"Непланування є основною причиною того, чому зобов'язання падають. Якщо людина каже, що буде робити вправи два рази на тиждень, але не встановлює коли, легко може статися, що вона не буде дотримуватися цього ", - каже тренер і дієтолог Марош Кривосудський. Багато років тому він об’єднав професіоналів у галузі здорового способу життя та під брендом Health Services, сьогодні вони забезпечують охорону здоров’я та добробут для компаній по всій Словаччині.

В інтерв’ю Forbes.sk він розповідає про те, чому важливо не сприймати вправи лише як засіб для схуднення, а й про те, що відокремлює людей, які залишаються з ними, від ентузіастів січня. Кривосудський також надав 5 порад щодо встановлення регулярного режиму фізичних вправ і нарешті радить, що ми можемо змінити протягом дня в офісі, щоб бути здоровішими.

Це правда, що фізичні вправи рухають людину в усіх напрямках життя?

Я думаю, це правда, за умови, що людина розумно рухається. Тоді всі параметри його життя справді покращуються. Активна м’язова маса починає накопичуватися в його тілі, і, крім того, що покращує витрату калорій, вона також впливає на якість його кісток або суглобів, полегшує різні болі, які були раніше, і загалом впливає на його фізичне здоров’я. Крім того, коли людина вправляється, вона краще дихає, що призводить до кращого кровообігу або розслаблення м’язів. Це, в свою чергу, має непрямий, але великий вплив на психологічну сторону. Переваги є на всіх фронтах.

Багато топ-менеджерів та успішних бізнесменів займаються певними фізичними навантаженнями. Існує кореляція між спортом та успіхом у роботі?

Ми рекомендуємо:

Безумовно. Люди, які певним чином досягли успіху, мають у своєму житті правила та задовільний режим. Потім це відображається на їх успіху в роботі. Ці люди знають, як працювати зі своїм часом та енергією, і відчувають, що деякі речі у їхньому житті просто потрібно зробити, щоб щось їм принести.

Тому вони також включають у свій режим діяльність, пов’язану зі здоровим способом життя. Багато з цих людей все ще забувають про сон, оскільки існує якась пропаганда "Гроші ніколи сплять", але користь від фізичних вправ уже відчуває громадськість.

Наприклад, коли я кидаю свій усталений режим вправ, коли моя робота починається, я відразу це помічаю. Я нервуюся, набагато менше впораюся, гірше сплю, їжу менше ... Тоді в моїй голові загориться світло "Я повернусь". Навіть припускаючи, що я повинен сказати своїм клієнтам або діловим партнерам а потім ми не можемо зустрітися, бо я маю вправу. Я знаю, що для мене це окупиться тим, що наступний тиждень буде набагато продуктивнішим та кращим. Йдеться не про схуднення чи реалізацію ідей, які витісняються із ЗМІ.

Відомий психіатр Андерс Хансен радить, що в той час, коли ми не знаємо, де наша голова, нам потрібно розпочати роботу і піти на практику.

Коли людина починає пекучі заходи, де спостерігається велика психічна напруга, вона перестає бути продуктивною. На даний момент якість роботи дуже висока, але вона поступово падає. Я розумію, що людині, яка переживає строк термінів, не хочеться займатися фізичними вправами. Ну, наприклад, я звик займатися йогою або подібними вправами, коли голова опускається. Це важливо з точки зору продуктивності. Потім, повернувшись на роботу, я можу вирішити їх набагато ефективніше, сідаю з ними передбачливо і дистанційно. У цьому фізична активність ідеальна.

Режим і регулярність

Цілком можливо, що в періоди, коли людина має встановлений графік вправ, вона більше ганяється?

Кожному подобається система. Якщо він у нього є, він менш напружений, рівень кортизолу нижчий, і він може відчувати, що йому все легше. Коли він включає вправу у свій графік, це означає, що він має певну регулярність у цьому, що є заспокійливим фактором. Навколо запланованих заходів його тижневий режим якимось чином почне організовуватися для нього природно. Тільки тоді з них розгортаються інші речі. Це також має працювати з зобов'язаннями. Якщо ми зможемо таким чином звикнути до них, тоді є велика ймовірність, що ми збережемо їх.

фізичних вправ
Проект FitFirma Maroš Krivosudský опікується меншими компаніями, а також великими корпораціями. Фото: архів, Марош Кривосудський

Важливо, щоб ми встановлювали вправу на конкретні дні, або це не має значення?

