Кілька місяців важких тренувань можуть бути зіпсовані, якщо в останні дні чи тижні тренувань ми не робимо щось добре. В основному, мова йде про відпочинок і одночасно з хорошою активацією, або про те, що також часто називають «іскоркою». Давайте подивимося, що таке звуження або звуження у велосипеді.
Мер Яго. Бакалавр з фізичної активності та спорту. Майстер високих спортивних показників. Національний тренер з велоспорту - Велоспорт та виступи
Можливо, однією з найбільших помилок, допущених на тренуваннях, є недостатній відпочинок, коли ми підходимо до змагань, для яких ви тренувалися. Це пов’язано з тим, що загалом велосипедист схильний думати, що він завжди може трохи більше тренуватися, особливо коли основна мета близька. Час, необхідний для досягнення хорошого відновлення після тренувальних занять, як правило, недооцінюється, тобто забувається принцип загальної адаптаційної підготовки або суперкомпенсації. Цей принцип просто нагадує нам, що покращення фізичної форми відбувається після того, як ми повністю відновимося після тренувального стимулу. Для цього недостатньо 24 чи 48 годин, особливо якщо попереднє тренувальне навантаження накопичується протягом декількох тижнів тренувань. На додаток до такого сприйняття, що чим більше тренувань, тим краще, у деяких велосипедистів є ще одне відчуття, що якщо вони занадто відпочивають, вони втрачають іскру чи якість і відчувають важкість у ногах. Зрештою, мова йде про прибуття на змагання з максимальною формою, але без втоми. Як це робиться?
Ця тема була досліджена в десятках досліджень з метою визначити, який протокол є найбільш доречним, щоб прибути в день змагань у найкращій формі. Експериментували з різницею в обсязі тренувань, інтенсивністю, частотою, кількістю днів до змагань та різницею між деякими спеціальностями та іншими, щоб отримати більш-менш наукові вказівки, щоб знати, якою найкращою стратегією слід керуватися в останні дні тренувань до великий конкурс, не забуваючи, що навчання завжди має художню і наукову частини. Мухіка та Паділла визначають схему наступним чином: "поступове нелінійне зменшення тренувального навантаження протягом різного періоду часу, з метою зменшення як фізичного, так і розумового навантаження від щоденних тренувань та оптимізації спортивних результатів".
Що відбувається під час налаштування?
Зменшення тренувального навантаження
Протягом періоду звуження намагаються зменшити тренувальне навантаження, щоб зменшити накопичену втому під час тренування, не втрачаючи досягнутої адаптації. Як відомо, тренувальне навантаження складається з трьох змінних: обсягу тренування, інтенсивності тренування та частоти тренувань. У різних дослідженнях три змінні маніпулювали, щоб знайти комбінацію, з якою досягаються найкращі результати.
Щодо інтенсивності тренувань, було проведено численні дослідження, які підтверджують необхідність підтримувати високу інтенсивність тренувань, щоб не втратити фізичний стан протягом періоду звуження. Хіксон та інші провели низку досліджень, в яких вони могли спостерігати, що після 10 тижнів тренувань фізичний стан було втрачено протягом наступних тижнів, якщо інтенсивність була зменшена на третину при збереженні тих самих обсягу та частоти тренувань. В іншому дослідженні Шепплі та інші порівнювали ефекти трьох типів звуження у бігунів на середні дистанції: великої інтенсивності та низької гучності, низької інтенсивності та середньої гучності та загального відпочинку. Єдина група, яка спостерігала поліпшення швидкості бігу, а також ряду фізіологічних параметрів (об'єм крові, концентрація глікогену в м'язах, активність ферменту цитрат-синтази), була у групі, яка зробила звуження високої інтенсивності та малий обсяг. Ця рекомендація підтримувати високу інтенсивність тренувань рекомендована у багатьох публікаціях.
- Випробовувані повинні були бути добре навченими, тобто непідготовлені або сидячі люди не служили.
- У процесі звуження проводились різні втручання для пошуку відмінностей між однією групою та іншою.
- Виступ оцінювався якимось чином за допомогою певного тесту або за самим змаганням.
