Чому є ті, хто вже втомився брати додому їжу, яку купують у громадських місцях, інші теж згинають залізо навпіл, але не втомлюються?

Чи може останнє бути спричинене лише мікротравмами через втому? Є багато запитань щодо м’язової втоми, але варто звернути увагу на наші м’язи та правильно їх “підтримувати”.

Як працює м’яз?

Скелетні м'язи людини можуть бути двох типів (I і II тип), які можна розрізнити на основі їх скорочення та біохімічних властивостей.

Для типу I або також повільних м’язових волокон час до максимального скорочення втричі довший, ніж для типу II або швидких м’язових волокон. Як результат, м’язові волокна I типу менш «втомлюються».

Запас поживних речовин скелетних м’язів - це рівень глікогену, а також вміст тригліцеридів. Немає суттєвої різниці у вмісті глікогену між двома типами м’язів, але вміст тригліцеридів у повільних м’язових волокнах у 2,3 рази вищий, ніж у швидких м’язових волокнах. Це означає, що повільні м’язові волокна набагато ефективніші, ніж швидкі, тобто вони здатні більше скорочуватися, використовуючи одиницю енергії.

Що саме таке м’язова втома?

Втома - це багатокомпонентний синдром - від психічної та нервової втоми до м’язової втоми.

М’язова втома - це процес, при якому, крім безперервного скорочення скелетних м’язів, відбувається зниження м’язової напруги. Іншими словами, м’яз не в змозі здійснити очікувану продуктивність.

М’язова втома залежить від багатьох факторів.

Один з них пов’язаний із складом м’язів (швидким або повільним). Усі вже переживали, що коли ти починаєш бігати на високій швидкості, ти втомлюєшся набагато швидше, ніж коли ти об'їжджаєш квартал у комфортному темпі. Більшість наших швидких м’язових волокон використовуються під час спринту, тоді як наші повільні - для бігу.

Ще одна складова м’язової втоми метаболічного походження через накопичення або відсутність певних продуктів метаболізму. Серед накопичуючих компонентів слід згадати іони водню, в результаті яких утворюється молочна кислота. За відсутності поживних речовин надходження та зберігання м’язових клітин (АТФ, креатинфосфат, глікоген) зменшується. М'язові судоми і подальший біль у м'язах також є симптомами м'язової втоми.

Можливі способи запобігання першим включають розтягування до, під час та після вправ, що відіграє роль у розслабленні м’язів. Важливим аспектом профілактики є те, що початківець або довготривалий спортсмен повинен починати займатися з меншою інтенсивністю, і правильне надходження поживних речовин та рідини також дуже важливо:

енергія

Підкислення також можна зменшити додаванням лужної рідини:

Втома і травми?

Неважко помітити, що втомлений м’яз частіше пошкоджується, ніж відпочилий м’яз. Це було підтверджено дослідженнями, в яких крихітний зразок, взятий з м’язів спортсменів, вивчали під мікроскопом. Було виявлено модифікацію структури в м’язових волокнах та початкові стадії різних запальних процесів. Травма м’язів не завжди болюча, на відміну від травми після ексцентричних навантажень. Під час ексцентричних навантажень скелетний м’яз розтягується одночасно із скороченням. Це відбувається при спуску, коли м’язи стегна розтягуються силою тяжіння з одного боку, але також відбувається скорочення відповідно до механіки бігу.

Тривалі та ексцентричні навантаження можуть пошкодити м’язи двома різними способами. Травма, спричинена ексцентричними зусиллями, має механічне походження, тоді як пошкодження через виснаження запасів глікогену в цьому випадку не є значним.

Однак є також спостереження, що поповнення запасів глікогену після ексцентричних навантажень прискорює відновлення травми. Тривалі навантаження, на відміну від вищезазначених, призводять до виснаження запасів глікогену в м’язах, що призводить до зменшення вироблення АТФ, який безпосередньо забезпечує м’язову функцію.

На кого впливає м’язова втома?

• У разі спортивних занять низької інтенсивності (ходьба, біг підтюпцем, піші прогулянки), втома не спричиняється порушенням надходження поживних речовин, оскільки на малих швидкостях організм поглинає більшу частину своєї енергії від спалювання жиру. В організмі завжди достатньо жиру для виконання вправ з низькою інтенсивністю. Втома в цьому випадку має центральну нервову систему.

• У тренованих спортсменів втома під час занять спортом середньої або високої інтенсивності (бігом) може бути пояснена виснаженням запасів глікогену. Виснаження запасів глікогену в м’язах і печінці спостерігається через півтори години при такій інтенсивності. Рівень цукру в крові починає падати, м’язи стають все менше, оскільки цукор у крові необхідний для роботи мозку. Створюється втома, яка сприяє розвитку травм.

• У спортивних заходах високої інтенсивності нетренований індивід сприймає втому більше через накопичення продуктів обміну, а менше через виснаження запасів глікогену. Рівень молочної кислоти в крові збільшується, а здатність до фізичних вправ знижується. У спортивних заходах високої та максимальної інтенсивності треновані спортсмени відчувають втому через зменшення глікогену та збільшення рівня молочної кислоти.

• Нетреновані люди не можуть тривалий час виконувати м’язову роботу високої інтенсивності через високий рівень молочної кислоти. При дуже інтенсивних короткочасних спортивних заходах організм накопичує свою енергію з запасів АТФ і креатинфосфату в м’язах. Окрім постійних зусиль, переривчасті, т. Зв періодичні заняття спортом також призводять до дефіциту глікогену. Оскільки футболіст або тенісист чергують спринт і ходьбу під час матчу, запаси глікогену значно зменшуються до кінця навантаження. Дослідження марафонців показали, що надходження м’язового глікогену пов’язане з пошкодженням та регенерацією м’язових волокон.