коли

Можливо, ви все більше набираєте вагу, фізичні вправи не працюють, і ви не знаєте, що робити далі. Просто стежте за щоденним споживанням енергії, що також має великий вплив на загальний стан здоров’я. При збалансованому споживанні енергії ви будете почуватись краще, приємніше, тіло не буде страждати від нестачі, але і надлишку енергії.

Квитанція, як зшита для вас

Рекомендоване щоденне споживання енергії залежить від багатьох факторів. Найбільшу частку має ваш стать, вік і вага. Тут це також відіграє велику роль діяльність, якою ви займаєтесь. Ще одне споживання енергії підходить людині, яка працює в офісі, а інше - людині, яка працює на будівельному майданчику. Однак, щоб почувати себе добре, не слід перевищувати необхідну дозу.

Огляд рекомендована енергетична цінність за один день:

  • Самка 19-34 років: 9000 - 11000 кДж, 70-80 г білка, 320-385 г вуглеводів, 65-85 г жиру
  • Жінки 35-54 років: 8500-10,00 кДж, 65-75 г білка, 310-355 г вуглеводів, 60-75 г жиру
  • Жінка старше 55 років: 8000 кДж, 65 г білка, 290 г вуглеводів, 55 г жиру
  • Чоловіки 19-34 років: 11000-14000 кДж, 80-100 г білка, 410-500 г вуглеводів, 75-105 г жиру
  • Чоловіки 35-54 років: 10000-13000 кДж, 75-95 г білка, 365-460 г вуглеводів, 70-100 г жиру
  • Чоловік старше 55 років: 9000 кДж, 70 г білка, 330 г вуглеводів, 60 г жиру

Білки забезпечують організм речовинами, корисними для його розвитку, росту та оновлення клітин. Вони містяться в основному в молочних продуктах та м’ясі. Вуглеводи служать джерелом енергії. Жири вони найважливіші, вони містять багато вітамінів, вони також беруть участь у функціонуванні мозкової діяльності. Однак надмірне їх споживання шкідливе - від серцево-судинних захворювань до ожиріння. Для кращого уявлення в одному грамі білка та вуглеводів міститься 16,8 кДж, найбільше енергії - жир. Він містить 37,8 кДж в кожному грамі.

Щось для панків

Якщо ви хочете контролювати кожен грам жиру і насолоджуватися відстеженням щоденного споживання поживних речовин, використовуйте наступну формулу (рівняння Гарріса-Бенедикта):

Для жінок: 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,7 x висота в см) - (4,7 x вік)

Для чоловіків: 66 + (13,7 x вага у кг) + (5x висота в см) - (6,8 x вік)

Ви отримаєте значення, позначене як BMR (Basal Metabolic Rate). Помножте це значення на:

  • 0,9, якщо ви дотримуєтесь дієти
  • 1.2 якщо ви фізично неактивні
  • 1.3 якщо у вас помірні фізичні навантаження, то ви робите зарядку приблизно три рази на тиждень
  • 1.7 з великими фізичними навантаженнями або ручною роботою
  • 1,9 при надзвичайно великому навантаженні, якщо, наприклад, ви поєднуєте ручну роботу із регулярним тренуванням

Результатом є рекомендована добова доза енергії в калоріях (ккал). Якщо ви даєте своєму тілу стільки калорій, скільки ви дали в рівнянні, ви повинні підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно зменшити споживання енергії під час тих самих занять. Ви хочете відкинути зайві калорії? Це ідеальні види спорту. Кількість занять спортом вказує, скільки калорій ви втрачаєте в середньому за одну годину:

  • Удосконалена аеробіка 620
  • Велоспорт 620
  • Катання на лижах 550
  • Бех 500
  • Плавання 470
  • Футбол 370
  • Підйом по сходах 350
  • Ходьба 230

Якщо ви щодня проводите щонайменше півгодини занять спортом і не перестараєтесь, вам не доведеться турбуватися про збільшення споживання енергії. Але кожна зайва калорія візьме своє. Крім того, 100 калорій - це приблизно 20 хвилин спорту або кілометр ходьби.

Дотримуйтесь GDA щодо продуктів

Хорошим помічником у контролі споживання енергії є дані про рекомендована добова допомога, іменована GDA. Абревіатуру GDA ви знайдете на багатьох харчових упаковках. Він визначає у відсотках, скільки добової рекомендованої дози містить їжа. Як бачите, утримувати збалансоване споживання енергії сьогодні не так вже й складно, просто стежте за тим, що ви кладете в кошик. Однак майте на увазі, що загальна об'ємна обробка речовин зазвичай дорівнює 2000 калоріям. Тож якщо ви сидите на дієті і хочете приймати менші кількості, вам потрібно трохи збільшити відсоток.

Чи контролюєте Ви щоденне споживання енергії? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.