У дитинстві ми часто чули заклики батьків: "Добре їжте овочі!" Однак насправді дорослі також не вживають достатньо овочів. Це велика проблема, оскільки багато овочів захищають від високого кров’яного тиску, діабету, інсульту, серцево-судинних захворювань та різних видів раку.
Чудодійні страви природи
Дієту, багату натрієм і з низьким вмістом калію, можна найкраще доповнити овочами - звичайно, лише якщо їх їсти не смаженими, а не з маслом, вершками або сирним соусом. (Для контролю артеріального тиску необхідні належні пропорції натрію та калію.) Овочі в основному містять багато клітковини, яка сприяє здоровій роботі кишечника, запобігає дивертикульозу та сприяє зниженню високого рівня холестерину. Більш того, волокна навіть захищають від раку товстої кишки. Сирі або злегка розпарені овочі також багаті вітаміном С.
Овочі також містять багато фолієвої кислоти, яка захищає від порушень розвитку, допомагає запобігти раку товстої кишки і знижує рівень гомоцистеїну в крові (занадто високий рівень є серйозним ризиком для захворювань кровообігу). Багато овочів містять фолієву кислоту, але особливо багато їх у темно-листяних овочах, напр. в шпинаті. (У фолієвій кислоті латинське слово "fol" є еквівалентом слова leaf).
Різні барвники, що надають овочам колір, роблять ці продукти здоровими - тож давайте розфарбуємо нашу тарілку якомога барвистішими з ними! Листяні овочі темного кольору, такі як шпинат або капуста, містять багато лютеїну, який забезпечує захист від пухлин. Зелені, жовті, помаранчеві та червоні овочі - чудові джерела каротиноїдів. Каротиноїди захищають від серцево-судинних захворювань та деяких видів раку та зменшують ризик дегенерації жовтого тіла в оці, що є найпоширенішою причиною втрати зору у людей старше 65 років. Помідори, особливо у варінні, дуже багаті лікопіном: це також каротиноїд, який зменшує ризик раку та серцево-судинних захворювань.
Ісітіоціанати в капусті стимулюють організм позбавлятися від канцерогенів. Червоний, фундук, цибуля-порей, цибуля і часник особливо багаті на сірковмісні сполуки, які захищають від раку та захворювань кровообігу. Також виявлено, що фталіди у селері та пастернаку є протираковими.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Вимірні переваги
Овочі слід розглядати як запоруку захисту від серйозних захворювань. Все більше досліджень показують, що овочі можуть значно зменшити ризик розвитку наступних захворювань:
Сире або варене?
Дослідження показують, що люди з рідкісними видами раку часто вживають сирі або приготовані на пару овочі. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що приготування їжі значно зменшує кількість кожної поживної речовини. Крес-салат напр. він збагачує наш організм великою кількістю вітамінів А і С та бета-каротином - але лише якщо ми їмо його сирим або готуємо короткий час і незабаром подаємо.
Кулінарія не завжди невигідна. Це особливо добре для каротиноїдів (рослинні барвники, такі як бета-каротин) та лікопіну (червоний барвник у помідорів). Під час варіння клітинні стінки рослин розпадаються, роблячи поживні речовини легше доступними для організму. На додаток до варених помідорів, їжте трохи жиру: це сприяє засвоєнню лікопіну.
Здоров’я з саду
Постачання овочів у продуктових магазинах стає більш різноманітним, а ринки первинних виробників також стають все більш популярними. Щоб забезпечити більшу харчову цінність, наше щоденне споживання овочів має бути якомога різноманітнішим - картоплі та кукурудзи далеко не достатньо, оскільки їх харчова цінність є низькою порівняно з іншими овочами, особливо у порівнянні з такими «реєстраторами», як капуста, шпинат, солодка картопля, морква, гарбуз, брокколі, брюссельська капуста.
Що стосується салатів, то салат айсберг вживати не варто, оскільки він майже не містить корисних поживних речовин. Інші - напр. салат ромен - вони набагато поживніші. Крес-салат ще здоровіший, і оскільки він належить до сімейства хрестоцвітних, він також допомагає захистити від раку. Тож крім споживання рекомендованої кількості овочів щодня, важливо також вибрати найтемніші зелені та прагнути до якомога більшої різноманітності.
Також зверніть увагу на спосіб приготування їжі. Слід уникати овочів, смажених на жирі: баклажани вбирають олію, як губка, тому порція смажених баклажанів жирніше, ніж великий шматочок ростбіфу. І хоча печена картопля має багато калію, але мало натрію та жиру, картопля фрі - справжня жирна та натрієва бомба.
Водорозчинні поживні речовини, напр. щоб уникнути втрати вітаміну С, готуйте овочі в мікрохвильовці або на пару, а не готуючи. Якщо ми все-таки їх приготуємо, ми залишаємо їх разом або ріжемо овочі лише на кілька частин, оскільки більше дрібних поживних речовин втрачається. Всі овочі ретельно вимити в холодній проточній воді. Зірвіть з листя салату і капусти зовнішнє листя, очистіть моркву від шкірки, а інші коренеплоди змітайте чистими.
Спокусливі паростки
Зародки рослин, тобто пагони, вирізані з проростаючих насіння, мають невеликі розміри, але їх харчова цінність більша. Пагони бобових часто містять більше вітаміну С і групи В, білка та заліза, ніж багато інших овочів.
Нинішніми зірками у світі паростків є паростки брокколі. Хоча паростки триденної давності містять набагато менше вітамінів, клітковини та фолієвої кислоти, ніж доросла рослина, «сульфорафан, який має відмінні протиракові властивості», містить у 20–50 разів більше.
Споживаючи 30-60 г зародків, ми поглинаємо стільки цієї сполуки, як ніби ми з’їдаємо 900 г брокколі. Найкраще посипати зародки бутербродом та салатом, але не виключайте з нашого раціону дорослу брокколі та листові овочі з інших хрестоцвітних рослин. Тут також різноманітність дуже важлива.
Перспективи.
Дослідники працюють над виробництвом ліків, що містять протипухлинні препарати, що містяться в рослинах. В експериментах у медичному центрі Джонса Хопкінса в Балтиморі миші, які отримували екстракт броколі, що містить сульфорафан, мали значно менше пухлин, ніж їх неліковані аналоги. Пухлини, що розвивалися у оброблених мишей, були меншими і розвивалися повільніше.