Непланування є основною причиною того, чому зобов’язання падають. Якщо людина каже, що буде робити вправи два рази на тиждень, але не встановлює коли, легко може статися, що вона не буде дотримуватися цього. Одного дня він на щось нарветься, наступного дня буде надто втомлений, наступного скаже, що у нього є ще кілька днів, щоб зловити і так далі.

У моєму календарі є точна година, зарезервована для вправ, і я рекомендую всім встановлювати її так само. Якщо у вас там написано, то менш імовірно, що він випаде. Ось так виглядає мій ранок (показує календар, примітку редактора). Той, хто кидає мені зустрічі, не дає їх до 10:30. Я дуже переживав, як люди відреагують на той факт, що я можу зустрітися з ними лише після цього часу. Ну, чесно кажучи, це їх зовсім не турбує, і я раптом набагато щасливіший. Однак це спрацьовує не тільки під час фізичних вправ, але і в інших видах дозвілля. Ви просто маєте їх у своєму щоденнику і налаштовуєте на них інших.

Назвіть інші правила, над якими повинна думати людина, яка починає вправу?

Ви повинні точно визначити правила, якими він може слідувати. Якщо він ніколи в житті не займався, набагато краще запланувати дві тренування на тиждень, ніж спалювати їх п’ятьма. Коли через місяць він бачить, що два тренування не викликають у нього великих проблем і йому добре з ними, тоді він може додати третій, потім, можливо, четвертий ... Не можна переходити від нуля до ста. І навіть якщо він поїде, лише на дуже короткий час.

Ви часто з цим стикаєтесь?

Так, особливо на початку року, багато людей, які востаннє тренувались у січні минулого року, приходять до фітнес-центрів і намагаються знову цього року. Вони думають, що дадуть на сто відсотків і знову переоцінять себе. Вони думають, що цього року їх воля буде сильнішою, але немає жодних причин щось змінювати, якщо вони будуть робити те саме. Люди повинні ставити дуже чіткі, але в той же час цілком реалістичні цілі. Мені абсолютно марно худнути 15 кілограмів за два місяці, коли я знаю, що попереду у мене ще «iks» роки життя, і я можу поступово худнути в абсолютно прохолодному і дуже спокійному способі життя.

Це набагато краще, ніж встановлення жорсткого режиму на початку року, який мені зовсім не сподобається, оскільки це психічно та фізично вимогливо. Хоча я дуже швидко схудну, я деякий час з нетерпінням чекатиму цього, але відразу впаду у старі схеми. Тоді я можу працювати лише в двох крайнощах - або я знаю цей божевільний, здавалося б, здоровий обмежувальний режим, або вкрай нездоровий спосіб життя без руху. Тож раджу встановити правила, які ми можемо витримати.

5 порад, як залишатись фізичними вправами:

  1. Чітко вкажіть цілі, для яких ви робите це, і знайдіть якомога більше. Якщо ви не дасте найкращих спортивних результатів після однієї з тренувань, тренування може виконати одну з інших цілей. Наприклад, фактор соціалізації, тому що ви познайомилися з друзями або новими, здоровими людьми.
  2. Встановіть реалістичні цілі та очікування. Створіть рутину, яка є стійкою. Спочатку не кладіть занадто багато на плечі, а додайте поступово, поки не звикнете. Поступово ви знайдете в цьому радість.
  3. Нагороджуйте себе. Наприклад, коли ви виконуєте заплановане тренування, винагородіть себе якісною їжею, яку любите. Обов’язково не пов’язуйте фізичні навантаження, які ви не хочете починати, з подальшим голодуванням. Фізіологічно, тоді вам потрібно більше їжі та поживних речовин, ніж в інші дні, і це буде добре працювати в психологічному плані, як позитивний зв'язок їжі та фізичних вправ. Створіть його для всіх видів діяльності, до яких ви хочете звикнути.
  4. Слідуйте своїм цілям. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, регулярно фотографуйте або діагностуйте м’язи та жир. Якщо ви хочете покращити біг швидше, стежте за своїм темпом. Тільки так ви можете оцінити, покращуєтесь чи ні.
  5. Сприймайте здоров’я та фізичні вправи як спосіб життя, який визначає вас. Якщо ви живете довго і представляєте себе здорово, все і всі навколо вас також почнуть адаптуватися природним чином.

Ви рухаєтесь повільно

Що ще більше відокремлює тих, хто наполегливо тримається від решти?

