Білковий коктейль у ароматах шоколаду, ванілі та чорниці
Ви вирішили розпочати тренування також у 2020 році? Напевно, ви вже вибрали на якомусь веб-сайті, який білок ви будете пити після тренувань? Вибір найкращого білка є непростим завданням, і воно завжди залежить від людини. Бодібілдери та інші спортсмени роками знають, що окрім підвищеної фізичної активності, наша потреба в поживних речовинах зростає, і сюди входить білок. Останніми роками спостерігається тенденція до того, що для все більшої кількості вікових груп стає важливим відібрати найкращий білок. Потихеньку ми вже там, що ваша бабуся теж буде запікати штрудель із білковим порошком, бо десь ви читали, як це супер. Ну, серйозно, перш ніж вирішити, який протеїн найкращий для вас, будь ласка, попередньо перегляньте нашу статтю. Якщо ви спортсмен, або ви просто хочете схуднути і вважаєте, що цей білок вам допоможе, це найкраще місце для подорожі, ця стаття може бути корисною майже для всіх. 😉
Але який біс цей білок? Що робить білок найкращим?
Білок, у звичайному розумінні, розглядається лише як білковий коктейль або якась магічна речовина, яка, як відомо, міститься в курці, рисі. Білки набагато складніші за це і знаходяться на Землі протягом декількох тисяч років, і є важливим інгредієнтом майже у всьому живому - від найдрібніших бактерій до людини. Білок непросто класифікувати, тому важко визначити щось як "найкращий білок". Існують мільйони комбінацій білків, які можуть містити 20 незамінних амінокислот у різних інших комбінаціях. Тільки в геномі людського тіла виявлено майже понад 10 000 різних білків. Це досить приємне число, чи не так? Дослідження ще не дійшли до кінця ідентифікації білка, воно може мати майже немислиму кількість варіантів на Землі.
У середньому 70-кілограмовий чоловік має в організмі майже 24 грами білка. 50% білків використовується скелетними м’язами, а близько 3-4 кг - кровотоком і поверхнею шкіри. Решту кількості білка ділять кістки та внутрішні органи.
Білок вважається макроелементом поряд з жирами та вуглеводами. Ми називаємо їх макропоживними речовинами, оскільки вони відносно дуже потрібні для здійснення нашої повсякденної діяльності. Можна також сказати, що якщо наше тіло є двигуном, то ці макроелементи є частиною палива, і це включає білок. Ось чому вітаміни та мінерали називають мікроелементами, оскільки вони нам не потрібні будь-якою ціною, щоб виживати щодня.
Білок міститься як в овочах, так і в м’ясі, але хоча вищезазначені макро- та мікроелементи можуть зберігатися в організмі протягом більш тривалого періоду, протеїн зазнає менших впливів, тому важливо вчасно замінити їх у потрібній кількості та якості .
Гаразд, це чудово, але для чого потрібен білок?
Коротше: до всього. У довгостроковій перспективі білок відіграє важливу роль у кожному процесі, який відбувається в нашому організмі. Він доставляє кисень до різних частин тіла в крові, сприяє регенерації і формуванню м’язів, а також відіграє роль у формуванні різних ферментів і гормонів. Це також важливий компонент шкіри, волосся, нігтів та органів.
Антитіла, які наш організм використовує для захисту від різних бактерій, інфекцій, однаково складаються з білків. Це якраз достатня причина, чому вибір найкращого білка важливий, чи не так? 😊
Нарешті, я розумію, для чого потрібен білок! Але чому я з’їдаю його більше?
Ви, напевно, багато разів чули, як культуристи та спортсмени звертають увагу на споживання білка, і повірте мені, це не випадково. Вибір найкращого білка також може мати важливе значення для успішності спортсменів у поєднанні з правильною інтенсивністю та частотою тренувань. Завдяки правильно підібраній дієті, багатій білками, можна бути впевненим у тому, що ви не будете жирувати. У багатих білками продуктах харчування в більшості випадків дуже мало жиру, таких як риба, куряча грудка, сир. Яйця та риба також містять дуже корисні корисні жири, такі як омега-3. Ще однією великою перевагою білка під час дієти є те, що він також зменшує відчуття апетиту, тому принаймні вам не доведеться так сильно боротися з голодом.
