Ви почали тренуватися, щоб скинути зайве, від чого все більше болять коліна? Можливо, у вас знос коліна або запалення? Не хвилюйтеся, існує незліченна кількість щадних форм вправ, які чудово підходять для формування, зміцнення м’язів та спалювання калорій.

Від того, що болять коліна, не обов’язково залишатися зовсім без фізичних вправ! Звичайно, ми не закликаємо вас починати важку тренування HIIT або навіть біг, оскільки це не рекомендується при проблемах з коліном. До цього висновку прийшли також дослідники Каліфорнійського університету, коли 250 учасників стежили за своїм станом протягом 4 років. Дослідження також виявило, що не тільки ті, хто виконує інтенсивні фізичні вправи, але і колінні суглоби тих, хто не тренує, зазнають значного навантаження. Тож перебільшений спорт і повна пасивність шкідливі. Однак наступні 5 вправ з низькою інтенсивністю є абсолютно безпечними, і їх можна виконувати де завгодно, в будь-який час або навіть вимагати обладнання.

Посібник користувача

Під час тренування не працюйте над кількістю повторень, а вчасно: виконуйте кожну вправу по одній хвилині! Не робіть перерв між вправами, однак, якщо ви закінчите з усіма п’ятьма, ви можете придумати заслужений 1-1,5-хвилинний відпочинок. Це раунд, повторіть від трьох до п’яти разів, залежно від рівня фізичної підготовки.

Вправа 1: Потягування коліна

Встаньте прямо, високо піднявши руки, тягнучись до неба. Зігнувши ліву ногу, підніміть її від землі, підтягнувши коліна до пупка. Тим часом потягніть руки вниз, щоб зігнути їх горизонтально, залучивши таким чином і м’язи плеча. Слідкуйте за тим, щоб ваша постава була прямою до кінця, а м’язи живота повинні бути напруженими. Поміняйте ноги місцями через 30 секунд, або якщо ви працюєте на рівних колах, ви можете опинитися лише на одному боці, а потім на наступному колі.

кращі

Вправа 2: Дотик ліктьовим коліном

Залишайтеся вертикально і тепер підніміть одну ногу вбік, зігнувши ноги. Ваша рука повинна працювати лише на одній стороні. Зблизьте плечі та лікті, прагнучи зблизити обидва. Трохи покрутивши талію, ви зможете ще більше опрацювати м’язи тулуба. Як і в попередній вправі, міняйте ноги на половині часу, а то й у наступному раунді. Обов’язково працюйте однаково по обидва боки протягом усього тренування.

Вправа 3: Плаваюче сидіння

Сядьте на підлогу, спираючись руками на землю за спиною, злегка нахиливши назад верхню частину тіла.

Підніміть ноги, знаходячи рівновагу. Витягніть ноги і опустіть тулуб, а потім підніміть обидві назад у вихідне положення. На практиці ви можете полегшити це, потягнувши зігнуті коліна. А просунутим не потрібно чіплятися за землю, вони можуть сміливо піднімати руки! Який би рівень складності ви не вибрали, будьте дуже обережні, працюючи з м’язами живота, а не тягніть ноги або плечі.!

Вправа 4: Бокс

Ще раз вставте в стояче положення, тримайте спину прямо, розтягніть м’язи живота. Зосередьтеся на собі і швидко бийте, переклавши руку вперед. Відчуйте, як м’язи живота напружено працюють з кожним ударом. Щоб вдарити з більшою силою, сміливо уявляйте когось із ваших ворогів або когось, на кого ви просто розлючені. Ця вправа не тільки ідеально формує вашу фігуру, але й чудово підходить як техніка зняття напруги.

Вправа 5: Крок від присідання

Немає більш ефективної вправи для тренувань стегна, ніж присідання, яких існує незліченна кількість видів. Триматися в цьому присіданні - це вихідне положення, з якого ви ступаєте правою ногою поруч з лівою ногою, тримаючи присідання глибоко, з прямою спиною. Міняйте ноги на половину часу, але не вставайте! Роблячи вправу, не нахиляйтесь занадто далеко вперед від тулуба, щоб насправді опрацювати м’язи стегна. Якщо це вже занадто просто, ви також можете використовувати DBands або підключений стандартний гумовий канат для підвищення ефективності.