Автор: Даніель Петрі Листопад 2015 р. 16.
ЛЮДИ ПОЧТИ ВІРУЮТЬ, ЩО БІЛЬШЕ ЧАСІ ВІДТВОРЮЮТЬСЯ У ТРЕНАЗОРІ, ЛІПШЕ. АЛЕ М'ЯЗИ РОСТУТЬ НА ТРЕНІНГІ, так? Факт полягає в тому, що ми б розуміли, що дивимося у фіті лише як постріл на старті. ЯКЩО У ВАС ВЛАСНИЙ ПОЧАТОК, ВИ БУДЕТЕ ШВИДКОСТІ І Є ШАНС ПЕРЕМОГТИ. НІ ТИ ПОВИНЕН ЗНАТИ ВИКОРИСТОВУВАТИ ПЕРЕВАГУ, ВСТАНОВИТИ ПРАВИЛЬНИЙ МІСЦЕ ТА БІГАТИ ЦІЛИЙ МАРШРУТ.
У спортзалі ми можемо зустрітися два різних типи екстремальних підходів до вправ.Перший характерний страх перед болем, травмою або м’язами. На своїй практиці я також зустрічав людей, які явно не хотіли, щоб вони щось нашкодили після тренувань. З одного боку, їхнє бажання було важко здійснити, а з іншого - суть всієї силової підготовки була втрачена. Друга форма - повна протилежність - тренування без болю - це не тренування, якщо немає м’язів. Люди в цій групі шкодують, що вони "недостатньо зламані", і девіз "ні болю, ні вигоди" набуває тут зовсім нового виміру.
А друга група тренажерів грає з вогнем! Люди часто помилково вважають, що чим більше часу вони проводять у спортзалі, тим краще. Зрештою, м’язи ростуть під час тренувань, так? Справа в тому, що годинник у спортзалі слід розуміти лише як постріл на старті. Якщо у вас чудовий старт, ви наберете швидкість і є шанс на перемогу. Але потрібно вміти цим скористатися, встановити правильний темп і розумно пробігти весь маршрут. Це також стосується фізичних вправ, підвищення фізичної форми та сили. Вже в статті Регенерація за біологічним годинником я згадав, як дуже важливо слухати своє тіло і давати йому спокій.
З кожним тренуванням ви хочете піднімати більші ваги, давати кращі результати. Однак у бодібілдингу: "Ти будеш продовжувати повільно". У всіх триатлетів, футболістів чи марафонців тренування розподілено, і крива їхнього прогресу не має косою форми зростання - навпаки, вона хвилює. Одного разу вони дають результати вищого рівня на тренуванні, іноді гірші, іноді такі стандартні. Але ця брижа йде вгору, і в перспективі вона насправді покращується. Чергуючи легкі та важкі тренування, вони уникають перетренованості і все ще підвищувати продуктивність.
Якщо ви також займаєтеся в екстремальній формі, вам слід бути обережними, читаючи цю статтю. Саме ваші перебільшені зусилля можуть зрештою перешкодити вам досягти кращих результатів, а також ви ризикуєте перетренувати синдром.
Синдром перетренованості
Синдром перетренованості дуже важко виявити у спортсмена. Об’єктивних симптомів на 100% немає, а також невідомий точний механізм його походження. Загалом це може характеризуватися зниженням працездатності та порушеннями фізіологічних функцій та погіршенням психічного стану.
Перетренованість можна визначити як стан, при якому ви перевищуєте максимальну ємність свого тіла, тренуючись, після чого організм не може належним чином відновитись до стану перед тренуванням щоб він був готовий до наступного тренінгу. Це в основному означає, що ви занадто важко тренуєтесь, не маючи достатньо часу для відпочинку.
Фактори походження
Ідеальна перетренованість трапляється не дуже часто, врешті-решт, після мільйонів років еволюції наш організм щось витримає. Короткотермінові умови, такі як перенапруга чи перевантаження, навіть використовуються на деяких тренінгах для підвищення адаптації. Навпаки, синдром перетренованості - це хронічний стан організму, який супроводжується тривалим збільшенням навантаження вище середнього та відсутністю відновлення. Поява цього синдрому займає тижні чи місяці. Характерною концепцією синдрому перетренованості є дисбаланс - тренування переважають над відпочинком, стрес стає більшим, ніж може витримати організм. Виходячи з вищесказаного, ми можемо вивести 2 основні стимулюючі фактори для розвитку синдрому перетренованості - збільшення обсягу або інтенсивності тренувань і недостатня регенерація.