Супер, ця дієта, багата білками, хороша, але скільки я з’їдаю білка?
Відповідь проста: більше, ніж пропонується. Але якщо серйозно, старі дослідження показують, що людині близько 68 кг потрібно майже 60 грамів білка на день. Проте незліченні дослідники вже вказували, що ці дослідження і цілі дуже застарілі і що сучасне людське тіло потребує більше білка, ніж це. Особливо це стосується тих, хто живе активним фізичним життям. Якщо ви подивитесь на попередні дві цифри, виходячи з цього, середній людині буде потрібно приблизно 0,8 грама/кг білка. З іншого боку, нові дослідження показують, що приблизно від 1,1 до 1,4 грама на кілограм. Це вже не 60 грамів білка для 68-кілограмового чоловіка, а 95 грамів. Вживання 95 грамів білка з чистого, твердого джерела поживних речовин було б стресом для багатьох людей, тому різні білкові напої, як правило, потрапляють у картину.
Я повинен включати білкові напої в цю їжу?
Це завжди залежить від вас. Після того, як ви підрахували, скільки вам потрібно білка, і майже усвідомлюєте, скільки білка містять ваші тверді страви, вам залишається вирішити включити більше продуктів, багатих білком, щоб досягти вашого щоденного споживання, або вибрати швидше, простіше рішення та ви п'єте білковий коктейль. Тверда їжа полягає в тому, що одна їжа завжди матиме більше поживних речовин, ніж білковий напій, але шейк часто дешевший, ніж білкова їжа 1-1, і це надзвичайно зручно їсти, його можна приймати практично в будь-якій життєвій ситуації. Якщо ви обираєте білковий коктейль, завжди намагайтеся вибрати найкращий білок відповідно до своїх уподобань.
Яка кількість білка вже надто багато?
Звичайно, це може варіюватися від людини до людини, але насправді не варто вживати більше 1,4 грама білка, згаданого раніше. Як і в житті, справа тут у тому, щоб знайти правильний баланс для себе. Немає сенсу споживати 2 г/кг білка на день, якщо ви хлопець 60 кг або хто забігає до кімнати 2 рази на тиждень. Не робіть дурниць, розумно розраховуйте свої потреби і відповідно коригуйте споживання білка. Не проблема, якщо ви приймаєте трохи більше за день-два, але це ні в якому разі не рекомендується постійно.
Які продукти багаті білком?
В основному продукти, що містять тварини, багаті білком, такі як м’ясо, яйця, риба. Ще однією великою перевагою м’яса є те, що воно також містить усі 9 життєво важливих амінокислот. На жаль, лише овочі та фрукти не містять усіх вищезазначених амінокислот, тому правильне поєднання важливо. Звичайно, на овочевому ринку ви також можете знайти багату білком їжу, таку як брокколі або спаржа.
Все, що вам потрібно зробити, це турбуватися про те, щоб щодня приймати по 30 грамів білка. Насправді, якщо ви розрахуєте 100 грамів білка, ви зможете досягти цього дуже легко, навіть якщо, наприклад, лише 2 з 4 прийомів їжі з високим вмістом білка. Ключовим тут також є вибір найкращого білка, який ідеально відповідає вашому харчуванню.
Які види білкових добавок існують на ринку? Який найкращий білковий коктейль?
Ринок білкових добавок зараз надзвичайно розвинувся, ви можете знайти найкращий для вас білок практично для будь-яких уподобань. Є виключно тваринні, рослинні, змішані білки, і список може бути майже нескінченним. Але давайте подивимось, які основні типи білка.
Сироватковий концентрат: Майже один з найпопулярніших і найпопулярніших видів білків. Він легко засвоюється, доступний майже в будь-якому магазині і є відносно недорогим у виготовленні. За вмістом білка вони складають приблизно 70-80%, а решта відсотків зазвичай складається з вуглеводів, жиру та вологи. Ідеально підходить для використання до і після тренування, або коли ви відчуваєте, що вам потрібна більша доза білка.
Сироватковий ізолят: Концентрат сироватки містить менше жиру та вуглеводів, і його майже називають одним із найжирших білків через низький вміст калорій. Що стосується вмісту білка, він, як правило, становить близько 85%.
