Редактор та кваліфікований персональний тренер /

грудей

Мабуть, однією з найбільш естетичних частин статури є добре розвинений грудний м’яз. Тренування м’язів грудей стала практично самостійною концепцією, і понеділок офіційно вважається «Міжнародним днем ​​грудей». Новачок або просунутий - всі намагаються приділити додаткову увагу цій групі м’язів.

Які найкращі практики для початківців розвивати свої грудні м’язи? План тренувань для початківців та досвідчених повинен виглядати по-різному?

Ми відповімо на ці запитання та перелічимо найкращі практики, які допоможуть побудувати та розвинути великі грудні м’язи.

Функція м’язів грудей

Під час тренування грудних м’язів вправи можна розділити на дві великі групи - вправи на натискання та вправи «натягування» (ми побачимо, що ця назва не зовсім точна, оскільки офіційно використовується як «протилежність» тиску, наприклад, веслування) ). Обидва типи важливі для добре розвиненого грудного м’яза, але варто зосередитись головним чином на вправах на тиск, тому що в них ми можемо рухатися набагато більше ваги і тим самим будувати більшу кількість м’язів.

4 найкращі вправи на грудні м’язи для початківців

1. Жим лежачи

Немає стартового тренування грудних м’язів без жиму лежачи. Без сумніву, це найпопулярніша вправа на грудні м’язи. Під час жиму лежачи наші м’язи грудей, плечі та трицепси також сильно піддаються напрузі. Можна робити з більшим чи меншим повторенням (і відповідно більшим чи меншим вагою).

Як ми робимо жим лежачи? - Посібник для початківців

  1. Ляжте на лавку і схопіть вудку! Наш хват повинен бути трохи ширшим за ширину плечей!
  2. Стабілізуйте наше тіло, а потім підніміть вудку!
  3. Повільно опустіть планку до грудей, поки вона не торкнеться її, і зупиніться тут на секунду!
  4. Видавлюючи вудку, витягуючи руки! Затримайтеся в цьому положенні перед повторним повторенням!
  5. Переконайтеся, що ноги тримаються на землі до кінця, і не піднімайте стегна від лави!
  6. Почніть з 3 сетів, 6-12 повторень в сеті!

Поширені помилки та їх виправлення

Це правда, що жим лежачи - це проста вправа, проте легко помилитися, що зробить вправу менш ефективною або відверто шкідливою. Важливо робити повне повторення - при кожному повторенні торкайтеся планки до грудей. Якщо ми використовуємо занадто велику вагу і можемо робити лише часткові повторення, ми зменшуємо власні результати. Ми використовуємо повний діапазон рухів, щоб отримати максимальну віддачу від вправи!

Також слід подбати про правильне виконання вправи, щоб не перевантажувати плечі, оскільки це призведе до травм куртки ротатора. Правильна техніка та оптимальна вага є ключовими - залиште наше его вдома!

Не бійтеся просити про допомогу! «Споттер» завжди може стати в нагоді, якщо ми застрягмо під вагою. Його робота - допомагати лише і виключно тоді, коли ми вже не можемо виконати повну ітерацію.

2. Зберігання

Постукування гантелі рукою - це ізолююча вправа, яка зазвичай виконується після великих серйозних складних вправ, таких як жим лежачи або жим лежачи на позитивній лаві.

Не потрібно використовувати занадто велику вагу - зазвичай варто робити більше повторень з меншою вагою. Під час вправи звертайте увагу на повне розгинання та скорочення м’яза з кожним повторенням. Постукування - це чудова вправа «виконання» до кінця тренування, яка дозволяє нам ізолювати грудну клітку після сильного натиску.

Як ми робимо обрізку? - Посібник для початківців

  1. Сядьте на край лави, маючи в руках 1-1 гантелі в руках, спираючись на стегна!
  2. Ляжте на лавку і тримайте обтяжувачі рук близько до грудей!
  3. Насуньте гантелі на груди з лежачого положення! Це вихідне положення.
  4. Тримаючи лікті трохи зігнутими, ми повільно опускаємо руки в сторони, поки не відчуємо, що наші грудні м’язи повністю розтягнуті! Дві гантелі повинні бути рівними.
  5. Підійшовши до рук, поверніться у вихідне положення і витягніть грудну клітку!
  6. Зупиніться на верхній точці на 1 хвилину, підтягуючи грудну клітку! Виконайте з нього необхідну кількість повторень.

3. Тиск лави на позитивній лаві

Однією з найбільш важких для розвитку частин нашої грудної клітки є т. Зв «Верхня грудь», тобто ключиця. Якщо тиск застосовувати лежачи на позитивній лаві, ключичні волокна грудного м’яза отримають більш високе навантаження і будуть рости.

Як ми робимо жим лежачи на позитивній лаві? - Посібник для початківців

  1. Ляжте на лавку і схопіть вудку! Наш хват повинен бути трохи ширшим за ширину плечей!
  2. Стабілізуйте наше тіло, а потім підніміть вудку!
  3. Повільно опускайте стрижень до верхньої частини грудей, поки він не торкнеться його, і зупиніться тут на секунду!
  4. Видавлюючи вудку, витягуючи руки! Затримайтеся в цьому положенні перед повторним повторенням!
  5. Переконайтеся, що ноги тримаються на землі до кінця, і не піднімайте стегна від лави!
  6. Почніть з 3 сетів, 6-12 повторень в сеті!

Поширені помилки та їх виправлення

Якщо ви робите цю вправу вперше, можливо, ви захочете використовувати більш легкі ваги. Застосування занадто великої ваги на шкоду техніці є однією з найпоширеніших помилок у жимі лежачи.

Людина може зайняти певний час, щоб досягти правильного балансу, оскільки в цій практиці наша рука повинна рухатися під трохи іншим кутом, ніж при звичайному жимі лежачи. Завжди виконуйте повні повторення!

4. Опора лежачи

На лежаче положення часто дивляться з погіршенням, хоча правильно виконане положення на спині є чудовими вправами для тренування наших грудних м’язів, плечей і рук. Крім того, нам не потрібні ніякі інструменти для віджимання, де б ми це не могли зробити.

Як ми робимо підтримку лежачи? - Посібник для початківців

  1. Ляжте на живіт, поклавши руки на землю біля плечей. Ми також можемо виступати на лавці.
  2. Тримайте спину прямо, засовуйте руки в землю і підніміть тулуб від землі!
  3. Зупиніться у верхній частині руху на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення! Затримайте це ще секунду, а потім повторіть наведені вище дії!
  4. Тримайте тулуб у цілому!
  5. Для початку зробіть 10 повторень!

Підсумовуючи

Ми розглянули деякі найкращі практики, які ми можемо використовувати для побудови більшої грудної м’язи. Для початківців гарною ідеєю завжди бути з нами людиною, яка контролює те, що ми робимо.

Завжди використовуйте повний діапазон рухів, з хорошою та контрольованою технікою, щоб отримати максимальну віддачу від своїх вправ під час тренування м’язів грудей! Якщо необхідну кількість повторень легко виконати за допомогою використаних ваг, використовуйте більше ваг. Ось як ми можемо забезпечити постійне вдосконалення.

Вас цікавить більше тренувань? Прочитайте наступні статті: