Поділіться
Креатин - це добавка номер один, коли мова заходить про підвищення продуктивності. Допомагає збільшити м’язову масу, силу та загальну працездатність. Це також приносить інші переваги для здоров'я, такі як захист від неврологічних захворювань. Тож давайте поговоримо більше про творчість.
Багато людей вважають, що креатин небезпечний і викликає масу побічних ефектів. Однак ці твердження поки що не обґрунтовані. Насправді це один з найбільш перевірених аксесуарів за всю історію, який має чудовий профіль безпеки. Ця стаття дасть вам усю важливу інформацію, яку потрібно знати про творчість.
Креатин
Креатин - це речовина, яка природним чином зустрічається в м’язових клітинах. Допомагає м’язам виробляти енергію при піднятті важких вантажів або під час вправ високої інтенсивності.
Креатин як добавка є дуже популярним серед спортсменів та культуристів, метою яких є набір м’язової маси, збільшення сили та поліпшення загальних спортивних результатів. Хімічно це пов’язано з амінокислотами. Організм може виробляти креатин з амінокислот гліцину та аргініну.
Факторами, що впливають на кількість креатину в організмі, є: споживання м’яса, продуктивність, м’язова маса та рівень гормонів (тестостерон та IGF-1). Близько 95% креатину в організмі зберігається в м’язах у вигляді креатинфосфату. Решта відсотків зберігається в мозку, нирках і печінці.
Замінюючи креатин, ви збільшуєте запас креатинфосфату. Це форма накопичення енергії в клітинах, яка допомагає організму виробляти високоенергетичні молекули, звані АТФ. Молекулу АТФ часто називають енергетичною валютою організму. Коли у вас більше АТФ, ваше тіло працює краще під час фізичних вправ. Креатин також впливає на кілька клітинних процесів, які ведуть до кращої регенерації.
Як діє креатин?
Креатин може покращити здоров’я та спортивні показники кількома способами. Під час вправ високої інтенсивності головним завданням є збільшення кількості креатинфосфату в м’язах.
Тоді додаткові запаси можуть бути використані для отримання більшої кількості АТФ, який є основним джерелом енергії при піднятті великих вантажів та під час інтенсивних фізичних вправ.
Креатин також допомагає нарощувати м’язи іншими способами:
- Збільшення навантаження - дозволяє збільшити загальну роботу або обсяг в одній тренувальній одиниці, що є ключовим фактором довгострокового росту м’язів.
- Покращення сигналізації клітин - добавки можуть посилити сигналізацію супутникової комірки. Сигнали допомагають відновленню і росту м’язів.
- Підвищена концентрація анаболічних гормонів - Дослідження показали, що гормони, такі як IGF-1, збільшуються після використання.
- Підвищена клітинна гідратація - Збільшення вмісту води в м’язових клітинах викликає об’ємний ефект, який відіграє важливу роль у зростанні м’язів.
- Зменшення деградації білка - прийом креатину також може допомогти збільшити загальну м’язову масу, зменшуючи розпад м’язів.
- Нижні рівні міостатину - Підвищений рівень міостатинового білка добре відомий тим, що сповільнює або повністю гальмує ріст нових м’язів. Креатин моногідрат може знизити цей рівень і збільшити потенціал зростання.
Вплив креатину на ріст м’язів
Він ефективний як для короткочасного, так і для довгострокового росту м’язів. Він підходить для багатьох людей, у тому числі для тих, хто має сидячий спосіб життя, або для людей похилого віку.
Нещодавнє 14-тижневе дослідження серед пацієнтів літнього віку виявило це додавання креатину значно збільшило силу ніг і кількість м’язової маси.
Ще одне 12-тижневе дослідження у важкоатлетів дійшло висновку, що додавання сприяло зростанню м’язових волокон до 3 разів більше, ніж коли вони тренувались без дієтичної добавки. Збільшення загальної маси тіла також подвоїлось, разом з максимальним тиском для одного повторення (бенчпресс - тиски на лаві).