Сироватковий гідролізат: особливістю цього білка є те, що він частково розщеплюється перед тим, як його з’їсти, тому майже відразу всмоктується в організмі, допомагаючи регенерувати пошкоджену м’язову тканину.
Казеїн (казеїн): Казеїновий білок, як правило, уподібнюється пити перед сном, оскільки він набагато повільніше всмоктується, ніж сироватковий концентрат. Середній час поглинання концентрату становить 20 хвилин, а казеїну - близько 3-4 годин.
Яєчний білковий концентрат: Популярність яєчного білкового концентрату полягає в тому, що він засвоюється трохи повільніше, ніж сироватковий концентрат, але все одно швидше, ніж казеїн. Можливо, ми можемо назвати його найкращим білком, якщо шукати золоту середину з точки зору засвоєння.
Я чутливий до лактози, тоді мені взагалі не слід їсти білок?
У сучасний сучасний час це вже неможливо, і так є на ринку білків. Якщо ви шукаєте найкращий білок на ринку для продуктів, що не містять лактози, ви можете вибрати один із наступних варіантів:
Соєвий білок: соєвий білок дуже особливий, оскільки це єдиний тип, який може на 100% задовольнити очікування вегетаріанців. Соєві білки багаті BCAA і глутаміном, які допомагають організму регенерувати після фізичних навантажень. Соєвий білок - один з найкращих білків, якщо ви шукаєте вегетаріанське рішення. 😊
Білок гороху: Білки гороху вже довгий час завойовують білковий ринок і набирають популярності. Вони містять трохи менше BCAA, ніж їх соєві аналоги, але все одно можуть бути чудовим вибором.
Рисовий білок: так само, як ми любимо рис у твердому вигляді, він також може бути дуже смачним та хорошим вибором у вигляді напою. Згідно з дослідженнями, ми можемо досягти з ним точно такого ж ефекту, як із сироватковим білком, але його варто споживати у більших кількостях.
Малюнок 4 - Вегани також мають можливість отримувати велику кількість потрібного білка
Наскільки можна використовувати білкові шоколадні цукерки? Варто їх придбати?
Ринок білкового шоколаду також надзвичайно популярний, але тут потрібно бути набагато розумнішим, якщо ваша мета - вибрати найкращий білок. Більшість виробників люблять рекламувати свій продукт як енергетичний шматочок або шматочок білка, але коли ви подивитесь, що додаткова порція містить крім трохи білка, ви розумієте, що тримаєте в руці середній шоколад, який містить на 1 грам більше білка ... Білкові шоколадні цукерки можуть бути корисними, але етикетку потрібно вивчати набагато ретельніше. Спробуйте вибрати білковий шоколад, який має високий вміст білка, вуглеводів, не проблема, якщо він високий, але НЕ походить від цукру.
Коли слід вживати білкові коктейлі?
Але зараз у вас найкращий білок чи ні?
Так і ні. Ви завжди можете вибрати найкращий білок на ринку, але питання завжди полягає в тому, що найкраще для вас?
- ви шукаєте найкраще засвоєний білок?
- ви шукаєте білок найкращої якості, який також має такі додаткові речовини, як BCAA, глутамін?
- для вас найкращий білок - це найдешевший?
- Ви можете бути вегетаріанцем і шукаєте найкращий веганський білок?
Як бачите, все залежить від вас, який найкращий білок для вашої поточної мети з точки зору співвідношення ціни та якості. Перш ніж вибирати найкращий білок, ви можете пройти список нижче для більш легкого рішення:
- скільки білка потрібно?
- чи можете ви покрити необхідну кількість білка твердою їжею?
- якщо ваша відповідь "ні", може виникнути струс. Який для вас буде найкращим білком? Ви хочете випити ввечері чи вранці?
Перш ніж приймати рішення, обов’язково слідкуйте за темою належним чином і ніколи не дозволяйте поточним рекламним роликам переконувати вас. Кожна людина різна, і, як результат, потреби можуть бути абсолютно різними. Проведіть правильне дослідження, розрахуйте свої потреби і переконайтесь на власні очі, що те, що ви купуєте, справді буде найкращим білком для досягнення вашої мети. 😊