Звичайно, це буде метод, який жорстоко розвиває силу і невблаганно виснажує. Здавна він використовувався важкоатлетами з тих пір, як походить від них. Це болгарський метод.

Тут я хотів би зазначити, що будь-хто, хто щойно зайшов до кімнати або не відчуває твердості у своєму професіоналізмі під час тренувань з обтяженнями та виконання базових вправ, не повинен спробувати це поки що. Прочитайте, зробіть запис, і якщо ви відчуваєте себе добре підготовленим спортсменом, просто торкніться його. Будьмо самокритичними! Давайте подивимося, про що саме, в чому основи неймовірно прості:

1. Спочатку розроблений для професійних спортсменів з важкої атлетики, яким не було чого робити, окрім тренувань, тому вони традиційно мали по 2-3 тренування на день.

2. Він спирається лише на декілька основних практик, у випадку з важкоатлетами, цей поштовх і розрив, як аксесуар, включає енергетичне очищення, ривку сили, присідання, суворий прес; для нас ми обмежуємо присідання, підтягування, жим лежачи до трьох та їх аксесуари.

3. Оскільки ми обмежуємось кількома практиками, ми дуже скоро будемо в них дуже добрі, однак, оскільки ми працюємо з низькими повтореннями і дуже високою інтенсивністю, не дуже можливо підібрати за допомогою нього зайві м’язи.

гарбузів

Ознайомтесь із особливостями оригінальної системи

Надзвичайна специфічність: Як я вже згадував вище, метод, який спочатку був розроблений для важкоатлетів, був побудований виключно для штовхання та розбиття та 1-2 додаткові вправи для них. Нам теж доведеться думати в таких вузьких рамках.

Надзвичайна частота: КОЖНІ тренування, ВСІ змагальні практики та більшість аксесуарів проходили навчання, до 2-3 разів на день.
Це означає, що проводилося до 12 тренувань з поштовхом і перервою на тиждень і майже стільки ж присідань на передній панелі.
Логіка полягає в тому, що чим більше ти щось робиш, тим краще в цьому ти справляється, що, звичайно, правда.

Максимальне зусилля: Оригінальний болгарський метод надсилає його до нашого одноразового максимуму кілька разів на тиждень, і ми повинні платити щодня.

Дуже низькі числа повторень: Елітні важкоатлети рідко роблять більше 3 повторень у змагальних вправах, 5 повторень у базових силових вправах та 8 повторень у додаткових вправах.
Оригінальний болгарський метод також довів це до крайнього рівня: вони працюють лише в межах 1-2 повторень.

Після цього приблизно у кожного є питання, яке Цікаво, чому це добре? Оскільки на перше читання система видається дуже божевільною.

Проте він має пару переваг, наприклад, максимізує ваші сили, тому що якщо ви займаєтеся один раз на день, ви будете практикувати свою техніку дуже швидко кілька разів на день.
Це легко спланувати, тому що це досить просто, тому все, що вам потрібно зробити, це спланувати обсяг (кількість серій та повторень), вибрати кілька додаткових вправ, визначити, коли ви працюєте з якою інтенсивністю.

За допомогою цього методу ви не потрапите в пастку загублення у вправах та недоречних деталей.

До того ж, якщо ви вже почали, ви були гарбузовим хлопчиком, але навіть якщо ви робите більш серйозний підготовчий цикл, ви точно станете ще жорсткішим чуваком.
В основному це максималістична система тренувань, за якою щодня потрібно витрачати все, що знаєш, незалежно від того, чи достатньо ви розслабилися, чи наскільки сильно ви почуваєтесь.

Крім того, ви будете зустрічати нові максі під час тренувань стільки разів, що просто звикнете, ніколи більше не будете боятися нової спроби зверху.
Водночас це вчить вас справді знати своє тіло, адже щодня перевіряючи свої здібності, ви навчитесь інтерпретувати свої внутрішні підказки. Ви знаєте своє власне тіло.

Добре, звичайно, тоді це диво-система? Ви виховуєте супер-спортсмена з усіх? Звичайно, ні, у цього також є мінуси.

По-перше, ви можете навчитися шкідливим звичкам. З частотою, яку передбачає ця система, якщо ваша техніка не надто вдосконалена, ви дійсно можете так глибоко закарбувати погані зразки рухів, що потім буде страшно важко виправити.

Крім того, погодьмося, така система з декількох практик є нудною BOMBI. Потрібна надзвичайна толерантність до одноманітності.

Це не найкращий спосіб набору м’язової маси, оскільки це значно менше обсягу, який використовується і функціонує для побудови класичної мускулатури.
І останнє, але не менш важливе: таке безперервне і надзвичайно важке тренування створює жахливе навантаження на всю нервову систему.

Тепер, коли ми знаємо, про що йде мова, і тому 99% читачів НЕ важкоатлети, нам потрібно мати можливість інтегрувати основи системи в іншу систему.
Наріжними каменями принципів болгарського методу є:

  • Ми орієнтуємось лише на базові вправи для розвитку нервової системи
  • Ми тренуємося з великою частотою за допомогою цих кількох вибраних вправ
  • Переходьте до максимумів, коли зможете розділити тренування

Спираючись на зроблене дотепер, ми можемо побудувати болгарський метод, який може працювати для кожного особисто, якщо ми трохи змінимо наступним чином

Більший сорт: Складіть 3-4 тижневі цикли, де ви вибираєте вправи, в яких хочете розвиватися. Ви тренуєтеся 4 дні на тиждень із вправами, які хочете посилити, а потім в окремий день звичайними 3 уловками з інтенсивністю, даною на тиждень. Переключіться після циклу і поставте нові вправи на головне місце.

Циклізація РМ: Підняття до 1 об/хв (максимум 1 повторення) кожного разу є психологічно, неврологічно та фізично надзвичайно виснажливим. Тому ми також повинні поділити це на тижні, наприклад, щоб, якщо у нас тритижневий цикл, ми працювали з 3RM в перший тиждень, 3RM в другий і 1RM в третій. Потім ми проводимо розвантаження, тобто завантажуємо винятковий тиждень.

Заплановані коливання інтенсивності протягом тижня: Основна теза болгарського методу - якомога частіше наближатись до нашого максимуму. Однак для більшості з нас абсолютно нереально щодня йти на максимум. Максимум два рази на тиждень може бути реалістичним для всіх, в інший час, при 70-90% нашого щотижневого макс., Варто планувати.

Одне тренування на день: Це, мабуть, найбільш нав'язлива частина болгарського методу, що вимагає 2-3 тренувань на день. Це неможливо, особливо в угорській реальності. Давайте залишимося з одним на день.

Трохи тренувань на баді: Ми можемо підтримати наші, можливо, відстаючі, важче розвиваються м’язи, протягом 1-2 вправ додатковим тренуванням.