Що це, креатин?

Я не хочу, щоб це звучало занадто складно, але щоб зрозуміти, як це працює, потрібно використовувати трохи біології. Не хвилюйся, я спробую це легко пояснити, впевнений, ти зрозумієш.

Отже, це органічна кислота, яка допомагає нам виробляти АТФ. О, а що таке АТФ? Це основне джерело енергії для організму. В АТФ серед іншого є 3 залишки фосфорної кислоти, які мають макроергічний зв’язок між собою, тобто в 1 АТФ є 2 макроергічні зв’язки. Один такий зв’язок виділить приблизно 30-50 кДж при розриві, і тоді ми використаємо цю енергію, наприклад, на тренуванні. АДФ утворюється з АТФ після розриву одного зв’язку. Якщо ми використовуємо креатин з водою, утворюється фосфат креатину, в якому знаходиться фосфорна кислота, і він зв’язується з АДФ і АТФ утворюється знову. Однак це не так складно?

Види креатину

Ви вже можете знати, що існує кілька типів. Якщо ви збираєтеся купувати вперше, я точно рекомендую моногідрат. Це найпростіша і найбільш відома форма. Не існує більш перевіреної харчової добавки, ніж моногідрат, і все ж деякі люди її бояться. Вони готуються чітко підвищити рівень своєї підготовки.

Як я вже згадував, це допомагає нам у тренуванні - ми можемо зробити ще одне-два повторення. Не сподівайтесь використовувати його протягом місяця, і раптом ви зможете придушити втричі більше на жимі лежачи. Ми говоримо про максимум два додаткових повторення, але цього більш ніж достатньо для того, щоб ваше тіло адаптувалось до нового навантаження і нарощувало більше м’язової маси. Це також пов’язано із втратою ваги, оскільки більше м’язової маси = швидший обмін речовин = більше спалених калорій.

Я також згадував, що він повинен зв’язуватися з водою, утворюючи молекулу фосфорної кислоти, а значить, потрібно пити воду! Ну, креатин затримує воду в організмі, тому, якщо ви їдете на змагання, вам доведеться кинути її досить скоро. Можливо, вас з неї полиють, але це буде чисто вода - без жиру. Ця вода змиється після того, як ви її посадите. Це стосується лише моногідрату, який утримує воду, але я все одно вибрав би моногідрат. Це просто вода, і цілком можливо, що моногідрат є найефективнішою формою, хоча експерти поки не знають точно, чи це насправді так. Але певно, що моногідрат є найбільш природною формою як харчова добавка.

фітнесу

Ефекти креатину

Хоча це найбільш перевірена харчова добавка, багато людей її бояться. Здебільшого вони стурбовані пошкодженням нирок, печінки, проблемами травлення, зневодненням ... Я міг би називати до нескінченності, але ці занепокоєння найпоширеніші. Тож пройдемося через усі ці страхи.

Зневоднення Це правда, що вживання креатину затримує воду в м’язових клітинах, але це не пов’язано з дегідратацією. Поки що жодне з досліджень не показало, що воно викликає зневоднення. В одному з досліджень вони перевірили це, їздивши на велосипеді протягом 35 хвилин при температурі 37 градусів Цельсія. Група креатину була на тій самій лінії, що і група плацебо.

Нирки та печінка - Креатин має тенденцію до підвищення рівня креатиніну в крові, який зазвичай береться з проблемами нирок або печінки. Однак це не означає, що прийом добавки, що підвищує креатинін, пошкоджує нирки або печінку. На сьогоднішній день жодне дослідження не підтвердило його зв'язок з проблемами нирок або печінки. Дослідження тривалістю до 4 років тестувало спортсменів з різних видів спорту з використанням креатину. Як результат, його вживання не має побічних ефектів на печінку та нирки.

В іншому дослідженні вони резюмували 19 попередніх досліджень та експериментів, пов’язаних з креатином та нирками. Висновок був такий, що креатин не має побічних ефектів, пов’язаних з нирками, але вони рекомендують проконсультуватися з лікарем або уникати тих, хто раніше мав проблеми з нирками.

Травлення - Навіть тут дотепер не було продемонстровано жодних негативних ефектів при рекомендованому дозуванні. Провідне дослідження в цій галузі не показало жодних проблем з травленням при вживанні креатину. Однак одне дослідження дійшло висновку, що подвоєння рекомендованої дози збільшує ризик діареї менш ніж на 40% порівняно з групою плацебо та групою рекомендованої дози.

