Вішання на рейках є підходящим інструментом для тренувань альпіністів усіх рівнів продуктивності.

Декоративна дошка або арматурна пластина (планка) використовується для розвитку сили пальців та ізометричної сили згиначів передпліччя за допомогою статичних зависань та згинів. Ви можете тренувати максимум сили, але і витривалості. Вішання на рейках є підходящим інструментом для тренувань альпіністів усіх рівнів продуктивності. За допомогою зорів ми можемо за відносно короткий час збільшити основну силу пальців або потренуватися, зосередитись на усуненні слабких сторін, напр. мало сили в отворах.

Ми пропонуємо наш продукт MyHangBoard ще в трьох варіантах у цій категорії MyHangBoard .

Типи зчеплення:

Ми виділяємо 3 основних типи захватів. Всі 3 можна використовувати під час тренувань на барі.

Відкритий хват

спорту

Відкритий хват є найбільш щадним для сухожиль пальців - у всіх суглобах пальців є тупий кут. Відкритий хват одним-трьома пальцями імітує напр. тримання отворів. У цьому випадку він вже не такий здоровий, остерігайтеся перевантаження сухожиль.

Напівзакритий захват

Для більш просунутих альпіністів рекомендується використовувати напівзакритий захват (між прямими кутами 1-го і 2-го пальців є прямий кут), де задіяно більше факелів вперед.

Закритий (заблокований) зчеплення

Як правильно вішати:

Дуже важливо не висіти в плечах до вух, а зафіксувати їх вперед. З цим пов’язане положення голови, яка не повинна спрямовувати вниз, а, природно, дивитися прямо вперед, тому плечі знаходяться перед вухами. Крім того, ми намагаємось не перемикати руки в ліктях, а тримати їх трохи зафіксованими.

Перед тренуванням важливо активувати пальці та передпліччя серією коротших підвісів на найбільшій штанзі з відпочинком близько 10 секунд.

Максимальна силова підготовка

Це повинно проходити на барі 1,5 - 3 см, нижче 1,5 см м’яз більше не працює з максимальною інтенсивністю. Я не треную максимальну силу на улові менше 1 см, скоріше здатність шкіри триматися. Якщо ми хочемо тренувати силу, ми повинні тренуватися на рівні хв. 70% від максимального. Під час тренувань макс. visov, ми не збільшуємо інтенсивність, скорочуючи період відпочинку.

Тривалість навантаження рекомендується між 4 - 10 с, час відпочинку 2 - 3 хв., Кількість серій 3 - 8.

Тренування витривалості

Якщо ми хочемо зосередитись на витривалості, час повішань повинен збільшуватися і одночасно час відпочинку значно скорочувати час відпочинку.

Поширені помилки або речі, на які слід стежити

  • якщо ви новачок, уникайте згинання планок, які перевантажують сухожилля (особливо лікті). Недійсне, якщо у вас вже є база для скелелазіння і ви можете правильно рухатись на перекладині
  • спочатку використовуйте переважно відкриту ручку, а з часом додайте напівзакриту
  • зверніть увагу на правильне положення плечей та рук та голови
  • використовувати магній, запобігає потовиділенню пальців і покращує тертя
  • прибрати місце під ногами на випадок ковзання, щоб не зламати коліна
  • не вправляйтеся через біль, швидше розслабтеся, не ризикуйте отримати травми

Кілька корисних порад

  • новачки, використовуйте смужки менше 2 см виключно. Швидше, додайте вантаж або віз однією рукою
  • дуже важливо зміцнити і зігріти передпліччя для зміцнення пальців
  • збільшуйте навантаження за інтенсивністю та обсягом повільно
  • після тренування не забувайте особливо розтягувати передпліччя