Велике порівняння найпопулярніших добавок показало, що він є однією з найважливіших добавок, корисних для набору м’язової маси.
Вплив на силу та спортивні показники
Результати дослідження показали, що додавання креатину в програму вправ збільшило силу на 8%, підвищило продуктивність підйому ваги на 14%, а показник м’язової тяги за одне повторення збільшився до 43%. 28 днів використання силовими спортсменами та велосипедистами покращили показники з 6 до 15%.
Ці суттєві покращення в основному зумовлені збільшенням здатності виробляти АТФ. За звичайних обставин АТФ повністю споживається через 8-10 секунд активності високої інтенсивності. Добавки допомагають виробляти більше АТФ, що дозволяє підтримувати оптимальну ефективність протягом більш тривалого періоду часу.
Вплив креатину на мозок
Бачення майбутнього - це здоров’я мозку та лікування неврологічних захворювань за допомогою креатину. Як і м’язи, мозок зберігає креатинфосфат і споживає велику кількість АТФ для оптимальної роботи.
Застосування креатину також рекомендується при таких захворюваннях:
- Хвороба Альцгеймера
- хвороба Паркінсона
- Хвороба Хантінгтона
- Інсульт
- Епілепсія
- Травми спинного та головного мозку
- Хвороба рухових нейронів
- Функція пам’яті та мозку у пацієнтів літнього віку
Незважаючи на потенційну користь креатину в лікуванні неврологічних захворювань, багато досліджень було проведено на експериментальних тваринах. Однак одне дослідження було проведено також у дітей з черепно-мозковою травмою.
Було підтверджено зменшення втоми на 70% та зменшення запаморочення до 50%. Це дійсно корисно для пенсіонерів, вегетаріанців та людей, які перебувають у групі ризику розвитку неврологічних захворювань. Через відсутність м’яса в раціоні ми можемо спостерігати низькі запаси креатину у вегетаріанців.
Інші переваги креатину:
- знижує рівень цукру в крові
- покращує роботу м’язів та якість життя людей похилого віку
- допомагає в лікуванні безалкогольної жирної печінки
Різні типи креатинових добавок
Креатин моногідрат - одна з найпоширеніших і найбільш досліджуваних форм. Однак існує безліч інших доступних форм, деякі з яких вважаються кращими. Однак доказів цього немає. Креатин моногідрат є доступним і підтримується сотнями досліджень.
Дозування креатину
Багато людей, які вирішили приймати креатин, починають з "фази насичення". Ця стратегія призводить до швидкого збільшення м’язових запасів.
Рекомендується приймати по 20 грамів щодня протягом 5-7 днів. Цю дозу слід розділити на чотири порції по 5 грамів протягом дня. Всмоктування може бути покращене прийомом їжі з високим вмістом білка або вуглеводів за рахунок вивільнення інсуліну.
Після періоду насичення приймайте 3-5 грамів щодня, щоб підтримувати підвищений рівень м’язів. Подальший циклічний рух креатину не має значення, тому тримати дозу 3-5 грамів довго.
Якщо ви не вирішите фазу насичення, ми рекомендуємо споживати 3-5 г креатину на день. Результат максимізації запасів м’язів з’явиться через 3-4 тижні. Оскільки креатин забирає воду в м’язові клітини, не забувайте пити і зволожувати протягом дня.
Безпека та побічні ефекти
Креатин - одна з найбільш перевірених добавок. Дослідження до чотирьох років не виявлено відсутність негативних наслідків. Одне з найбільш всеохоплюючих досліджень розглядало 52 маркери крові та не виявило побічних ефектів у людей, які приймали креатин протягом 21 місяця.
Для людей, які не перевищували встановлених доз, пошкодження печінки та нирок не спостерігалося. Тим, хто вже мав захворювання нирок і печінки, слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати креатин.
Підводячи підсумок, креатин - одна з найдешевших, найефективніших та найбезпечніших добавок, які ви можете приймати.!