Доповідач: Томаш Хаджег
Нам слід боятися жирів?
Більшість людей все ще боїться споживання жирів. Десятиліттями велася війна з жирами. Це змусило деяких людей все ще уникати жирної їжі, особливо при схудненні.
З-за страху ці люди виключають зі свого раціону вершкове масло, горіхи, жовтки або незбиті молочні продукти. Вони замінюють їх маргарином, яєчними білками та нежирними молочними продуктами в надії, що це допоможе їм покращити своє здоров’я та схуднути.
Однак це зовсім не потрібно.
Чому жири важливі?
Нам просто потрібні жири. Вони корисні для нашого організму. Ми не можемо розрізати конкретну їжу, вибрати з неї жир, а все інше залишити там.
І чому жири важливі в раціоні?
1. Жири - чудове джерело енергії. Вони дають нам 9 калорій на грам, тоді як вуглеводи та білки - лише 4 калорії.
2. Жири регулюють вироблення репродуктивних і стероїдних гормонів, а також генів, що впливають на обмін речовин і ріст. (1, 2)
3. Достатнє споживання жиру важливо для здоров’я мозку, а також впливає на наш настрій. (3, 4)
4. Для належного засвоєння вітамінів A, D, E і K ці вітаміни необхідно вживати разом з жирами.
5. Жири додають смаку вашій їжі та достатньо ситості для вашого тіла.
Які жири корисні, а які погані?
Позначення жирів як хорошим, так і поганим - дещо складніша тема. Однак найбільше уваги слід приділяти трансжирам.
Хоча вони також містяться в невеликих кількостях у молочних продуктах, таких як молоко та сир (2-6%), а також у м'ясі, яловичині та баранині (3-9%) та курці разом зі свининою (0-2%). (5, 6, 7) Однак вам не доведеться турбуватися про ці трансжири. Наукові дослідження дійшли висновку, що помірне споживання не шкодить. (8, 9, 10)
Швидше, зверніть увагу на штучні трансжири.
Штучні трансжири створюються виробниками продуктів харчування, додаючи водень до рослинних олій (ненасичені жири MUFA та PUFA), щоб хімічно перетворити їх у насичені жири. І знаєте чому? Оскільки насичені жири мають тверду форму і довше зберігаються при кімнатній температурі на полицях магазинів. (11)
Споживання цих штучних трансжирів може призвести до ряду проблем зі здоров’ям. Ці штучні трансжири пов’язані із запаленням, негативними змінами рівня холестерину, резистентністю до інсуліну, зміною серцевої діяльності та надмірною жировою клітковиною. (12, 13, 14, 15, 16, 17)
Штучні трансжири можна знайти в таких продуктах:
- сухарики та попкорн - (особливо той, який ви готуєте в мікрохвильовці),
- маргарин,
- рослинні олії (ріпак, соя та кукурудза)
- смажена фаст-фуд (гамбургери, картопля фрі, смажена курка)
- солодкі булочки, тістечка, тістечка, булочки,
- нежирні кавові креми,
- картопля та кукурудзяні пластівці,
- м’ясні пироги та ковбасні рулети,
- піца (переважно заморожена),
- консервована глазур.
З іншого боку, не бійтеся додавати до свого раціону оливкову олію, рибу, авокадо або насіння чіа. Ці джерела жиру корисні для вашого тіла та здоров’я. (18, 19, 20)
Скільки жиру ми можемо з’їсти за день?
В принципі мова йде знову про помірність. Іноді ви можете захоплюватися штучними жирами, але не слід вживати їх у своєму раціоні щодня.
Наприклад, середземноморська дієта рекомендує приймати 35-40% жиру щодня.
Дієта Кето з високим вмістом жиру та дієта Аткінса з низьким вмістом вуглеводів становлять 70-75%.
Наприклад, середньостатистична жінка (1500 ккал) повинна приймати 125 г жиру на день на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тоді як для середземноморської дієти було б достатньо 58-67 г жиру на день.
Це залежить від вашого вибору. На середземноморській дієті ви рухаєтесь середньою дорогою. На мій погляд, ви можете піти до крайності з низьким вмістом вуглеводів, який не можна підтримувати протягом тривалого часу. А як щодо науки?
Наукове дослідження, що порівнює вплив обох методів на схуднення, показало дуже схожі результати. Середня втрата ваги в середземноморській дієті становила -4,4 кг, а в дієті з низьким вмістом вуглеводів Аткінса - 4,7 кг. (21)
Я не знаю про вас, але я більше за довгострокову стійкість, ніж за короткий термін.
(* Текст з моєї нової книги про схуднення).
PS: Ви хочете змінити загальний спосіб життя, дієту або режим фізичних вправ? Забронюйте дату консультації з питань харчування тут . Ви отримаєте індивідуальні та професійні рекомендації з урахуванням Вас. Ви також можете отримати власне індивідуальне меню. Коли вам подобається історії, так дивіться один справжній. Про матір 3 дітей, яка втратила з їжею 17,5 кілограмів. На лекція Ви можете безкоштовно зареєструватися тут .
Ви хочете отримати БЕЗКОШТОВНІ результати восьмирічного досвіду Томаша Хаджега?
Вам потрібна БЕЗКОШТОВНА інформація, за яку ви б дали сотні євро?
Підпишіться на Інформаційний бюлетень про харчування Томаша Хаджега. 3-4 рази на місяць ви отримуватимете цінну інформацію безпосередньо на свою електронну пошту. Ви можете підписатися на це посилання .