунд.
Getty Images Javier Snchez Mingorance/EyeEm
Змінити
особливо під час бігу, де вам потрібно лише накидати кросівки та на відкритому повітрі, але інший тип кардіо може збудити ваше тіло настільки, що виключає вас від схуднення
S [19459005Wimmingjeskvelávoľbakardiológovprebežcov: poprvéhociideocelotelovécvičeniejetovlastneobnovovacítréning «Pretožepoužívaterôznesvalovéskupinyplávanieumožňujelepšiedoplňovaniezásobglykogénu (uloženejglukózy) preďalšieŠkolenie» hovoríKeatingPokústesazaplávaťniekoľkokôlvbazénerozptýlenýchsdobamiodpočinkualebojednoduchokopaťvodualebobazénnanepoužívanýdeň [19659002] Велоспорт може служити в якості активного відпочинку для бігу і досі дає інтенсивну кардіо тренування. "Це набагато більше їзди на квадроциклах, ніж біг, і допомагає стегнам оселитися", - говорить Кітінг. Велоспорт і плавання - це низькі тренувальні тренування, де ноги можуть відпочивати під час тренування м’язів - безпрограшна ситуація.
Є й інші варіанти, які спалюють багато калорій і розслаблюють ваше тіло: подумайте про еліптичні, аквапробіжки або їзду на велосипеді, стрибки. "Все, що використовує схожі м’язи і стимулює серцевий ритм, спрацює", - говорить Мартушелло.