Алкоголь і креатин - Питання в тому, чи можна поєднувати ці два, без негативних наслідків. У той же час їх споживання не має інших негативних наслідків, крім споживання самого алкоголю. Однак я не рекомендую поєднувати ці дві речовини, оскільки алкоголь запобіжить позитивній дії креатину. Загалом, я не рекомендую вживати алкоголь під час тренування або якомога менше. Купувати харчові добавки при регулярному вживанні алкоголю для вас немає сенсу, але поєднання вам не зашкодить, крім самого алкоголю.

Позитивний ефект Вживання креатину - це просто здатність тренуватися важче, що безпосередньо пов’язано з набором м’язової маси, втратою ваги та нарощуванням сили. Це також безпосередньо пов'язано з кращими показниками в різних видах спорту.

Для кого це?

Для жінки корисні добавки креатину? Хоча більшість досліджень було проведено з чоловічою статтю, є також докази того, що його доповнення у жінок може бути непотрібним. Давайте подивимось на ще одне дослідження, присвячене впливу креатину на жіночу стать під час силових тренувань. Через 10 тижнів вони дійшли висновку, що група креатинів отримала кращий набір м’язової маси та сили після цього періоду, ніж група плацебо.

Однак немає жодних доказів того, що короткострокові добавки ефективні для жінок. Він ефективний для тривалого використання. Водночас це не чинить негативного впливу на здоров'я, але під час вагітності рекомендуємо проконсультуватися з лікарем.

А як щодо прийому в дітей та молоді? Ви, мабуть, не будете здивовані, якщо я зараз скажу вам, що це не так - це не небезпечно для неповнолітніх. Навпаки. Це має позитивні ефекти! В одному дослідженні вони протестували новонародженого, у якого недостатньо креатину в організмі через вроджений дефіцит ферменту гуанідіноацетат метилтрансферази. Після 25 місяців лікування креатином рівень його креатину в організмі та мозку повернувся до нормального рівня.

Що стосується молодих людей, то і тут ми маємо докази того, що добавки є ефективними в різних видах спорту. В одному дослідженні тестували 16 елітних плавців у віці від 14 до 18 років. Через 5 днів використання креатину середня сила зросла на 20,2% за одну хвилину безперервного відмов. При плаванні на 100 метрів час групи креатину скорочувався приблизно на 2 секунди, тоді як у групі плацебо час залишався майже незмінним.

Однак добавка креатину не є ефективною або дуже мала в таких видах спорту на витривалість, як марафони. Коротше кажучи, він ефективний, незалежно від віку та статі, у вибухонебезпечних видах спорту, таких як короткі пробіжки, плавання на короткі дистанції, зміцнення тощо...

Дозування та застосування

Якщо ви вирішили приймати креатин, у вас є два варіанти прийому. Перший варіант складається з фази насичення та обслуговування. Він полягає в тому, що м’язові клітини спочатку повинні бути доповнені креатином, щоб досягти його переваг. Після насичення клітин добавками необхідно підтримувати цю кількість у клітинах, але досить меншої кількості креатину.

Потім настає фаза технічного обслуговування. Доза під час навантажувальної фази повинна становити 20-25 г, але дозувати її потрібно поступово понад 5 грамів протягом дня, оскільки організм не в змозі приймати таку кількість за раз і усуває надлишок. Фаза насичення триває 5-7 днів, тоді клітини вже повинні бути насиченими. Доза на етапі підтримання знаходиться в межах 3-5 г на добу.

Другий варіант складається лише з фази технічного обслуговування. Це означає, що ви будете приймати 3-5 г на день. Недоліком цього варіанту є те, що він триває близько місяця, якщо ви досягаєте таких ефектів, як через тиждень фази насичення. З іншого боку, перевага полягає в тому, що ви не споживаєте великої кількості і можете використовувати одну упаковку довше, ніж у першому варіанті.

Незалежно від того, чи ви обираєте перший або другий варіант, обидва методи мають однаковий ефект у довгостроковій перспективі, тому я волів би вибрати другий варіант і пропустити фазу насичення, оскільки ви споживаєте під час нього велику кількість креатину і змушені перевищувати рекомендована доза 4 - 5 разів на тиждень. Але будьте обережні, через 8 тижнів рекомендується повністю зупинити його на два-чотири тижні. Причина в тому, що через деякий час його наслідки починають слабшати, тому необхідно його зупинити. Завдяки цьому ви зможете знову відчути його переваги протягом наступного циклу.

Поки незрозуміло, коли креатин найкраще приймати протягом дня. Однак є кілька досліджень, які підтверджують той факт, що найкраще вводити його в організм незадовго до або незабаром після тренування. У нетренувальні дні особливо важливо, щоб ви насолоджувались, незалежно від часу. Приймати моногідрат необхідно як під час тренувальних, так і поза тренувальних днів. Креатин рекомендується приймати разом з вуглеводами, оскільки він буде краще засвоюватися і вживатися.