Багато людей думають, що їм доводиться відходити від кожної вправи, повністю зруйнованої. Вони закінчаться дуже швидко. У людей часто виникає думка, що поки вони не потіють кров’ю, це не було хорошим тренуванням, але це великий міф. Люди ходять на вправи з високою інтенсивністю і думають, що після кожного тренування вони повинні бути повністю заражені. Але в такому темпі вони можуть швидко постраждати або перестати розважатися, оскільки вони вічно виснажені. Вправи не повинні виснажувати вас в довгостроковій перспективі, тому ви засинаєте в роботі. Тоді ви знаєте, що у вас погано встановлені ні вправи, ні режим регенерації.

Нелогічно, що людина, яка все життя не займалася, спочатку не отримує від цього задоволення?

Дуже мало людей, яким подобається піднімати гантелі. Відчуття після тренувань і те, як добре ти почуваєшся в довгостроковій перспективі, чудове. Я не думаю, що це так весело в самій вправі. Що чудового в присіданні? Мета тренувань - не ходити туди, сміючись, підбадьорюючи і не з’їжджаючи з розуму. Навчання є специфічним видом розваги. Це не подобається людям, які не знають позитивних почуттів, що виникають у довгостроковій перспективі.

Проект розпочався з будівництва порталу CezTrenéra, де Кривосудський об’єднав тренерів та людей зі здорового способу життя. Фото: архів, Марош Кривосудський

Коли вони можуть їх побачити?

Це залежить від того, що вони шукають. Люди дуже часто називають себе неправильними причинами, чому вони починають займатися спортом. Вони роблять ставку на все на одну карту, наприклад, на схуднення. Якщо це не спрацьовує або прогрес не зупиняється, людина залишається демотивованою і часто відмовляється від фізичних вправ. Коли я визначу причини для цього в різних напрямках, я побачу результати відразу.

Наприклад, я скажу, що схудну, хочу почуватись фізично і психічно краще, покращувати здоров’я або хочу більше спілкуватися та контактувати з новими людьми. Чи є якась користь, яку я можу викреслити. Наприклад, аспект соціалізації, який часто недооцінюється. Здоровий спосіб життя повинен бачити набагато ширшу картину, ніж втрата ваги.

Я часто чую людей, які не займаються спортом, бо це тому, що вони, як правило, надто втомлюються після роботи. Вони поки не можуть уявити, що займатимуться таким виснаженням. Що б ви їм порадили робити?

Копайте. Існують також різні дослідження з цього приводу, які також досліджували таку вимушену діяльність. З часом людина дізнається, наскільки позитивними є вправи. Першого дня не буде краще, але він настане. Також я б порадив початківцям не починати відразу з кругових тренувань, кросфіту, буткемпу чи табата. Ці вправи високої інтенсивності можуть не мати позитивного впливу на людину, яка не хоче займатися. Рекомендую починати з розтяжки, йоги або якісних повільних вправ з тренером.

Що ти робиш, коли не хочеш?

Коли це дано мені в календарі, я намагаюся піти на практику, навіть якщо цього дня не хочу. Я знаю, що якщо я не поїду, мені буде погано. Я вирішую це переважно з психологічної точки зору. Іноді я б'юся ногами на місці, але якщо ні, то я не практикую нічого напруженого. Наприклад, я просто зроблю якісну розтяжку, застосую ролик або проведу легке кардіо з подкастом у вухах.

Ходьба поза золотом

Можна сказати, що ніхто не настільки зайнятий, що він не знаходить часу на рух?

Безумовно. Мені це легко сказати, бо в мене немає сім’ї. Особливо людям, у яких є маленькі діти, важче поєднувати, але це можливо. Наприклад, вам потрібно зосередитися на коротких розтяжках протягом дня, протягом яких можна щось зробити. Однак не добре красти зі сну, що робить багато зайнятих і успішних людей.

Вони знають, що їм не вистачає часу вдень, тому вони йдуть на тренування о п’ятої шостої ранку, лягаючи спати опівночі. Краще шукати коротші навчальні розділи і якось вписувати їх у графік, ви тоді ефективніші. Я вважаю, що було б краще побути з родиною трохи менше, але краще, ніж бути безсонним, нервовим та незадоволеним.

Або ми можемо знайти заняття з родиною.

Це найідеальніше. Просто прогулянка парком може принести бажаний ефект. Ви проходите сотні-тисячі сходинок, вдихаєте свіже повітря, відключаєте голову ... Люди часто нехтують саме такими фізичними навантаженнями, які навіть не сприймають як здорові. Просто гуляти - це дійсно чудово.