Інші фактори, що підтримують його розвиток, включають інфекційні захворювання, зменшення споживання калорій, особливо вуглеводів, анемія. Психологічні проблеми також можуть допомогти спалаху синдрому перетренованості, таких як тривалі одноманітні тренування або відсутність емоційних стимулів (наприклад, у підлітків немає друзів через часті тренування).
Найпоширеніші прояви синдрому перетренованості (у силових видах спорту)
- Відчуття виснаження, втоми, нестачі енергії
- Підвищена частота травм
- Підвищений пульс у метаболізмі в спокої (ознаками перетренованості є лише незначне збільшення від 3 до 4 ударів на хвилину)
- Біохімічні показники - збільшення сечовини
- Гормональні зміни - зниження тестостерону, збільшення кортизолу
- Зниження імунної відповіді на інфекцію та стрес - рецидивуючі інфекції
- Погіршення результативності тренувань, раптове зниження результативності
- Безсоння і головний біль
- Втрата апетиту
- Психічні проблеми - депресія, розлад
Дозволю собі трохи зупинитися на останній промові. Буває, що сильне прагнення до успіху викликає розчарування у разі невдачі. Внаслідок цього збільшення тренувального навантаження за рахунок відпочинку викликає синдром перетренованості і, таким чином, ще більше зниження працездатності. Нинішнє незадоволення спортсмена своїми показниками та критика навколишнього середовища може в подальшому призвести до серйозних психічних розладів та депресії. Це може призвести до втрати енергії, збільшення невизначеності та небажання продовжувати займатися спортом.
Лікування
Якщо ви помітили будь-який із перерахованих вище симптомів, вам слід подумати про переривання тренувального навантаження на кілька днів. З іншого боку, ви не повинні бути абсолютно бездіяльними. Тривале "солодке" руйнування лише підтримає пригнічений настрій і спричинить додатковий стрес. Краще знайдіть фізичне хобі, яке ви не могли б зробити через тренування - наприклад, піші прогулянки, плавання, катання на ковзанах або танці. Якщо ви справді хочете щоб "вимкнути", рекомендую відвідувати курси кілька разів йога. Більш легкі форми перетренованості рідко займають більше кількох днів, щоб повністю виправити стан. Під час глибоких тренувань можна розраховувати на кілька тижнів відновлення та регенерації організму. Якщо спостерігається більш серйозна шкода для здоров’я в стані перетренованості, наприклад, травми чи інфекції, то час повернення до регулярних тренувань обмежений цією хворобою.
Намагайтеся підтримувати здоровий і регулярний розпорядок дня. Вставайте одночасно і висипайтеся, уникайте стресів. Розслабтеся вдень, якщо у вас все ще є фізично важка робота, знайдіть невелику перерву і не будьте надмірно гіперактивними. Безсумнівно, до розпорядку дня також входить їжа та напої. Зверніть увагу на оптимальний склад дієти, постачайте організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів. Підтримуйте достатнє споживання калорій і багато рідини.
Бонус - підготовка до навчання
Ви пам’ятаєте моє порівняння із початком перегонів? Будьте впевнені, не недооцінюйте перед або тренуванням дієти. Для початку потрібно мати достатньо енергії. За півтори години до тренувань, тож їжте невелику порцію, я рекомендую повільні вуглеводи з поєднанням сироваткового білка та корисних жирів. Ви можете приготувати рисову кашу з натурального рису, з сироватковим білком і жменею мигдалю. Ви також можете надихнутися смачними рецептами від Dominika Multáňová.
Але якщо ви не хочете регенерувати у фартусі біля кухонної стійки, сміливо звертайтесь до пропозиції барів від Biotech USA. Випийте смачний батончик з горіхами OAT & NUTS Protein Express і починайте тренажерний зал!
Завдяки BioTech USA мені зараз не потрібно перераховувати все, що вам сподобається після тренінгу. Ви знайдете все необхідне в їх новій ПІСЛЯ. Я переконаний, що ви дійсно почнете з цієї новини ріст і регенерація м’язів. Візьміть його відразу після тренування. Приблизно через півгодини з’їжте білок, а через годину з’їжте звичайну їжу.
Хлопці, але нормальна їжа - це не картопля та гамбургери, які ви планували. Пані, навіть ваш шоколад (хоча він органічний і в гарній упаковці) - це не звичайна їжа. Для мене нормальна їжа означає порцію білка, порцію вуглеводів, частину корисних жирів. У вас є виправдання, або результати. Ви не можете мати обидва.
Ось як ми дійшли до кінця цієї статті. Тема регенерації після тренувань справді обширна, і ми, безумовно, також будемо її розглядати на нашому веб-сайті. Я вважаю, що ця стаття також допомогла вам у правильному напрямку на шляху до кращих показників.
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.