Вплив зменшення частоти тренувань (кількості тренувань на тиждень) на результати діяльності також був предметом різних досліджень, хоча відокремити цю змінну від обсягу тренувань непросто. Загалом було помічено, що зменшення частоти тренувань не означає покращення показників, тобто зменшення обсягу набагато ефективніше, ніж частоти. Як і обсяг навчання, між різними дослідженнями існує багато змін. З більш консервативної точки зору, хорошим показником буде зниження частоти тренувань максимум до 80% згідно з метааналізом Боске, тобто у велосипедиста, який тренується 6 днів на тиждень, тренується 4 або 5 під час встановлення періоду. Це зниження буде тісно пов'язане з рівнем велосипедиста, оскільки чим вищий рівень, тим менше стресу, загалом, тренування. І звичайно, це також залежить від загального тренувального навантаження, виконаного за тижні до конуса.
Тривалість звуження
У різних проведених дослідженнях різні періоди часу враховувались у програмі. Від 5 днів до 3 тижнів. Мета-аналіз Боске припускає, що оптимальна тривалість відновлення після попередніх тренувань, не починаючи втрачати форму, становить від 8 до 14 днів. Вибір тієї чи іншої тривалості тісно пов'язаний з тренувальним навантаженням, проведеним до періоду звуження. Очевидно, що чим вище тренувальне навантаження, тим більшим повинен бути період звуження, оскільки накопичена втома більша.
Види звуження.
При зменшенні тренувального навантаження можна дотримуватися декількох стратегій залежно від поступовості, з якою це робиться. Описано чотири типи звуження:
- Лінійне звуження: зменшення тренувального навантаження відбувається поступово. Він змінюється від більшого до меншого після того самого прогресування.
- Нелінійне звуження: навантаження зменшується однаково протягом усього звуження.
- Експоненціальне звуження зі швидким занепадом: зменшення навантаження відбувається поступово, але набагато більше на початку того ж.
- Експоненціальне звуження з повільним затухання: зменшення навантаження відбувається поступово, але набагато більше в кінці.
Було проведено лише одне дослідження, яке намагалося порівняти ефекти кожного з цих типів звуження. У ньому (Баністер) група добре підготовлених спортсменів протягом 3 місяців виконувала два типи звуження. Один з них виконував нелінійне звуження, тоді як інша група виконувала його експоненційно, тобто поступово зменшуючи навчальне навантаження. Кращі оцінки були отримані з другою групою, покращення на 4,5% порівняно з 1,5%. Кілька місяців потому вони знову провели дві групи, щоб спробувати знайти відмінності на основі того, наскільки швидко знижується навчальне навантаження в експоненціальній моделі. Тобто повільне падіння (потроху) або швидке падіння (більш різке) тренувального навантаження. Кращі результати були отримані за протоколом швидкого падіння, 7 проти 3% поліпшення. Тобто, видається доцільнішим виконувати тренувальне навантаження, що зменшується експоненціально, але з різким падінням на початку.
Очікувані вдосконалення
Не дивно, що після періоду налаштування, як очікується, продуктивність покращиться в результаті відпочинку після періоду завантаження. У різних дослідженнях ефективність встановленого періоду оцінювали за двома різними підходами: результати в змаганнях або в конкретних випробуваннях (темп бігу або плавання, сила на велосипеді) та результати у фізіологічних тестах. Коли дослідження зосереджувались на польових випробуваннях чи змаганнях, спостерігалося поліпшення в межах від 0,5% до 6%. Однак, коли вимірювали фізіологічні змінні (гормональні зміни, максимальне споживання кисню ...), було виявлено поліпшення до 25%. Важливо розрізняти фізіологічний маркер та те, як це застосовується в самому змаганні або в конкретному тесті. Не слід забувати, що покращення на 1% може означати на високому рівні медаль або кращу позицію. Це залежить від типу тесту, про який ми говоримо. Але чим більший рівень має вершник, тим більше може бути невелике покращення, досягнуте простим плануванням підготовки.
Задіяні механізми
Фізіологічне пояснення поліпшень, які спостерігалися після звуження, базується на декількох механізмах:
- Збільшує максимальне споживання кисню завдяки більшому виробленню еритроцитів, гіперволемії та збільшенню активності окислювальних ферментів, тобто покращує систему постачання кисню до м’язів.
- Відпочинок збільшує запаси глікогену, а отже, зменшує час до виснаження після періоду звуження. Жодних змін у скорочувальних властивостях м’язових волокон та використанні енергетичних субстратів не спостерігалося.