Я почав більше ходити в автобусі, бо дізнався, що буду робити більше таких кроків і справді подумки сповільнюватись. Я слухаю музику чи подкаст, і мені це подобається. Навіть якщо хтось випадково зателефонує мені, я не встаю, бо я в автобусі, і тоді я справді його вимикаю. Я збільшую свої витрати калорій, і мені стає краще. Люди навіть не усвідомлюють, що така діяльність може бути спортивною.

Тож не може бути здоровішої людини, яка не займається спортом, але багато ходить вдень, як людина, яка ходить на зарядку три рази на тиждень, але всюди пересувається на машині?

Безумовно. Я почув цитату, яка звучала приблизно так: "Що ти думаєш, коли ти йдеш займатися годину на день, твоє тіло має тенденцію пристосовуватися до цієї однієї години або решти 23 годин сидіння та лежання?" дуже мило сказав. що якщо людина просто сидить і не рухається цілими днями, до чого, до речі, вона не пристосована, то ця коротка вправа не стане вирішальною для її здоров'я. Коли людина багато ходить, регулярно їсть і може займатися деякими видами діяльності, які сприяють зміцненню спини, він може бути набагато здоровішим, ніж багато хто з тих, хто не рухається цілими днями і займається кілька разів на тиждень.

Мені завжди було незрозуміло, що людина готова на годину переходити до спортзалу, бігати півгодини на біговій доріжці і йти додому. Взимку я все одно все це розумію, але це величезна втрата часу, величезні нерви при запорах, знову ж просто сидіння в машині, що не приносить користі хребту і що.

Одного разу я порадив знайомій, яка хотіла почати займатися, щоб вона могла спробувати піти на роботу і піти з роботи. Це їй нічого не коштує і може мати такі ж витрати, як фізичні вправи. Це була гарна порада?

Це хороша порада, але лише частково. Зазвичай вони йдуть на роботу з тим, що людина не наздоганяє і тому не створює хорошої асоціації з ходьбою. Я б не починав так, особливо не взимку, що може бути ще одним негативним фактором. У цьому випадку спочатку слід спробувати поєднати ходьбу з відчуттям благополуччя. Я гуляю так у день, коли у мене немає стресу, я нікуди не поспішаю і в основному гуляю за винагороду.

Це не так, як я повинен їхати швидко, тому що я не можу встигати. Рано чи пізно на таку прогулянку відкашлюється з негативними почуттями. Однак це не повинно бути лише у вихідні дні, а після роботи, наприклад, коли у нього є лише час для себе. Він одягає навушники і йому зручно. Він вимикається і робить таке «оновлення». Це зробить це своїм приємним ритуалом, і тоді воно буде стійким у довгостроковій перспективі.

Компанія також організовує перебування у формі. Фото: архів, Марош Кривосудський

Людей часто дорікають за хвастощі такою діяльністю в соціальній мережі, але я їх у цьому підтримую. Чому б не сфотографуватися у фітнес-центрі і не надихнути оточуючих такою дрібницею? Якщо соціальні медіа не наповнені цією позитивною діяльністю, буде лише баласт і дурість. Людей потрібно мотивувати рухатися, робити щось корисне, і чудово, коли нас похвалить за те, що ми робимо. Незалежно від того, за нами спостерігають 100 людей чи 10 000.

Дорога до води також має значення

Які речі, крім прогулянок, ми недооцінюємо і мають великий вплив на наше здоров'я?

Добре іноді стояти в офісі і гуляти, тусуватися. Наприклад, у вас є лише одна склянка води з ноутбуком, і вам потрібно регулярно поповнювати її. Тільки завдяки таким невеликим змінам ви збільшуєте свої витрати енергії.

Коли ми розмовляємо з клієнтами про те, що вони можуть робити в офісах, вони завжди думають, що це просто прогулянка сходами. Однак людям комфортно від природи, і ми також не хочемо потіти на роботі. Тому іноді досить просто встати і розтягнути укорочені м’язи. Всякий раз, коли у вас є можливість, гуляйте, в ідеалі - не на перерву сигарет.

Ще одна важлива річ - дихання. Це дуже сильно впливає на наше почуття. Тому йога так популярна, і тому люди, які починають бігати, почуваються краще. Завдяки якісному глибокому диханню все ваше тіло розслабиться. У той же час люди не дихають, як слід, протягом дня.

Я впевнений на 100%, що якщо ти сьогодні не займався, то ще раз не вдихнув. Спробуйте зробити глибокий вдих через діафрагму кілька разів поспіль протягом дня, і ви побачите, який позитивний вплив це матиме на ваше життя. Це дрібниці, які вам нічого не коштують і можуть сильно вплинути на ваше здоров’я.

На жаль, Вашу електронну адресу не вдалося підписати.