фітнес-школа

Тренування з обтяженнями: що робити, а чого не робити, починаючи

Нам не потрібно стати професійним культуристом, якщо ми хочемо скористатися перевагами силових тренувань. Якщо правильно виконати тренування з обтяженнями, це допоможе вам схуднути, збільшити м’язову масу, зміцнити кістки, підвищити м’язовий тонус, але це забезпечує чудову компанію, гарний настрій, розслаблення. І це також може призвести до травм, якщо ви не підійдете до цього правильно. На що також варто звернути увагу?

1. Відповідна техніка: Є багато способів навчитися правильно виконувати вправи. Найкращий спосіб - скористатися особистим тренером, але ви також можете багато чому навчитися у своїх друзів та відео, які вже є у спортзалі. Неправильне виконання може призвести до розтягування, переломів, болю в суглобах. При правильному виконанні тренування є більш ефективним, формуванням, безпечнішим, стабільнішим виконанням, відсутністю перевантажень, перевтоми, травм внаслідок поганого виконання.

2. Достатнє навантаження: ми схильні починати тренування з максимальними зусиллями, однак наші м’язи, суглоби та нервова система не обов’язково готові до цього, тому в перші періоди нам слід виконувати вправу з невеликою вагою для всіх груп м’язів, приблизно з 12-15 повторень, 3 набори.

3. Повітря: Правильне дихання також важливо для кожного повторення, щоб допомогти вам виконати вправу. При великій вазі буде дійсно важливо не затримувати дихання, але при малій вазі потрібно вчитися і звикати. Як правило, продуйте повітря в зоні напруги. Ніколи не затримуйте дихання під час фізичних вправ!

4. М’язовий баланс: Важливо, щоб ви однаково навантажували всі групи м’язів. Не робіть помилки, що для вас важлива лише ваша верхня частина тіла, тому ви не тренуєте ноги. М'язовий дисбаланс може призвести до серйозних проблем пізніше, що може призвести навіть до проблем із суглобами, перевантажень, садна і навіть грижі.

5. Відпочинок: багато людей забувають або навіть не знають, що регенерація м’язів, тобто ріст і розвиток відбувається не під час тренування, а в стані спокою, тому важливо спати належну тривалість та якість, а кожній групі м’язів правильно розслабитися в наступний перед завантаженням. Ось чому достатньо 1 тренування на тиждень, а для менших груп м’язів або відсталих груп м’язів можливі 2 тренування на тиждень. Перевтома, щоденні тренування або 2-3 години тренувань можуть стати перешкодою для вашого розвитку!

6. Ніколи не пропускайте a розминкаt: Розминка - це один з найкращих способів уникнути травм і виконати належну якісну зарядку. Розігріваючись, ви також готуєте м’язи та нервову систему до роботи. Це повинно бути не менше 10 хвилин і рухати всі суглоби, стимулювати кровообіг.

7. Не поспішайте виконувати вправи, спробуйте a регулярний, досить повільний темптак що всі волокна м’яза можуть ефективно скорочуватися і отримувати навантаження. Швидке виконання часто передбачає обман, і в цьому випадку м’яз неправильно скорочується і навіть не отримує навантаження, необхідного для розвитку! Будьте терплячі і зосередьтеся на собі під час тренування.

8. Використовуйте тапочки та рушники, пийте рідину під час тренування. Використовуйте рушник на спорядженні та на лавках, щоб у гігієнічному стані передати його наступному спортивному другу! Поважайте спортзал та інших гостей своїм доглянутим виглядом

Статтю написала: Дора Надь, особистий тренер, консультант з питань харчування, експерт BioTechUSA, професійний менеджер проекту.

Підняття важкої атлетики та аеробні вправи спалюють однакову кількість калорій

Підняття важкої атлетики та аеробні вправи спалюють однакову кількість калорій. Більшість професіоналів, що займаються схудненням, не вважають тренування з обтяженнями хорошим способом спалювання калорій. З цієї причини бажаючим схуднути рекомендується ходити, бігати або їздити на велосипеді.