Ці зміни, що підвищують ефективність, відбуваються порівняно швидко. Не можна забувати, що так само, як вони з’являються, вони зникають, тобто, якщо ми значно подовжуємо період налаштування або якщо навчальне навантаження надмірно зменшується, можливо, ці адаптації втрачаються. Звідси важливість правильного управління тренуванням у дні, що передували найважливішим змаганням.
Практичні приклади
Давайте розглянемо три приклади того, яким може бути період налаштування залежно від рівня велосипедиста, який оцінюватиметься на основі кількості годин на тиждень, які він проводить для тренувань.
Велосипедист з низьким тренувальним навантаженням: 8-10 годин тренувань на тиждень. У цих типів велосипедистів тренувальне навантаження досить низьке, тому їхні потреби у відновленні майже нульові. Тижня перед цим було б достатньо для періоду налаштування. В ідеалі, за той тиждень до тесту ваш обсяг становить від 6 до 7 годин з тією ж інтенсивністю, що і раніше.
- Велосипедист із середнім тренувальним навантаженням: 15 годин на тиждень. Ідеальним буде трохи довше відновлення: 10 днів зменшення гучності до 60% та підтримка інтенсивності. Щоб розрахувати години тренувань, нам просто потрібно скласти правило трьох: якщо за 14 днів ви зазвичай тренуєтесь 30 годин, то за 10 днів це буде 21 годину. І ми обчислюємо 60% від 21, що становить 12,5. Хоча це може здатися дещо теоретичним методом, якщо ми спираємось на цитовані тут дослідження, це може бути практичним способом планування. Може бути так:
- Велосипедист з великим тренувальним навантаженням: 24 години на тиждень. Ми переходимо до більш тривалого періоду налаштування: 14 днів. І зменшення обсягу на 70%, тобто 29 годин тренувань за 14 днів до змагань.
Висновки
Беручи до уваги, що ми маємо на увазі дослідження, проведені з велосипедистами, бігунами та плавцями, тобто зі спортсменами різних дисциплін, загальними пунктами різних досліджень є наступні:
- Основною метою періоду підготовки велосипедиста є досягнення повного відновлення після тренувань, проведених за попередні тижні.
- Рекомендується період встановлення, який триває від 8 до 14 днів.
- Протягом періоду звуження рекомендується зменшувати тижневий обсяг тренувань між 40 і 60%.
- У цей період рекомендується підтримувати інтенсивність (якість) тренувань, щоб не втратити досягнуту форму або те, що велосипедисти зазвичай називають "іскоркою".
- Не рекомендується зменшувати частоту тренувань більш ніж на 80% у висококваліфікованих велосипедистів. Однак у велосипедистів нижчого рівня підтримується хороший рівень фізичного стану, хоча частота тренувань падає навіть до 40-50%.
Якщо ця стаття вам здалася цікавою, ми можемо допомогти вам оптимізувати тренування.
BOSQUET L1, MONTPETIT J, ARVISAIS D, MUJIKA I. Ефекти звуження на результати: мета-аналіз. Med Sci Sports Exerc. 2007 серпня; 39 (8): 1358-65.
ХІКСОН, Р. Ч., С. ФОСТЕР, М. Л. ПОЛЛОК, Т. М. ГАЛАССІ та С. РІЧ. Зниження інтенсивності тренувань та втрата аеробної сили, витривалості та серцевого зростання. J. Appl. Фізіол. 58: 492-499,1985.
ХІКСОН, Р. Ч., Ч. КАНАКІС, молодший, Дж. Р. ДЕВІС, А. М. МУР і С. РІЧ. Зменшення тривалості тренувань впливає на аеробну силу, витривалість та ріст серця. J. Appl. Фізіол. 53: 225–229, 1982.
MUJIKA I, PADILLA S. Наукові основи стратегій звуження перед змаганнями. Med Sci Sports Exerc. 2003 липень; 35 (7): 1182-7.
ШЕПЛІ, Б., Дж. Д. МАКДУГОЛ, Н. ЦІПРІАНО, Дж. Р. САТТОН, М. А. ТАРНОПОЛЬСЬКИЙ і Г. КОУТС. Фізіологічні ефекти звуження у висококваліфікованих спортсменів. J. Appl. Фізіол. 72: 706–711, 1992.